آیا می توانید مغز خود را هک کنید تا فوق العاده سازنده باشید؟

آیا بهره وری بیشتر از افسانه چندوظیفه ای وجود دارد؟

اینکه بگویم این ماه سرم شلوغ بود، دست کم گرفتن است. دو پروژه بزرگ، یک کتاب برای نوشتن، یک پادکست برای میزبانی، مسئولیت های ویرایش، چندین تکالیف مستقل و این ستون به این معنی بود که من بیش از حد کار کرده و خسته شده بودم. با تلاقی ضرب الاجل های متعدد، من به افزایش بهره وری جدی نیاز داشتم.

بدیهی است که به جای ادامه دادن به کار، شروع به تحقیق در مورد چگونگی بهره وری بیشتر کردم. آیا می توانم توجه خود را تقویت کنم، زمان کارم را به گونه ای تنظیم کنم که با ساعت بدنم هماهنگ شود یا به نوعی مغزم را به حالتی فوق العاده وادار کنم؟

چیزی که من پیدا کردم تعداد بی‌شماری از افسانه‌ها، برخی از علم‌های جذاب و برخی نتایج بسیار غیرمعمول بود.

کریستین پونزگن، دانشمندی که به کارآفرینی تبدیل شده و یکی از نویسندگان کتاب Ultraproductive: روش 90 دقیقه ای برای تمرکز بیشتر، خواب بهتر و استرس کمتر، می گوید: «ما یک بحران بهره وری داریم. ما با خودمان مانند ماشین‌ها رفتار می‌کنیم، دائما چندوظیفه‌ای انجام می‌دهیم، هرگز واقعا برق را قطع نمی‌کنیم – این شلوغی بی‌امان نتیجه معکوس می‌دهد [زیرا] این ایده بهره‌وری، انجام کارهای بیشتر، ما را کمتر مؤثر و خسته‌تر می‌کند.»

حواس پرتی بیش از حد

توجه ما در محل کار مطمئنا به طور فزاینده ای پراکنده به نظر می رسد. در سال 2004، گلوریا مارک از دانشگاه کالیفرنیا، ایروین، و همکارانش دریافتند که افراد قبل از اینکه به فعالیت دیگری روی بیاورند، کمی بیش از 2 دقیقه را صرف کارهای مبتنی بر صفحه یا کاغذ می کنند. بین سال‌های 2016 تا 2020، داده‌های او نشان داد که این میزان به حدود 47 ثانیه کاهش یافته است.

پیام‌ها و ایمیل‌های واتس‌اپ پاشنه آشیل شخصی من هستند، بنابراین اولین غریزه من این بود که آن اعلان‌ها را خاموش کنم. جالب اینجاست که ممکن است لزوما میزان کار من را افزایش ندهد. در آزمایشی در سال 2008، مارک و همکارانش از 48 نفر خواستند تا یک کار ایمیل منابع انسانی را سه بار انجام دهند، یک بار بدون هیچ وقفه ای و دو بار در حالی که هر چند دقیقه یکبار آنها را قطع می کنند. شرکت‌کنندگان در مقایسه با زمانی که تنها می‌ماندند، در واقع کار خود را سریع‌تر و بدون هیچ اشتباه دیگری به پایان رساندند.

با این حال، نتیجه این بود که آنها استرس، ناامیدی و تلاش بیشتری را تجربه کردند. به نظر می رسد ما می توانیم وقفه ها را با افزایش سرعت در کوتاه مدت جبران کنیم - اما با هزینه روانی.

وقفه یک چیز است، اما در مورد شعبده بازی هدفمند بیش از یک کار در یک زمان چطور؟ چندوظیفه ای مهارتی است که من تمایل دارم آن را برای بهره وری خود مفید بدانم.

پونزگن به من می گوید: «چند وظیفه ای یک افسانه است. "شما واقعا خیلی سریع وظایف را تغییر می دهید. تحقیقات زیادی وجود دارد که [نشان می دهد] این کار ما را کمتر بازده می کند."

وقتی از کاری به کار دیگری می پریم و اولین کار را ناتمام می گذاریم، بخشی از توجه ما روی آن باقی می ماند و چیزی را ایجاد می کند که سوفی لروی در دانشگاه واشنگتن بوتل آن را «بقایای توجه» می نامد، که می تواند عملکرد را در هر کاری که بعد انجام می دهیم مختل کند.

