بهترین غذاها برای خوردن و چه چیزهایی برای داشتن خوابی خوب باید از آنها اجتناب کرد

خواب ضعیف احتمالا منجر به انتخاب های نابخردانه غذایی می شود، که به نوبه خود می تواند خواب را مختل کند ... این یک دور باطل است که هر کسی را در شب بیدار نگه می دارد.

اما آیا عادات غذایی وجود دارد که شانس استراحت شبانه بهتر را افزایش دهد؟ شواهد تکه تکه هستند زیرا تأثیر تغذیه منظم (زمان غذا خوردن) و برخی غذاها بر خواب هنوز مورد تحقیق قرار نگرفته است و نتایج اغلب قطعی نیستند.

ما از سه کارشناس خواستیم تا بر اساس آنچه مطالعات تاکنون نشان داده اند، توصیه هایی ارائه دهند:

چه چیزی ممکن است کمک کند

یک رژیم غذایی متعادل و پر فیبر

اورلا والش، متخصص تغذیه و فیزیولوژیست که کلینیک خود را اداره می کند، می گوید رژیم های غذایی سرشار از سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها با کیفیت خواب بهتر مرتبط هستند. مصرف فیبر بیشتر با خواب عمیق‌تر مرتبط است، در حالی که رژیم‌های غذایی حاوی چربی‌های اشباع شده و قند ممکن است به خواب سبک‌تر و مختل‌تر کمک کنند.

مراقب وعده غذایی عصر خود باشید

Rónán Doherty، متخصص تغذیه ورزش و ورزش، که در دانشگاه Atlanticken.Teknologi در دانشگاه Atlanticken، سخنرانی می‌کند، می‌گوید ترکیبی از کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی بالا (برنج یاس، سیب‌زمینی، ذرت، رشته فرنگی و نان) و پروتئین غنی از تریپتوفان (لبنیات، مرغ، بوقلمون، تخم‌مرغ، لوبیا و تخمه کدو تنبل) در وعده‌ی غذایی عصر شما می‌تواند باعث بهبود خواب شود.

بهینه سازی سطوح روی، B12 و آهن

دوهرتی می‌گوید پرداختن به کمبود این سه ریزمغذی ضروری ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد.

منیزیم

دوهرتی، که متخصص در تحقیق در مورد تأثیر انتخاب های غذایی و مکمل ها بر خواب ورزشکاران است، می گوید: تحقیقات بیشتری در مورد تأثیر غذاها و مکمل های حاوی منیزیم بر خواب مورد نیاز است. او می‌گوید: «اگر کسی می‌خواهد از مکملی استفاده کند، باید منیزیم گلیسینات را در نظر بگیرد، که به نظر می‌رسد تأثیر مثبتی بر خواب دارد – اما برای روشن بودن، تحقیقات بیشتری لازم است.»

والش موافق است که تحقیقات در مورد مکمل های منیزیم و خواب هنوز در مراحل اولیه است، اما پیشنهاد می کند که غذاهای غنی از منیزیم را امتحان کنید. او می‌گوید: "منیزیم در عملکرد طبیعی سیستم عصبی نقش دارد و در فرآیندهایی که خواب را تنظیم می‌کند نقش دارد. منابع غذایی خوب شامل سبزیجات سبز برگ، دانه کدو تنبل و دانه چیا است."

درمان سرد و گرم با ماساژ در این اسپا در غرب ایرلند ملاقات می کند

کیوی

تیم Doherty تحقیقاتی انجام داد که نشان داد خوردن دو میوه کیوی یک ساعت قبل از خواب تأثیر مثبتی بر کیفیت و مدت خواب دارد. او می گوید، با این حال، این مطالعات نیاز به تکرار دارند.

تارت یا آلبالو

این ها را می توان به صورت آب میوه یا در بسته های خشک شده یخ زده خریداری کرد. به گفته والش، آنها به طور طبیعی حاوی ملاتونین هستند و مطالعات کوچک در مورد مصرف آنها بهبودی در طول مدت خواب و کیفیت خواب را گزارش کرده است. ملاتونین هورمونی است که بدن برای کمک به کنترل نحوه و زمان خواب شما ایجاد می کند. سطوح در شب بالا می رود.

مکمل ملاتونین

این یک نسخه مصنوعی از این هورمون است که فقط با نسخه در ایرلند و بریتانیا برای افراد مبتلا به مشکلات خواب مانند بی خوابی در دسترس است. ملاتونین با دوز پایین در برخی از کشورهای دیگر مانند اسپانیا، ایتالیا و ایالات متحده بدون نسخه در دسترس است.

دوهرتی به هر کسی که وسوسه می‌شود آن را از خارج وارد کند، می‌گوید: «در حالی که ملاتونین [مکمل] توجه زیادی را به خود جلب می‌کند، من به هر کسی هشدار می‌دهم که قبل از استفاده از آن با پزشک عمومی خود مشورت کند.

والش می‌گوید، همچنین تحقیقات جدیدی در مورد آشواگاندا در ترکیب با ملاتونین وجود دارد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است و اگر دلایلی وجود دارد که نباید مکمل را با داروهای تجویز شده خود مصرف کنید، با داروساز خود مشورت کنید. آشواگاندا یک مکمل غذایی رایگان است.

