راهنمای شما برای مقابله با اضطراب انتخابات

اگر با استرس مربوط به انتخابات دست و پنجه نرم می کنید، تنها نیستید.

یادداشت سردبیر، 3 نوامبر 2026، ساعت 3 بعد از ظهر به وقت شرقی: این مقاله در ابتدا در سال 2024 منتشر شد و برای انتخابات میان دوره ای 2026 به روز شده است.

بر اساس یک نظرسنجی، اگر امروز به پای صندوق های رای می روید، ممکن است جزو 30 درصد از رای دهندگان آمریکایی باشید که می گویند وضعیت سیاسی کشور بزرگترین منبع استرس در زندگی آنها در حال حاضر است. این ناراحتی با توجه به این که مخاطرات چقدر زیاد است منطقی است: آمریکایی‌ها به نمایندگانی رأی می‌دهند که در مورد مقرون به صرفه بودن، مراقبت‌های بهداشتی و پاسخگویی رئیس‌جمهور دونالد ترامپ تصمیم بگیرند.

دیوید اچ. روزمارین، بنیانگذار مرکز اضطراب، می‌گوید: انتخابات سرچشمه‌های رایج اضطراب است، زیرا مملو از عدم اطمینان است. شما از نتیجه مطمئن نیستید، و مطمئن نیستید که زندگی تحت یک دولت جدید برای شما چگونه خواهد بود، به خصوص زمانی که تفاوت بین این دو انتخاب غیرقابل انکار است. برخی از سیاست های پیشنهادی ممکن است امنیت و آزادی مردم را تهدید کند و در نتیجه اضطراب بیشتری را به دنبال داشته باشد. تحقیقات نشان می دهد که اضطراب سیاسی می تواند بر افرادی که به طور کلی مضطرب نیستند تأثیر بگذارد.

تفاوت های کلیدی بین اضطراب روزمره و اضطراب مربوط به انتخابات وجود دارد. گاهی اوقات، اضطراب عمومی ریشه در تحریف های شناختی، یا باورها یا ترس های نادرست درباره جهان دارد. جینی هیل، مددکار اجتماعی بالینی دارای مجوز، می‌گوید: اما پریشانی مبتنی بر انتخابات لزوما مبتنی بر فرضیات یا واکنش‌های بیش از حد نیست. او می‌گوید: «بسیاری از نگرانی‌ها بر اساس زندگی واقعی مردم و تجربیات زندگی‌شده بسیار واقعی و بسیار معتبر هستند.»

در حالی که اضطراب انتخابات ممکن است بزرگ و وجودی به نظر برسد، کارشناسان بهداشت روان موافقند که می توان آن را مدیریت کرد. همانطور که منتظر نتایج هستید، در اینجا چند استراتژی وجود دارد که می تواند به آرام کردن ذهن شما کمک کند.

به ریشه اضطراب خود برسید

روزمارین می‌گوید برای مقابله صحیح با ترس‌های خود، ابتدا باید مشخص کنید که چه چیزی باعث ایجاد احساسات اضطراب شما می‌شود، فراتر از اینکه نمی‌خواهید طرف مقابل برنده شود. چه سیاست‌ها یا مسائل خاصی بیشتر بر شما تأثیر می‌گذارد؟ ممکن است حقوق باروری، اقتصاد، مهاجرت یا جنگ در خارج از کشور باشد. روزمارین می‌گوید سه مشکل اصلی خود را شناسایی کنید و سعی کنید این نگرانی‌ها را با خانواده، یک دوست، یک جامعه آنلاین حامی یا متخصص سلامت روان در میان بگذارید.

دانستن دلایل ترس‌هایتان می‌تواند به شما کمک کند تا آن‌ها را پیش‌بینی کرده و در برابر آن‌ها کمربند ببندید. تحقیقات نشان می‌دهد وقتی از مردم پرسیده شد که آیا انتظار داشتند در مورد انتخابات روز بعد استرس داشته باشند، روحیه بدتری را گزارش کردند و احتمالا بدون توجه به وابستگی سیاسی، سن یا جنسیت، سلامت جسمانی خود را ضعیف ارزیابی می‌کنند.