اغلب خوانده‌ام که پس از تغییر وظایف، ۲۳ دقیقه و ۱۵ ثانیه طول می‌کشد تا دوباره تمرکز کنید – این آماری است که هر زمانی که چند کار یا حواس‌پرتی در رسانه‌های اجتماعی ذکر شود، منتشر می‌شود. خوشبختانه، واقعیت آنقدرها هم وحشتناک نیست. این از تفسیر نادرست آزمایشی توسط مارک و همکارانش ناشی می شود که 24 کارگر را در 700 ساعت مطالعه کردند و به زمانی که آنها تصمیم گرفتند به یک فعالیت جدید مبادله کنند، کار اولیه خود را ناتمام گذاشتند، یا توسط ایمیل ها، تماس های تلفنی یا همکاران قطع شدند.

این نشان داد که این کارگران پس از قطع شدن، تمایل به انجام بیش از دو فعالیت جدید داشتند و به طور متوسط ​​25 دقیقه و 26 ثانیه طول کشید تا به کار اولیه خود بازگردند (این آمار بعدا توسط خود مارک در یک مصاحبه به اشتباه 23 دقیقه و 15 ثانیه گزارش شد). مهمتر از همه، این مدت زمانی بود که حواس‌پرتی‌ها طول می‌کشید – اندازه‌گیری مدت زمانی نبود که مغز آن‌ها پس از بازگشت به وظیفه‌شان دوباره تمرکز کند. همچنین، گاهی اوقات آن حواس‌پرتی‌ها فعالیت‌هایی بودند که مستقیما به کار اولیه مرتبط یا مفید بودند.

در واقع، مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که عملکرد ما حدود 15 ثانیه پس از از سرگیری کار اصلی خود بهبود می یابد. جای تعجب نیست که «وقفه‌های تودرتو» - جایی که حواس‌تان به یک کار و سپس کار دیگر پرت می‌شود - زمان لازم برای بازگشت به کار اصلی را افزایش می‌دهد.

بنابراین، اعلان‌ها خاموش هستند، همانطور که سعی می‌کنید بیش از یک کار را همزمان انجام دهید.

آرام بخوابید

نیازی به گفتن نیست که خواب خوب شبانه یک ابزار بهره وری غیر جذاب اما موثر است. بررسی 61 مطالعه نشان داد که حتی محدودیت خواب کوتاه مدت توجه ما را مختل می کند و عملکرد اجرایی ما را کاهش می دهد - توانایی ما برای برنامه ریزی، نگه داشتن اطلاعات در ذهن و مقاومت در برابر عوامل حواس پرتی، یا به عبارت دیگر، بسیاری از توانایی هایی که به ما کمک می کنند بهره وری داشته باشیم.

پونزگن همچنین آنچه را که او «فوکوس فوق العاده» می نامد توصیه می کند - یک جلسه 60 تا 90 دقیقه ای محافظت شده با تمرکز عمیق هر روز، که به گفته او می تواند «آنچه را که می توانید هر روز انجام دهید بدون اینکه یک دقیقه بیشتر کار کنید، دوبرابر کنید».

او استدلال می‌کند که اگر چند دقیقه اول ناراحت‌کننده را پشت سر بگذاریم، می‌توانیم وارد چیزی شویم که روانشناسان آن را «وضعیت جریان» می‌نامند، چنان در یک کار جذب می‌شویم که زمان و مکان از بین می‌رود و تلاش حداقلی به نظر می‌رسد. ممکن است چند دقیقه طول بکشد تا وارد حالت جریان شود زیرا حواس پرتی عموما مفید هستند. آنها ما را از خطر بالقوه، از جمله موارد دیگر آگاه می کنند. به نظر می رسد وادار کردن مغز به فیلتر کردن این مواد شامل افزایش آهسته مواد شیمیایی مانند دوپامین، نورآدرنالین و استیل کولین است که در انگیزه، تمرکز و توجه نقش دارند.

پونزگن می گوید: پس از 90 دقیقه، از کاری که انجام داده اید شگفت زده خواهید شد. مولد بودن در ابتدا احساس خوبی ندارد، اما بعدا احساس خوبی دارد.

مطالعات اخیر نشان می دهد که تجربه جریان ممکن است به فعالیت در لوکوس سرولئوس مربوط باشد، ناحیه ای در ساقه مغز که به طور گسترده به سایر مناطق مغز متصل است و نورآدرنالین یا نوراپی نفرین تولید می کند، هورمونی که به ما کمک می کند هوشیار و متمرکز بمانیم.