من در طول مصاحبه وحشت کردم و گفتم مدرکی دارم که ندارم. من کار را گرفتم

چه چیزی ممکن است مانع شود

نوشیدنی های کافئین دار

کافئین تا شش ساعت نیمه عمر دارد، یعنی شش ساعت پس از نوشیدن 100 میلی گرم کافئین (یک آمریکایی حاوی حدود 95 تا 150 میلی گرم) هنوز 50 میلی گرم در بدن شما باقی می ماند. دوهرتی می‌گوید: اگرچه حساسیت افراد به کافئین متفاوت است، اما از اوایل بعدازظهر از مصرف آن اجتناب کنید تا خطر اثرات منفی بر خواب کاهش یابد. والش پیشنهاد می‌کند اگر اسپرسو دو شات را ترجیح می‌دهید، حداقل 13 ساعت قبل از خواب آن را ترک کنید، زیرا ممکن است نه تنها بر توانایی شما در به خواب رفتن بلکه برای رسیدن به خواب ترمیمی نیز تأثیر بگذارد.

خوردن یک وعده غذایی در اواخر شب

شواهدی وجود دارد که ریتم شبانه روزی را بر هم می زند، یک ساعت بیولوژیکی که بر عملکردهایی مانند متابولیسم، خواب و تنظیم عاطفی نظارت دارد. دوهرتی می‌گوید از تحقیقات به نظر می‌رسد که آخرین وعده غذایی/میان‌وعده باید حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب مصرف شود.

گرسنه به رختخواب رفتن

در طرف دیگر نکته بالا، والش توصیه می کند که بهتر است به جای گرسنگی به رختخواب، یک میان وعده کوچک و متعادل بخورید.

منطقی برای امتحان کردن غذاهای غنی از تریپتوفان، مانند ماست با کره بادام زمینی و موز، یا میان وعده ای که تولید طبیعی هورمون های ضروری برای خواب را افزایش می دهد، مانند ماست، کیوی و گردو وجود دارد.

الکل

والش می گوید مراقب الکل باشید. الکل ممکن است در ابتدا خوابیدن را آسان‌تر کند، اما می‌تواند خواب را در اواخر شب مختل کند و کیفیت کلی خواب را کاهش دهد.

مایعات اضافی

والش اضافه می کند که از نوشیدن مقادیر زیاد هر نوع مایع در اواخر عصر خودداری کنید، زیرا این می تواند احتمال بیدار شدن از خواب را برای استفاده از حمام افزایش دهد.

غذاهای تند

از خوردن اینها قبل از خواب اجتناب کنید زیرا دمای مرکزی بدن را افزایش می دهند، در حالی که دمای مرکزی بدن برای شروع خواب کاهش می یابد.

چقدر پروتئین باید در روز بخورم؟

اسموتی خواب آلود

هوس خوردن میان وعده‌های راحت در اواخر شب می‌تواند هم رژیم غذایی سالم و هم خواب خوب شبانه را مختل کند.

هدف شراکت مادر و پسری که در حال راه اندازی یک محصول غذایی جدید هستند، تبدیل این ضربه مضاعف به یک برد-برد بالقوه است. آنها از تخصص مربوطه خود به عنوان متخصص تغذیه و سرآشپز استفاده کرده اند تا Snoozie را توسعه دهند که به عنوان "حمایت کننده خواب اول غذا" طراحی شده است. آنها امیدوارند تا قبل از پایان سال جاری در قفسه های سوپرمارکت ها قرار گیرد.

تغذیه در خواب از دیرباز مورد توجه مری مک کری، مشاور متخصص تغذیه و رژیم درمانی در کلینیک بلک راک در دوبلین بوده است. با مشاهده شکاف در بازار برای یک محصول غذایی مفید، او با پسرش، رابرت مک کری برین، که یک آشپز ارشد سوس در یک رستوران میفر در لندن بود، همکاری کرد و قبلا به عنوان یک آشپز خصوصی برای ملکه الیزابت فقید انگلستان کار می کرد.

مری اسنوزی را به عنوان یک اسموتی با الهام از دسر توصیف می‌کند که باید به عنوان یک غذای شبانه تلقی شود. آنها بر این باورند که این ترجیحات بیشتر مصرف کنندگان برای غذاهای کاربردی به جای محصولات پزشکی را برآورده می کند، همراه با ارضای میل عمومی به یک ماده آرام بخش در زمان خواب.

او می‌گوید: «این یک مکمل نیست، یک غذا است، یک اسموتی، بر پایه شیر جو دوسر و سبزیجات یا میوه‌های مختلف و منیزیم اضافه کرده‌ایم. این یک غذای کامل است؛ هیچ شکر یا شیرین‌کننده اضافه‌ای ندارد و همه از مواد طبیعی است.»

طعم های اصلی شامل منابع طبیعی ملاتونین مانند گیلاس ترش، پسته و گردو است. او می گوید، تحقیقات نشان داده است که خوردن غذاهای حاوی ملاتونین می تواند سطح ملاتونین را در جریان خون افزایش دهد و این با بهبود خواب و همچنین سایر فواید سلامتی مرتبط است.

مری علاوه بر تحقیق در مورد منابع طبیعی ملاتونین، به سایر غذاهای مرتبط با استراحت بهتر از جمله غذاهای حاوی تریپتوفان نیز توجه کرد. او می گوید که این یک آمینو اسید است که ما فقط می توانیم از غذا دریافت کنیم.

این یکی از اسیدهای آمینه است که به ساخت سروتونین کمک می کند و سپس سروتونین به ساخت ملاتونین بدن کمک می کند، بنابراین همه آنها به هم مرتبط هستند. منیزیم تنها افزودنی است که به عنوان شل کننده عضلانی ترکیب می شود.

Snoozie در بطری های 200 میلی لیتری فروخته می شود. هر حجم بیشتری از مایع می تواند با افزایش احتمال اختلال خواب در زمانی که طبیعت می خواهد نتیجه معکوس داشته باشد.