دانستن دلایل ترس‌هایتان می‌تواند به شما کمک کند تا آن‌ها را پیش‌بینی کرده و در برابر آن‌ها کمربند ببندید.

هیل می گوید، ممکن است از خود بپرسید که چرا این مسائل به شما مربوط می شود. اگر حقوق باروری اولویت اصلی شماست، شاید ترس عمیق شما بر عدم توانایی در دریافت درمان های پزشکی نجات دهنده باشد. هیل می‌گوید: «بسیاری از اینها به امنیت می‌رسد.»

با این حال، می‌توانید استرس خود را پیش‌بینی کنید و با آن مقابله کنید. شوون نوپرت، استاد روانشناسی در دانشگاه ایالتی کارولینای شمالی و نویسنده تحقیقی در مورد چگونگی مبارزه با استرس انتخاباتی پیش‌بینی‌کننده، می‌گوید یک تمرین فکری وجود دارد که می‌توانید قبل از مواجهه با چیزی ناراحت‌کننده انجام دهید تا افکارتان را کند کنید و با خودتان در مورد اضطراب صحبت کنید. چند دقیقه وقت بگذارید و به این فکر کنید که چرا استرس دارید، چگونه با انتخابات مرتبط است، و چرا این موضوع بحث برانگیز در وهله اول وجود دارد.

نوپرت می‌گوید: «واقعا بر درگیری ذهنی، چشم‌اندازی متمرکز است، سعی می‌کنیم بفهمیم این چیز از کجا آمده است؟ چرا اینجاست؟ و به جای تلاش برای حل آن، به طور کامل آن را درک کند.»

نوپرت معتقد است این تمرین موثر است زیرا به کاهش عدم اطمینان کمک می کند. به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که منبع اضطراب شما یک موضوع سیاست خارجی مستمر چندین دهه است. در حالی که این درک مشکل را به حداقل نمی رساند یا راه حلی ارائه نمی دهد، گاهی اوقات مفید است که موضوع را در چارچوب و دیدگاه مناسب خود قرار دهید. نوپرت می گوید: «اگر احساس می کنیم درک بهتری از یک مشکل یا یک عامل استرس زا داریم یا درک واضح تری از آن داریم، آنقدرها هم ترسناک نیست.»

هر جا می توانید کنترل را به دست بگیرید

عدم اطمینان در مورد آینده منبع اصلی اضطراب عمومی است و می تواند منجر به احساس ناتوانی شود. با توجه به خارج از کنترل یک فرد، مهم است که بر روی مناطقی تمرکز کنید که در آن اختیار دارید. مطمئنا می‌توانید رأی دهید، به‌عنوان یک کارمند نظرسنجی داوطلب شوید و با سازمان‌های رأی‌دهی یا فعال در جامعه خود درگیر شوید.

نوپرت می‌گوید، همچنین می‌توانید اهدافی را در زندگی کاری یا اجتماعی خود تعیین کنید که هیچ ارتباطی با سیاست ندارند، اما ممکن است به شما کمک کنند تا احساس کنید در حال پیشرفت هستید. شاید این هدف این باشد که یک کتاب را طی دو هفته آینده تمام کنید یا هر شب با خانواده خود شام درست کنید. او می‌گوید: «این به تقویت درک کنترل کمک زیادی می‌کند.

سپس، در نظر بگیرید که چگونه پس از انتخابات بر زندگی خود استقلال دارید، به خصوص اگر نامزد شما برنده نشود. می توانید برنامه ریزی کنید که به شدت به دوستان خود تکیه کنید یا با سرگرمی های خود حواس خود را پرت کنید. روزمارین می‌گوید: «ممکن است موقعیت‌هایی وجود داشته باشند که خارج از کنترل من باشند، اما این به روش محدود من قدرت انتخاب را در زندگی‌ام از بین نمی‌برد.»

