بهترین راه برای جلوگیری از گریه کردن

—عکس-تصویر توسط TIME (تصویر منبع: Anna Orlova via Canva)

ابتدا چشمان شما شروع به سوزاندن می کند. سپس گلوی شما سفت می شود و صورتتان داغ می شود. و سپس متوجه می‌شوید که دیگران در حال تماشای گریه شما هستند.

اشک‌ها به ندرت با تقویم شما مشورت می‌کنند: در هنگام بررسی عملکرد، مکالمات سخت، قرار ملاقات‌های پزشکی ناراحت‌کننده، و سایر لحظاتی که ترجیح می‌دهید آنها را برای بعدا، در خلوت برنامه‌ریزی کنید، سرازیر می‌شوند. خوشبختانه، روانشناسان می گویند که راه هایی وجود دارد که می توان روند را قطع کرد – یا حداقل شدت آن را کم کرد – بدون اینکه وانمود کنید که خوب هستید.

جولیت کوئنل، یک درمانگر در شارلوت، NC می گوید: «حتی به عنوان یک درمانگر، قطعا مواقعی وجود دارد که می گویید، «باشه، شلیک کنید، من باید آن را با هم نگه دارم»، او این را «سرکوب تطبیقی» می نامد. "این عمدی است، کوتاه مدت است، موقعیتی است."

گریه کردن کاملا تحت کنترل آگاهانه شما نیست. این شامل فعل و انفعال پیچیده ای از فرآیندهای مغز، بدن، و تنظیم احساسات است - که به توضیح اینکه چرا یک "مطمقا نه" درونی سخت به طور قابل اعتماد کار نمی کند کمک می کند.

Kuehnle گریه را به عنوان "دریچه آزادسازی برای سیستم عصبی شما" توصیف می کند. او می گوید: «گریه به نوعی اجازه بدن شما برای رها شدن است. در یک مطالعه آزمایشگاهی کوچک، ضربان قلب زنان درست قبل و زمانی که شروع به گریه کردن کردند، افزایش یافت، سپس به سرعت به حالت اولیه بازگشت. تنفس آنها نیز کند شد. یافته ها نشان می دهد که گریه می تواند در میان برانگیختگی شدید شروع شود، سپس به بخشی از تغییر بدن به سمت آرامش تبدیل شود.

در اینجا نحوه کاهش اشک های خود در زمان نامناسب آورده شده است.

در اولین چشم سوزی آن را بگیرید

منتظر نمانید تا اشک ها از قبل سرازیر شوند. بهترین شانس شما برای به تعویق انداختن آنها این است که در دوره هشدار اولیه عمل کنید، زمانی که چشمان شما تازه شروع به سوزش می کند یا تنفس شما شروع به تغییر می کند. لورن بیلسما، دانشیار روانپزشکی و روانشناسی در دانشگاه پیتسبورگ که گریه کردن را مطالعه می‌کند، می‌گوید: «وقتی کسی شروع می‌کند، عقب نشینی آن دشوار است. وقتی احساسات در مرحله اولیه و خفیف تر قرار دارند، همیشه راحت تر است که احساسات را به عقب برگردانیم.

نقطه شروع عاطفی شما نیز مهم است. اگر به طرز وحشتناکی می خوابیدید، قبل از کار با شریک زندگی خود دعوا می کردید، یا در حال حاضر با شش عامل استرس زای دیگر دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است گریه شما را زیاد کند. بیلسما می‌گوید: «اگر از قبل غرق همه چیز هستید، ممکن است سخت‌تر باشد.

در گرمای لحظه، با کند کردن تنفس خود شروع کنید. Kuehnle می‌گوید: «مورد علاقه من یک بازدم طولانی است. ممکن است برای 4 شمارش نفس بکشید، هفت را نگه دارید و 8 را بازدم کنید یا به سادگی روی بازدم آهسته تمرکز کنید. او می گوید: «نکته مهم بازدم طولانی است. گزینه دیگر دو دم سریع از طریق بینی و سپس یک بازدم طولانی از طریق دهان است. هدف این است که سطح برانگیختگی فیزیولوژیکی خود را قبل از شتاب گرفتن اشک کاهش دهید.

اگر جایی هستید که بتوانید از آن دور شوید - برای مثال در زوم بی‌صدا شده است - Kuehnle همچنین زمزمه کردن را پیشنهاد می‌کند که می‌تواند اثر آرام‌بخشی داشته باشد. او می‌گوید: «آن خوانندگان گرگوری به چیزی علاقه داشتند.

