به گفته کارشناسان، غذاهایی که می توانند به شما کمک کنند بهتر بخوابید

مطالعات نشان داده اند که چندین غذا می تواند به شما کمک کند خواب بهتری داشته باشید. در پرتو تحقیقات اخیر، کارشناسان با Newsweek در مورد اینکه دقیقا چه ترکیباتی برای خواب مفید هستند و در کدام غذاها می توان یافت صحبت کرده اند.

یک بررسی اخیر نشان می دهد که پسته دارای مزایای خواب بالقوه است زیرا سرشار از ترکیبات تقویت کننده خواب است. مطالعات دیگر بررسی کرده اند که کدام ترکیبات می توانند کیفیت خواب را بهبود بخشند، مانند ملاتونین و تریپتوفان، در حالی که برخی حتی در مورد اینکه آیا لیوان کلیشه ای شیر گرم قبل از خواب واقعا کار می کند یا خیر - به نظر می رسد نتایج متفاوت است.

مشکل خواب یک مشکل رایج است. طبق داده‌های جمع‌آوری‌شده توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، از هر 10 آمریکایی، سه نفر گزارش می‌دهند که کمتر از هفت ساعت در شب می‌خوابند، در حالی که از هر شش نفر یک نفر در به خواب رفتن و حدود یک نفر از هر پنج نفر در خواب ماندن مشکل دارند.

بررسی اخیر که در ماه سپتامبر در انتشارات دانشگاه کمبریج به صورت آنلاین منتشر شد، به این نتیجه رسید که پسته می‌تواند یک "مداخله غذایی کامل امیدوارکننده برای بهبود خواب به دلیل مشخصات مواد مغذی مطلوبی باشد."

پسته سرشار از ویتامین B6، منیزیم، فیبر، ترکیبات فنلی و فیتوملاتونین است. Marie-Pierre St-Onge، نویسنده این مطالعه، استاد پزشکی تغذیه در دانشگاه کلمبیا، به نیوزویک گفت: این ترکیبات "یا در سنتز ملاتونین در انسان نقش دارند یا در تحقیقات نشان داده شده است که ملاتونین را تقویت می کند و/یا خواب را در مطالعات انسانی بهبود می بخشد."

مشخص نیست که یک فرد باید چه تعداد پسته بخورد تا تاثیری داشته باشد و St-Onge همچنین گفت که فکر نمی‌کند غذاهای سرشار از این ترکیبات "ضرورا قبل از خواب یا در زمان خاصی از روز مصرف شوند."

St-Onge گفت: اگرچه «این یک مرور داستانی از مبنای نظری است که چرا پسته باید به عنوان غذایی که می‌تواند خواب بهتری داشته باشد مورد مطالعه قرار گیرد» و بنابراین آزمایش‌های انسانی لازم است تا مشخص شود آیا این فرضیه واقعا اجرا می‌شود یا خیر.

فردا پترسون، مدیر برنامه تحقیقاتی خواب و سلامت شبانه روزی در دانشگاه دلاور، به نیوزویک گفت: «هنوز هیچ کس آزمایش نکرده است که آیا خوردن پسته خواب را در آزمایش‌های کنترل‌شده دقیق بهبود می‌بخشد یا خیر، و این بررسی نشان می‌دهد که چرا این موضوع ارزش مطالعه دارد.

این بررسی همچنین تا حدودی توسط American Pistachio Growers، یک انجمن تجاری غیرانتفاعی که بیش از 800 تولید کننده، پردازشگر و شریک صنعتی در سراسر کالیفرنیا، آریزونا و نیومکزیکو را نمایندگی می کند، تامین شد، اگرچه پترسون گفت که "این علم را باطل نمی کند، اما بر نیاز به آزمایش های مستقل تاکید می کند."

پترسون گفت ملاتونین هورمونی است که به بدن ما سیگنال می دهد که شب است و افزود که ملاتونین در گیلاس ترش، گوجه فرنگی و گردو نیز یافت می شود.

مایکل گراندنر، مدیر برنامه تحقیقات خواب و سلامت در دانشگاه آریزونا، به نیوزویک گفت: «برخی از مطالعات مزایای نوشیدن حدود هشت اونس آب گیلاس ترش را دو بار در روز نشان داده‌اند، اگرچه نتایج متفاوت بوده است.

امیلی هومن، دانشمند تغذیه در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا، به نیوزویک گفت، در همین حال، فیتوملتونین "نسخه گیاهی ملاتونین است."

کیوی همچنین سرشار از سروتونین است که پیش ساز ملاتونین است. گراندنر می گوید: «دو کیوی حدود یک ساعت قبل از خواب در مطالعات کوچک فوایدی را نشان داده است.

پترسون گفت: تریپتوفان و ویتامین B6 همان چیزی است که بدن برای "ساخت ملاتونین خود" به آن نیاز دارد.

