این عادت 30 ثانیه ای می تواند تعادل شما را بهبود بخشد

-عکس تصویر توسط TIME (تصویر منبع: DAPA Images via Canva)

ایستادن روی پای خود ممکن است مشکلی نداشته باشد. با این حال، یکی را بالا بیاورید تا تعادل داشته باشید، و ممکن است چند نگرانی داشته باشید.

خوشبختانه راه‌هایی برای بالا بردن تعادل بهتر وجود دارد. دکتر کوری کالندین، جراح ارتوپد در موسسه استخوان و مفاصل تنسی، می گوید: «تعادل یک ویژگی نیست، بلکه یک مهارت است. یکی از راه‌های تمرین: در کنار یک پیشخوان محکم بایستید، یک پا را بلند کنید و قبل از اینکه طرف را عوض کنید، به مدت 30 ثانیه در موقعیت نگه دارید.

ایستاده ماندن می تواند به طرز شگفت انگیزی فروتنانه باشد. Calendine می‌گوید: «رایگان است، ساده است، اما همچنین صادقانه و بی‌رحمانه صادق است. "این ارزیابی خوبی از جایی است که شما هستید."

در اینجا دلیل ارزش تمرین کردن، به علاوه نحوه شروع است.

فواید ایستادن روی یک پا

ممکن است زیاد به تعادل خود فکر نکنید، اما به شما کمک می کند تا در طول روز بگذرید - از دوش گرفتن تا بالا رفتن از طبقه بالا وقتی از سر کار به خانه بر می گردید. حتی پیاده‌روی در پیاده‌رو مستلزم این است که در هر قدم برای مدت کوتاهی از یک پا خود حمایت کنید.

چیزهای زیادی وجود دارد که شما را از سرگردانی باز می دارد: مغز شما اطلاعات چشم ها، گوش داخلی و اعصاب حسی شما را پردازش می کند، در حالی که ماهیچه های شما کمک می کنند شما را ثابت نگه دارند. به عنوان مثال، وقتی یک پا را بلند می کنید، عضلات در امتداد بیرونی لگن ایستاده به حفظ سطح لگن کمک می کنند. Calendine می‌گوید: «همه این چیزها برای اینکه شما بدون افتادن در یک موقعیت بایستید هماهنگ می‌شوند.

تعادل شما می تواند با تمرین بهبود یابد: بررسی 13 مطالعه نشان داد که تمرین تعادلی تک پا عملکرد تعادل را در بزرگسالان سالم بهبود می بخشد. Calendine پیشنهاد می‌کند تا 30 ثانیه در هر طرف کار کنید، با هر مدت زمانی که می‌توانید با خیال راحت مدیریت کنید.

با این حال، جلوگیری از زمین خوردن بیش از تعادل خوب نیاز دارد - شما همچنین به عضلات قوی برای حمایت از شما نیاز دارید. یک بررسی بزرگ کاکرین نشان داد که برنامه‌های ورزشی که علاوه بر حرکات روزمره بر تعادل تمرکز می‌کردند، مانند بلند شدن از روی صندلی، میزان زمین خوردن را در افراد مسن تا حدود یک چهارم کاهش می‌داد. در حالی که ایستادن روی یک پا شروع خوبی است، نباید تنها تمرینی باشد که انجام می دهید. Calendine می گوید: "تعادل درب ورودی است، اما قدرت کل خانه است."

نحوه ایستادن روی یک پا برای بهبود تعادل

کوین پوزی، استادیار برنامه دکترای فیزیوتراپی در دانشگاه جانسون و ولز در پراویدنس، می‌گوید پیشخوان محکمی پیدا کنید که بتوانید آن را نگه دارید. بررسی کنید که کف کفش لغزنده نباشد و کمی به کفش‌هایتان فکر کنید: «کفش‌های کتانی ایده‌آل خواهند بود، تا زمانی که «به‌خوبی بسته باشند و مناسب باشند».

اگر قبلا زمین خورده اید یا جراحت یا جراحی قابل توجهی در پاها، باسن یا ستون فقرات خود داشته اید، قبل از شروع با یک متخصص بهداشت صحبت کنید. پوزی همچنین توصیه می‌کند اگر نمی‌توانید به مدت 10 ثانیه در این موقعیت قرار بگیرید، کمک بگیرید. یک فیزیوتراپیست می تواند تعادل شما را ارزیابی کند و روتینی را پیشنهاد کند که برای شما بی خطر باشد.