اگر می‌دانید که گریه‌کننده آسانی هستید، تنفس آهسته را به طور منظم تمرین کنید تا در صورت نیاز به آن دسترسی داشته باشید. تریسی کینگ، روانشناس بالینی در انگلستان، آن را با تقویت قدرت در باشگاه مقایسه می کند. او می گوید: "شما باید استقامت ایجاد کنید."

به مغز خود کاری خسته کننده بدهید تا انجام دهد

ترس از گریه می تواند به رویداد احساسی خودش تبدیل شود. متوجه می‌شوید که اشک در حال شکل‌گیری است، تصور می‌کنید دیگران متوجه می‌شوند، و شروع به وحشت می‌کنید که درباره شما چه فکری می‌کنند. حالا شما از ناراحتی ناراحت هستید، که برانگیختگی شما را بیشتر می‌کند و جلوی اشک‌ها را سخت‌تر می‌کند.

کینگ می گوید: «کلید این است که از سر خود دوری کنید و سعی کنید در بدن خود باقی بمانید. با معطوف کردن توجه خود به جزئیات حسی خنثی، وحشت را قطع کنید. هر دو پا را روی زمین بگذارید و به فشار صندلی زیر خود یا بافت پارچه زیر دستان خود توجه کنید. چند واقعیت را برای خود تعریف کنید: فرش خاکستری است. صندلی احساس خنکی می کند. صدای کولر را می شنوم. در صورت امکان، یک جرعه آب بنوشید.

شما همچنین می توانید این احساس را برای خود نام ببرید: من غرق شده ام. احساس ناتوانی می کنم یا به سادگی: در حال حاضر احساس بدی دارم. شناسایی آنچه اتفاق می افتد می تواند تجربه را کمتر مرموز کند و به شما کمک کند تا آرامش کافی برای تصمیم گیری در مورد نیاز بعدی خود را به دست آورید. ممکن است به خود یادآوری کنید: من این احساس را دارم. بعد از پایان این جلسه به آن توجه خواهم کرد. همانطور که Kuehnle می گوید، "شما به مغز و بدن خود می گویید، "من به شما خواهم رسید."

گاهی اوقات یافتن دلیلی مناسب برای خروج از موقعیت، حتی برای مدت کوتاه، بسیار مفید است. خود را به دستشویی معذور کنید، به صورت خود آب بپاشید و یک دقیقه در اطراف حرکت کنید. کینگ می‌گوید: «اگر در یک جلسه نشسته باشید، سیستم عصبی شما می‌تواند بسیار به دام افتاده باشد. "برخاستن و رفتن به توالت - فقط کمی تحرک - می تواند واقعا مفید باشد."

مواقع دیگر، مهار اشک نوعی محافظت از خود است. Kuehnle اخیرا مجبور شد این ایده را در یک قرار ملاقات ناخوشایند با پزشک عملی کند. یک فکر مدام در ذهنش می چرخید: اگر گریه کنم، بازنده می شوم. او اصرار آشنا برای عذرخواهی را احساس کرد، سپس خود را گرفتار کرد. او می‌گوید: «من می‌گفتم: «صبر کن، من چیزی برای متاسف شدن ندارم – و در واقع، تو همان کسی هستی که باید متاسف باشی، زیرا رفتارت در کنار تخت وحشتناک است». او در نهایت به او گفت: "این همه چیز بسیار طاقت فرسا است."

او اشک هایش را برای جایی که احساس امنیت بیشتری می کرد ذخیره کرد. این تفاوت بین به تعویق انداختن یک احساس و وانمود کردن آن است که هرگز اتفاق نیفتاده است. کوئنل می‌گوید: سرکوب تطبیقی ​​«عمدی است، کوتاه‌مدت است، موقعیتی است» و با طرحی برای مقابله با آنچه بعدا اتفاق افتاد همراه است.

بگو "یک دقیقه به من فرصت بده"

گاهی اوقات این تکنیک ها با شکست مواجه می شوند. اگر واضح است که احساساتی می شوید، تصدیق لحظه ممکن است آرام تر از پنهان کاری باشد.

