با این 5 حرکت قوی تر شوید

—DBenitostock—Getty Images

برای درک اهمیت عضله سازی، لازم نیست بدنساز باشید. تمرینات قدرتی با استخوان های قوی تر، مفاصل سالم تر، درد کمتر و طول عمر بیشتر مرتبط است.

چارلی گرونداس، مربی شخصی معتبر و مالک We, The Collective Fitness در شیکاگو، می‌گوید: به طور کلی، قوی‌تر شدن به این معناست که ما بیشتر عمر می‌کنیم. این به شما کمک می کند تا در هر تلاش ورزشی پیشرفت کنید، و همچنین باعث می شود در طول فعالیت های زندگی روزمره خود، مانند بالا رفتن از پله ها و حمل مواد غذایی، روان حرکت کنید.

اما اگر به تمرینات قدرتی عادت ندارید، از کجا شروع کنید؟ گرونداس توصیه می کند که فقط بر روی پنج نوع حرکت تمرکز کنید: اسکات، لولا، هل دادن، کشیدن، و حمل کردن، که حرکات اساسی یک روال تمرین قدرتی تمام بدن محسوب می شوند. او می‌گوید: «من آن‌ها را حرکات بسیار انسانی می‌دانم. می توانید این حرکات را با دو تمرین تقویتی تمام بدن در هفته ترکیب و تطبیق دهید. از آنجایی که آنها در طی چند هفته احساس راحتی می کنند، می توانید به تدریج تعداد تمرینات یا وزنی که استفاده می کنید را افزایش دهید.

در زیر برخی از تمرینات تمرینی قدرتی که او و سایر متخصصان توصیه می‌کنند آورده شده است - به علاوه نحوه انجام هر کدام.

اسکات

اسکات اسپلیت با ارتفاع عقب-پا

گرونداس می‌گوید، انواع اسکوات به شما کمک می‌کند توانایی ایستادن در حالت نشسته را حفظ کنید. این نسخه تک پا که اسکوات اسپلیت بلغاری نیز نامیده می شود، به ایجاد قدرت و ثبات در یک پا در یک زمان کمک می کند. ویل هویت، مربی شخصی و مدیر آموزش در Flight House Fitness در چارلستاون، ماساچوست، می گوید: این برای زندگی روزمره شما مفید است، زیرا پیاده روی، دویدن و بالا رفتن از پله ها اساسا فعالیت های تک پا هستند.

چگونه آن را انجام دهیم

شروع کنید به ایستادن روی یک پا، انگشتان پای دیگرتان را روی یک نیمکت بالا نگه دارید یا پشت سر خود قدم بردارید. می توانید این کار را فقط با وزن بدن خود انجام دهید یا در هر دست یک دمبل بگیرید.

وزن خود را روی پای ایستاده نگه دارید، آن زانو را خم کنید تا بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که زانوی پشتی شما درست بالای زمین قرار گیرد.

از پای جلویی خود رانندگی کنید تا به حالت اولیه برگردید.

تمام تکرارها را کامل کنید - بسته به سطح آمادگی جسمانی و اهداف خود، 8 تا 15 را هدف بگیرید - سپس طرف را عوض کنید.

آن را اصلاح کنید

هویت می گوید: اگر در حفظ تعادل در آن وضعیت مشکل دارید، در عوض هر دو پا را روی زمین نگه دارید. در حالت تلوتلو شروع کنید و بدن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو تا 90 درجه خم شوند. تمام تکرارهای خود را قبل از تعویض سمت انجام دهید.

لولا

ددلیفت رومانیایی

ددلیفت در درجه اول یک حرکت پایین تنه است. هیویت می‌گوید، اما وقتی وزن اضافه می‌کنید، روی ساعد، قسمت بالایی پشت و قدرت گرفتن نیز کار می‌کنید.

چگونه آن را انجام دهیم

شروع به ایستادن کنید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید، در هر دست یک دمبل یا یک هالتر در هر دو دست خود را جلوی ران خود بگیرید.

با حفظ این خمیدگی خفیف در زانوهای خود، باسن خود را به عقب فشار دهید و وزنه را در جلوی پاهای خود پایین بیاورید تا جایی که در پشت ران خود کشش را احساس کنید.

مکث کوتاهی کنید، سپس از طریق پاهای خود رانندگی کنید تا به موقعیت شروع بازگردید.

تمام تکرارها را با هدف 8 تا 15 کامل کنید.

آن را اصلاح کنید

هیویت می‌گوید اگر در این حرکت تازه کار هستید، به جای هالتر، با یک کتل بل در جلوی خود شروع کنید. او می‌گوید: «اگر قبلا هرگز چنین کاری نکرده باشید، این احساس راحت‌تر است و برخی از دلهره‌های کمردرد را که ممکن است افراد داشته باشند، از بین می‌برد.

فشار دهید

فشار بالا

فشار-آپ نه تنها روی شانه ها و سینه شما کار می کند، بلکه برای عضلات بدن شما نیز مفید است. هیویت می‌گوید: «پاش‌آپ اساسا یک تخته متحرک است.

چگونه آن را انجام دهیم

تعادل را روی دست‌ها و توپ‌های پا، دست‌ها زیر شانه‌ها، پاها مستقیما پشت سرتان شروع کنید.

