به گفته یک متخصص تغذیه، قبل از تاریک شدن هوا چه بخوریم

روزهای آفتابی اغلب همراه با وعده های غذایی سبک تر، مانند سالاد و میوه های تازه هستند، در حالی که عصرهای تیره تر می توانند غذاهای گرم، آرامش بخش و حاوی کربوهیدرات را بسیار جذاب تر به نظر برسانند.

اما تغییر در اشتها با کوتاه شدن روزها لزوما فقط به خاطر وارد شدن به روح گرم زمستانی نیست.

نیوزویک با سام سیگل، یک متخصص تغذیه، در مورد اینکه چرا مردم ممکن است با شروع تاریکی زودتر احساس گرسنگی و خستگی بیشتری کنند و قبل از غروب خورشید چه بخورند صحبت کرد.

مطالعه Consumer Digest در ماه مه 2024 که توسط شرکت بینش خرده فروشی 84.51° انجام شد، نشان داد که عصرها و بعدازظهرها محبوب ترین ساعات روز برای میان وعده هستند که توسط 84 درصد از پاسخ دهندگان ذکر شده است، بعد از ظهر با 80 درصد و صبح زود با 60 درصد.

تمایل به کربوهیدرات‌های بیشتر، احساس خستگی و خواب طولانی‌تر در زمستان لزوما به دلیل تمایل به خواب زمستانی با کاهش دما نیست.

Siegel، صاحب تمرین تغذیه مجازی Eatquilibrium در شارلوت، کارولینای شمالی، توضیح داد: "نور سیگنال اصلی است که ساعت بدن را تنظیم می کند. با ساعات روز کمتر، ساعت، ترشح ملاتونین و چرخه خواب و بیداری تغییر می کند و افراد تمایل دارند در زمستان طولانی تر بخوابند."

ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی توسط مغز تولید می شود و به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می کند و به بدن سیگنال می دهد که زمان استراحت فرا رسیده است. تغییرات ملاتونین با خستگی و هوس، به ویژه در میان افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی (SAD) مرتبط است.

او گفت: «افراد مبتلا به SAD تمایل دارند شام‌های بزرگ‌تر و میان‌وعده‌های عصرانه بیشتری بخورند و غذاهای نشاسته‌دار میل می‌کنند.

سیگل توصیه می‌کند به جای صرفه‌جویی در مصرف مواد غذایی برای عصر، مقدار بیشتری از غذای روزانه خود را در ساعات روشنایی روز مصرف کنید.

او می‌گوید: «خوردن زودتر در روز با سلامت متابولیک بهتر مرتبط است، در حالی که غذا خوردن در اواخر شب و طولانی‌مدت غذا خوردن با خطر بیشتر چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی مرتبط است.»

او توصیه می‌کند که وعده‌های غذایی را بر اساس غلات کامل، سبزیجات، حبوبات، ماهی، میوه‌ها و آجیل، پیروی از یک الگوی غذایی مدیترانه‌ای که با خواب بهتر و خواب‌آلودگی کمتر در طول روز مرتبط است، استفاده کنید.

به گفته سیگل، صرفا به این دلیل که خورشید زودتر غروب می کند، نیازی به جلو بردن شام نیست.

او گفت: «صرف نظر از زمان سال، توصیه من این است که شام ​​را حدود دو تا سه ساعت قبل از خواب تمام کنید و زمان وعده‌های غذایی را منظم نگه دارید، زیرا وعده‌های غذایی منظم به ثابت نگه داشتن ساعت بدن کمک می‌کند.

به عبارت دیگر، زمانی که به رختخواب می روید ممکن است برای تعیین زمان صرف شام مفیدتر از زمان غروب خورشید باشد.

برخی از غذاها و عادات غذایی ممکن است به آن تصادف بعد از ظهر آشنا کمک کنند.

کربوهیدرات های تصفیه شده و تنقلات شیرین مانند نان سفید، شیرینی ها، آب نبات و گرانولاهای شیرین می توانند باعث افزایش قند خون و انسولین و به دنبال آن کاهش قند خون و افزایش گرسنگی شوند.

ناهارهای سنگین و چرای مکرر نیز با خواب ضعیف مرتبط هستند که می تواند به خستگی روز کمک کند. مصرف دیرهنگام کافئین و وعده‌های غذایی سنگین یا تند عصر ممکن است خواب را مختل کند و به طور بالقوه کنترل کسادی بعد از ظهر بعد از ظهر را سخت‌تر کند.

به جای تلاش برای نادیده گرفتن هوس غذای راحت در زمستان، سیگل پیشنهاد می‌کند که نسخه‌های مغذی‌تری از غذاهایی که قبلا به سمت آنها کشیده شده‌اید، تهیه کنید.

گزینه ها شامل سوپ و خورش عدس یا لوبیا، چیلی، بلغور جو دوسر، سبزیجات ریشه بو داده، یا ماکارونی غلات کامل با سبزیجات است.

جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با غلات کامل و جایگزین های پر فیبر نیز می تواند افزایش قند خون را کاهش دهد. به عنوان مثال، انتخاب نان تست غلات کامل با کره بادام زمینی به جای نان سفید با مربا می تواند افزایش قند خون را تقریبا به نصف کاهش دهد.

در مورد این داستان با سردبیران نیوزویک تماس بگیرید: شارلوت نیسبت، پل دانلی و اما لی سانگ