کینگ یک بار هنگام سخنرانی در یک کنفرانس به طور غیرمنتظره ای غرق شد. او روی کسی که در بین تماشاچیان می‌شناخت تمرکز کرد و گفت: "می‌توانی یک دقیقه من را تحمل کنی؟ فقط کمی احساس غریبی می‌کنم."

به سادگی قرار دادن آن در آنجا کمک کرد. مکث کرد، جای خود را به دست آورد و به صحبت ادامه داد. کینگ می‌گوید: «این لایه ثانویه را از بین می‌برد: «مردم درباره من چه فکری خواهند کرد؟» "شما آژانس را پس می گیرید."

یک تصدیق کوتاه - «یک دقیقه به من فرصت بده» - شما را دوباره مسئول می‌کند: شما آنچه را که اتفاق می‌افتد نام‌گذاری کرده‌اید و به همه گفته‌اید که قرار است در آینده چه کاری انجام دهید.

در برابر اصرار برای عذرخواهی مقاومت کنید. گریه کردن یک پاسخ انسانی است، نه توهینی که نسبت به اطرافیان خود مرتکب شده اید. اگر بعد از اینکه خود را جمع کردید مجبور به گفتن چیزی هستید، کینگ پیشنهاد می‌کند که «متاسفم» را با «متشکرم که با من تحمل کردید» جایگزین کنید.

او می‌گوید: «چیزی که ما می‌خواهیم انجام دهیم این است که از شرم و به نوعی قدردانی حرکت کنیم. "این تغییری است که ما در تلاش برای ایجاد آن هستیم."

شما لزوما به کسی توضیحی هم بدهکار نیستید. Kuehnle می‌گوید: گریه اساسا یک رفتار دلبستگی است - یک «پیشنهاد برای ارتباط یا مراقبت»، حتی اگر این درخواست ناخودآگاه باشد. برای مثال، اگر کسی به شما بازخورد دردناکی می دهد، واکنش شما ممکن است کاملا منطقی باشد - و خودش صحبت کند. اشک‌های شما ممکن است چیزی را به طرف مقابل بگوید که او باید بداند: شاید لحن او بی‌جهت تند باشد، یا باید مکث کند و به طور دیگری به مکالمه نزدیک شود.

البته، همه با تفکر پاسخ نمی دهند. این می‌تواند لحظه‌ای از قبل سخت را حتی بدتر کند - اما این احساس را اشتباه نمی‌کند. کینگ می‌گوید، هر واکنشی که دریافت می‌کنید، به خاطر داشته باشید: "شما هرگز برای احساس آنچه که احساس می‌کنید در اشتباه نیستید."

برگرد به احساس

به تأخیر انداختن اشک یک چیز است; امتناع از تصدیق چیزی که شما را ناراحت کرده است چیز دیگری است. اگر به خود می گویید که بعدا با این احساسات مقابله خواهید کرد، به قول خود عمل کنید. کینگ می‌گوید: «گاهی اوقات شخصی در یک جلسه چیزی می‌گوید که باعث می‌شود احساس کنید کاملا کوچک هستید و سپس به روز خود ادامه می‌دهید. "این واقعا دوباره به ذهن نمی آید، اما بدن شما آن را به خاطر می آورد."

بازگشت به احساس لزوما به معنای گریه نیست. اشک ها به طور خودکار کاتارتیک نیستند. اینکه آیا آنها احساس بهتری در شما ایجاد می کنند تا حدی به موقعیت و نحوه واکنش دیگران بستگی دارد.

همچنین لازم نیست خود را مجبور کنید که طبق برنامه گریه کنید. بیلسما به یاد می آورد: «یک نفر با من تماس گرفت و گفت: «آیا باید هر روز زمانی تعیین کنم که خودم را مجبور کنم گریه کنم؟» "من اینطور گفتم، "نه، اینطوری کار نمی کند."

هیچ میزان صحیحی برای گریه وجود ندارد و بیشتر بودن آن لزوما سالم‌تر نیست. بیلسما می گوید: «مقدار معمولی وجود ندارد. اشکالی ندارد که برخی افراد بیشتر و برخی کمتر گریه کنند.

به هر حال شما تصمیم می گیرید آنچه را که اتفاق افتاده دوباره مرور کنید، هدف این است که احساسات را به جایی برای رفتن بدهید. بیلسما می‌گوید: «پیدا کردن مکانی برای ابراز احساسات، چه توسط خودتان، چه با دوستان یا درمانگرتان، سالم است. "گریه تنها یک تکه از آن است."