آرنج های خود را خم کنید تا قفسه سینه خود را تا جایی که راحت می توانید به سمت زمین پایین بیاورید.

از میان دستان خود رانندگی کنید تا به موقعیت شروع بازگردید.

تمام تکرارها را کامل کنید.

آن را اصلاح کنید

دستان خود را روی یک سطح مرتفع قرار دهید تا یک فشار شیب دار انجام دهید. این حتی می‌تواند یک دیوار باشد، اگر تازه وارد ورزش‌های فشاری هستید. همانطور که قوی‌تر می‌شوید، سطوح پایین‌تری مانند پیشخوان، میز، کاناپه یا چند کتاب بزرگ روی زمین را بیابید، و در نهایت برای یک فشار کامل آماده خواهید شد.

بکشید

کشش

هیویت می گوید، حتی در صورت اصلاح، کشش ها تحرک شانه، قدرت بالاتنه و قدرت گرفتن را آزمایش می کنند.

گرونداس می‌گوید کشش‌ها همچنین به تقویت قدرت کمر کمک می‌کنند، که حرکات بالاتنه را تقویت می‌کند و ثبات را بهبود می‌بخشد. او می‌گوید، اما بسیاری از افراد از ماهیچه‌های پشت خود غفلت می‌کنند و به نفع «نشان دادن» ماهیچه‌هایی مانند عضلات دوسر بازو و عضلات شکمی که در آینه می‌بینند، غفلت می‌کنند.

چگونه آن را انجام دهیم

شروع به آویزان شدن از یک میله کشش کنید در حالی که کف دست‌هایتان به فاصله‌ای از شانه‌ها به سمت شما باشد.

شانه های خود را عقب و پایین نگه دارید، خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما بالای میله قرار گیرد.

به آرامی کمر را پایین بیاورید تا به موقعیت اولیه بازگردید.

تمام تکرارها را کامل کنید.

آن را اصلاح کنید

می توانید از نوارهای مقاومتی برای کاهش مقداری از وزن بدن خود برای کشش های کمکی استفاده کنید. همچنین می‌توانید چانه به بالا را امتحان کنید، که حرکتی مشابه است، اما در حالی که کف دست‌هایتان روی میله به سمت شما باشد.

حمل کنید

حمل کشاورز

"وقتی ما به خرید مواد غذایی می رویم، چند سفر باید طول بکشد تا همه مواد غذایی را وارد کنیم؟" گرونداس می گوید. اگر می‌خواهید پاسخ «یک» باشد، این نوع حرکت به شما کمک می‌کند آنقدر قوی شوید که به آنجا برسید. او می‌گوید: «قدرت چنگ زدن یک شاخص عالی برای قدرت [کلی] است. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مسن‌تر با قدرت گرفتن ضعیف‌تر، نشانه‌های سریع پیری را نشان می‌دهند و خطر ابتلا به بیماری قلبی و مرگ در آنها بیشتر است.

چگونه آن را انجام دهیم

شروع به ایستادن کنید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و یک دمبل یا کتل بل را در هر دست در پهلو بگیرید.

ستون فقرات خود را بلند نگه دارید و شانه های خود را پایین و عقب نگه دارید، برای یک مسافت از پیش تعیین شده مانند 20 یارد یا زمان مشخصی مانند 30 ثانیه به جلو راه بروید.

آن را اصلاح کنید

در صورت نیاز از وزنه های سنگین تر یا سبک تر استفاده کنید. برای چالش بیشتر تعادل، یک وزنه سنگین را در یک طرف نگه دارید و مطمئن شوید که در حین راه رفتن به آن سمت خم نمی شوید.

هر چند وقت یکبار باید تمرین کنید؟

به طور کلی، بزرگسالان باید سعی کنند حداقل دو تمرین قدرتی تمام بدن را در هفته انجام دهند. طبق گفته آکادمی ملی پزشکی ورزشی، می توانید با انجام 12 تا 20 تکرار در هر تمرین، یک تا سه بار، با حداکثر 90 ثانیه استراحت بین ست ها، شروع کنید. اما اگر در ابتدا فقط می‌توانید هشت یا کمتر تکرار کنید، از همان جایی که هستید شروع کنید و به تدریج از همان جا تمرین کنید. همانطور که تجربه به دست می آورید، ممکن است تکرارها و مجموعه های خود را مطابق با اهداف خود تنظیم کنید، مانند افزایش حجم عضلات یا استقامت.

اما لازم نیست همه اینها را به تنهایی کشف کنید. مربیان شخصی خبره و متخصصان قدرت و تهویه مطبوع آموزش دیده اند تا بسته به اهداف، توانایی و ترجیحات شما بهترین تمرینات را برای شما شناسایی کنند. هیویت می‌گوید: «این کاملا طبیعی است که احساس کنید کمی از دست رفته‌اید. یک حرفه ای همچنین می تواند شما را از طریق بهترین تغییرات برای شما راهنمایی کند. او می‌گوید: «ما این کار را به گونه‌ای انجام خواهیم داد که برای شما و هر کجا که هستید، کارساز باشد.