محققان استدلال می کنند که زمانی که ما به اندازه کافی فعالیت در این زمینه داشته باشیم، هوشیاری و توجه ما افزایش می یابد تا بتوانیم به سرعت به داده های دریافتی واکنش نشان دهیم، اما نه آنقدر که ما را تحت تأثیر قرار دهد و بیش از حد تحریک شود. به نظر می رسد این نقطه تمرکز شیرین به مغز کمک می کند تا کارآمدتر شود - و به ما کمک می کند بهره وری بیشتری داشته باشیم.

با این حال، چقدر کارآمدتر است، کمتر مشخص است. یکی از ادعاهایی که به طور گسترده نقل شده این است که مردم در حالت جریان پنج برابر بهره وری می شوند. این برگرفته از تحقیقات McKinsey & Company است که از بیش از 5000 مدیر اجرایی که در طی تقریبا یک دهه مورد بررسی قرار گرفتند، خواستند تا میزان بهره وری آنها را در این وضعیت برآورد کنند. پنج بار تخمین معمولی بود، اما معیار عینی خروجی آنها نبود.

زمان نیز ممکن است مهم باشد. هوشیاری ما در طول روز به لطف ریتم‌های شبانه‌روزی تغییر می‌کند، در حالی که کرونوتایپ ما - چه جغد شب باشیم یا یک خرچنگ صبحگاهی - همچنین بر زمانی که به طور طبیعی احساس می‌کنیم بیشترین توانایی را برای کار داریم، تأثیر می‌گذارد.

با این حال، باز هم، قوانین دقیق کمی در مورد نحوه استفاده از این برای بهبود بهره وری وجود دارد.

یک بررسی در سال 2019 به این نتیجه رسید که، به طور کلی، به نظر می رسد توجه ما در صبح نسبتا ضعیف است، نسبت به ظهر بهبود می یابد، پس از ناهار کاهش می یابد، سپس در اواخر بعد از ظهر و اوایل عصر دوباره بهبود می یابد.

بررسی سال 2025 از 65 مطالعه از 18 کشور نیز شواهدی را نشان می‌دهد که افراد در زمانی که مطابق با زمان‌بندی آنها آزمایش می‌شوند، در انجام وظایف بهتر عمل می‌کنند. اما این تأثیر به دور از جهانی بود.

با این حال، ممکن است یک نوسان روزانه ارزش توجه به آن را داشته باشد: شیب بعد از ناهار. پونزگن می گوید که چرت زدن 15 تا 30 دقیقه ای، انجام مدیتیشن هدایت شده یا فقط استراحت در این مدت می تواند برای افزایش بهره وری در بعد از ظهر واقعا مؤثر باشد. چرت زدن بعد از ناهار به بازیکنان والیبال کمک کرده تا عملکرد خود را بهبود بخشند، پزشکان سال اول اشتباهات خود را کاهش دهند و بزرگسالان در سن کار پیشرفت های جزئی در عملکرد شناختی و هوشیاری خود برای 2 ساعت بعد از آن به دست آورند.

یکی از نتایجی که من به خصوص دوست دارم از جراحان به دست آمد. در یک کارآزمایی تصادفی از 51 عمل پیچیده، جراحانی که هر 25 دقیقه یک استراحت 5 دقیقه ای انجام می دادند، نسبت به جراحانی که هیچ استراحتی نداشتند، بهره وری بیشتری در نظر گرفتند و عمل جراحی را در همان زمان با عملکرد کمی بهتر به پایان رساندند. سطح کورتیزول آنها نیز حدود 22 درصد کمتر بود که نشان می دهد استرس کمتری داشتند.

پس من و کارم کجاست؟

عمدتا با توصیه هایی که کمتر از آنچه که اینترنت می خواهید باور کنید هیجان انگیز است. به درستی بخوابید، وظایف را کمتر تغییر دهید. من استراحت های منظم و چرت های بعد از ناهار را با شور و نشاط انجام داده ام، و متوجه شده ام که محافظت از 90 دقیقه در روز برای وارد شدن به جریان، فواید واقعی دارد. من متقاعد نشده‌ام که راه‌حلی برای همه وجود دارد، یا اینکه بتوانید میزان افزایش بهره‌وری را از هر هک خاصی اندازه‌گیری کنید - علم اعصاب نشان می‌دهد که مغز ما آنقدرها قابل پیش‌بینی نیست. اما چیزی باید کار کند. من ستونم را برای یک بار با کمی وقت به پایان رساندم.