غذاهای حاوی تریپتوفان شامل بوقلمون، گوشت گاو، مرغ و همچنین ماهی و غذاهای دریایی و برخی از محصولات لبنی مانند تخم مرغ، شیر کامل و پنیرهای خاص است، در حالی که ویتامین B6 در موز، نخود، سیب زمینی، ماهی قزل آلا، مرغ و بسیاری از غذاهای دیگر وجود دارد. البته این بدان معنا نیست که هر یک از این غذاها خواب بهتری را القا می کند، زیرا مطالعات هنوز هم نیاز به اثبات چنین ارتباطی دارند.

هومن گفت منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در تولید ملاتونین و همچنین چندین انتقال دهنده عصبی، که مواد شیمیایی هستند که سلول های عصبی برای انتقال اطلاعات در مغز و بقیه بدن استفاده می کنند، نقش دارد.

او گفت که «برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های منیزیم به بزرگسالان کمک می‌کند تا خواب بهتری داشته باشند، و اخیرا منیزیم به یک عنصر محبوب در مکمل‌ها برای بهبود خواب تبدیل شده است»، اما او افزود: «ما در مورد اینکه منیزیم موجود در غذاها چگونه می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد، خیلی کمتر می‌دانیم.»

غذاهای سرشار از منیزیم عبارتند از آجیل و دانه ها، حبوبات، محصولات لبنی کم چرب، سبزیجات برگدار، کینوآ، شکلات تلخ و بسیاری دیگر، اما باز هم مطالعات باید نشان دهند که این غذاها بر خواب تاثیر دارند.

پترسون همچنین گفت که در حال حاضر در حال بررسی است که آیا رژیم های غذایی حاوی فیبر با خواب عمیق تر و ترمیمی تر مرتبط هستند یا خیر.

هومن با توضیح اینکه گردو دارای فیتوملاتونین و منیزیم و همچنین سطح بالایی از نوعی اسید چرب امگا 3 به نام اسید آلفا لینولنیک یا ALA است، گفت: "گردو انتخاب عالی دیگری است که بسیاری از مواد مغذی و ترکیبات مشابه پسته دارد."

او گفت: «بررسی مطالعاتی که اثرات ALA را روی خواب آزمایش کردند نشان داد که ALA ممکن است به بهبود خواب در کودکانی که مشکلات خواب پزشکی دارند کمک کند.» تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما این مطالعه برای گردو به عنوان یک انتخاب غذایی خوب برای سلامت خواب، نویدهای زیادی را نشان می دهد.

گراندنر گفت، با این حال، "نکته مهمی که باید به خاطر بسپارید این است که فقط به این دلیل که یک غذا حاوی چیزی است که در خواب نقش دارد، به این معنی نیست که خوردن آن در واقع خواب را بهبود می بخشد." این چیزی است که ما هنوز برای تعیین آن به مطالعات نیاز داریم.»

در حالی که برخی تحقیقات انجام شده است، پترسون تاکید کرد که به طور گسترده "تحقیق در مورد غذاهای خاص و خواب کم است."

او گفت: "چند غذا مانند آب گیلاس ترش و کیوی مورد آزمایش قرار گرفته اند، اما مطالعات بسیار کوچک و کوتاه هستند و تعداد کمی از آنها در افراد مبتلا به مشکلات خواب تشخیص داده شده انجام شده است."

او گفت: «ما به سادگی آزمایش‌های دقیقی نداریم که بگوییم هر غذایی خواب را بهبود می‌بخشد یا اینکه فرد چقدر باید بخورد.»

او گفت که "من به جای هر ماده غذایی روی عادات کلی تمرکز می کنم. مطالعات نشان می دهد افرادی که فیبر، میوه و سبزیجات بیشتری می خورند، بهتر می خوابند."

او اضافه کرد که کافئین در اواخر روز و الکل در عصر هر دو می توانند خواب را مختل کنند و یک وعده غذایی زیاد نزدیک به زمان خواب می تواند خواب راحت را سخت تر کند.

هومن همچنین گفت که در حالی که برخی از غذاها می توانند به طور بالقوه به خواب کمک کنند، "خواب ممکن است تحت تأثیر آنچه مردم نمی خورند نیز باشد."

او گفت: "غذاهایی که مردم اغلب در عصر می خورند، میان وعده های شور و شیرینی ها هستند که اغلب دارای قند، سدیم و چربی های اشباع اضافی هستند." ما می دانیم که داشتن یک رژیم غذایی با کیفیت به طور کلی با خواب بهتر مرتبط است، بنابراین تعویض غذای ناسالم با میان وعده های عصرانه سالم تر، مانند آجیل، می تواند علاوه بر مزایای دیگر یک رژیم غذایی سالم، به بهبود خواب کمک کند.

Mixon A، Pérez-Jiménez J، St-Onge M-P. (2026) بررسی نقش مواد مغذی پسته و اجزای زیست فعال در سلامت خواب: مروری روایتی. بررسی های تحقیقاتی تغذیه. doi:10.1017/S0954422426100511

در مورد این داستان با سردبیران نیوزویک تماس بگیرید: کارا دولمن و پل دانلی.