در غیر این صورت، دستان خود را روی پیشخوان شروع کنید، بلند شوید و یک پا را از روی زمین بلند کنید. پوزی توصیه می کند که هسته خود را درگیر نگه دارید و از افتادن خودداری کنید. خم کردن زانوی بلند شده به طوری که پای شما کمی در پشت شما باشد، اغلب احساس راحتی می کند، اگرچه می توانید در صورت وجود جا، آن را از جلو نیز بلند کنید. او می‌گوید: «ابتدا ببینید چقدر می‌توانید در حالی که نگه دارید نگه دارید.

اگر این کار آسان به نظر می رسد، می توانید دستان خود را آرام کنید. او می‌گوید: «شاید به یک دست بروی. "پس حتی با آن یک دست چنگ خود را سبک کنید تا واقعا چندان به آن تکیه نکنید." در صورت نیاز آن را به اندازه کافی نزدیک نگه دارید تا پیشخوان را بگیرید.

30 ثانیه کار کنید، سپس پاها را عوض کنید. ممکن است یک طرف راحت تر از طرف دیگر احساس کند، به خصوص اگر آسیب دیده باشید. پوزی می گوید: «آنها همیشه یکسان نیستند. هنگامی که به راحتی توانستید 30 ثانیه را در هر طرف مدیریت کنید، سعی کنید آن را چند بار در طول روز تکرار کنید.

و انتظار نداشته باشید که کاملا بی حرکت باشید. او می گوید: «طبیعی است که کمی تکان خوردن داشته باشیم. ممکن است احساس کنید مچ پای خود حرکت می کند یا در حالی که سعی می کنید عمودی بمانید، متوجه تغییرات کوچکی در زانو و لگن خود شوید. این بدان معنا نیست که شما آن را اشتباه انجام می دهید. اما اگر آنقدر تکان می‌خورید که مدام پیشخوان را می‌گیرید یا پایتان را پایین می‌گذارید، نگه دارید و کار را آسان‌تر کنید.

انتظار نتایج فوری نداشته باشید؛ این تمرین تعادلی زمان می برد تا کار کند. پوزی می گوید که افراد ممکن است پس از چهار تا شش هفته تمرین مداوم متوجه تغییرات شوند، از جمله اینکه می توانند این موقعیت را برای مدت طولانی تری حفظ کنند. او می‌گوید: «پوشیدن جوراب و کفش‌هایشان ممکن است کمی آسان‌تر باشد».

چگونه تمرینات تعادلی را به یک عادت روزانه تبدیل کنیم

Calendine در حین دم کردن قهوه، چه در خانه و چه در محل کار، روی تعادل خود کار می کند و به هر پا یک نوبت می دهد. او می گوید: «هیچ کس حتی نمی داند که من این کار را انجام می دهم. "آنها در کنار من ایستاده اند، اما شما می توانید آن را پنهان کنید، که خوب است."

دکتر ووندا رایت، جراح ارتوپد در اورلاندو، آنقدر تمرین می کند که گاهی اوقات هنگام سخنرانی خود را در حالت ایستاده روی یک پا می بیند. او همچنین از اتاق‌های پر از مدیران می‌خواهد که آن را امتحان کنند - و مبارزه آنها را تماشا می‌کند. او می گوید: «ممکن است این یکی از تنها چیزهایی باشد که در آن شکست می خورند.

برای اینکه تمرین را راحت‌تر به خاطر بسپارید، او پیشنهاد می‌کند آن را با کاری که قبلا انجام داده‌اید جفت کنید. هنگامی که به اندازه کافی احساس کردید، سعی کنید روی یک پا بایستید در حالی که دندان های خود را مسواک می زنید یا در کنار میز خود با یک سطح محکم تماس تلفنی برقرار می کنید. او می گوید: «به هر حال باید دندان هایت را مسواک بزنی. "این کار را روی یک پا انجام دهید."

زمانی که نگه داشتن این موقعیت به مدت 30 ثانیه آسان است، می توانید به تدریج چالش را افزایش دهید. رایت پیشنهاد می کند که یک حوله تا شده را زیر پای ایستاده خود قرار دهید، که باعث می شود سطح کمتر پایدار باشد. گزینه دیگر حرکت دادن بازوها در حین تعادل است. با پشتیبانی در دسترس، یک چیز را در یک زمان تغییر دهید.

فکر می کنید در کل کار خیلی خوب شده اید؟ سعی کنید برای مدت کوتاهی چشمان خود را ببندید. بدون اینکه بتوانید ببینید، ایستاده ماندن دشوارتر می شود. رایت می‌گوید: «همیشه نزدیک چیزی باشید که می‌توانید از آن استفاده کنید. اگر تعادل خود را از دست دادید، پای خود را بگذارید و دوباره شروع کنید. او می‌گوید: «ما سعی می‌کنیم این سبک زندگی باشد، نه یک رژیم تمرین.»