به جامعه متمایل شوید

احساس حمایت دوستان و خانواده به مبارزه با اضطراب کمک می کند، بنابراین سعی کنید از گذراندن چند هفته آینده در انزوا خودداری کنید. در عوض، با دوستان و خانواده تماس بگیرید (ترجیحا در مورد هر چیزی به جز سیاست بحث کنید) یا در یک رویداد اجتماعی ایمن و تأییدکننده شرکت کنید. افرادی را پیدا کنید که شما را به جای ترس سرشار از آرامش کنند و بتوانید با آنها صحبت کنید و مشکلات را حل کنید. کریستال لوئیس، روانشناس بالینی می‌گوید: «آنچه می‌تواند مفید باشد، این است که همه احساسات را احساس کنید، همه احساسات را با افرادی که آن را تجربه می‌کنند، احساس کنید.»

لوئیس می گوید که این جوامع پس از انتخابات نیز بسیار حیاتی خواهند بود. افراد یا گروه‌هایی را پیدا کنید که بتوانید احساسات قوی را پردازش کنید، چه یک کلاس رقص یا یک سازمان داوطلبانه.

مراقب ذهن و بدن خود باشید

در روزهای منتهی به انتخابات و بلافاصله پس از آن، به ویژه اگر برنده مشخصی مشخص نباشد، آمریکایی های تحت فشار باید مراقب ذهن و بدن خود باشند. این ممکن است به معنای محدود کردن مصرف اخبار و رسانه های اجتماعی باشد. در حالی که کارشناسان می گویند تحمل هر کس متفاوت خواهد بود، مهم است که به احساس آنها هنگام تماشا یا خواندن اخبار و رسانه های اجتماعی توجه شود. لوئیس می‌گوید به اندازه کافی درگیر باشید تا مطلع بمانید، اما اگر احساس می‌کنید خسته شدید، کنار بروید. او می‌گوید: «مگر اینکه این کار شما باشد، نیازی نیست که این کار را انجام دهید.»

روزمارین پیشنهاد می کند حداقل 30 دقیقه قبل از خواب، از جمله در شب انتخابات، تلفن خود را خاموش کنید و از همه اخبار اجتناب کنید. او می‌گوید: «صبح از خواب بیدار می‌شوی، می‌فهمی داستان چیست. تماشای آن چیزی را تغییر نمی‌دهد». "تنها چیزی که تغییر خواهد کرد این است که روز بعد شما را خسته تر و بدخلق تر می کند."

به اندازه کافی درگیر باشید تا مطلع بمانید، اما اگر احساس می‌کنید خسته شدید، کنار بروید.

خواب مناسب، رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی می تواند اضطراب را از بین ببرد، بنابراین متخصصان توصیه می کنند غذای کافی بخورید، کمی حرکت کنید و استراحت را در اولویت قرار دهید. پیاده روی یا پیاده روی را امتحان کنید زیرا قرار گرفتن در معرض طبیعت می تواند سطح استرس و اضطراب را کاهش دهد. تمرینات زمینی نیز می تواند به آرامش شما کمک کند. هیل پیشنهاد می کند که از دیافراگم نفس عمیق بکشید یا رنگی را انتخاب کنید و اشیایی با آن رنگ را در محیط اطراف خود توصیف کنید.

لوئیس می‌گوید هر چقدر هم که ممکن است دشوار باشد، سعی کنید شادی را هر طور که می‌توانید در خود بگنجانید. هر روز چند دقیقه را صرف فعالیت‌های لذت‌بخشی کنید که استرس را کاهش می‌دهند، مانند گوش دادن به موسیقی، دور هم جمع شدن با دوستان یا مدیتیشن.

هیل می گوید، صرف نظر از اینکه در روزها و هفته های آینده چه اتفاقی می افتد، به خود یادآوری کنید که نگرانی های شما واقعی است. آنچه مهم است، یافتن راهبردهای مقابله ای است که برای شما کارآمد باشد - و بدون توجه به نتیجه، همچنان موثر خواهند بود.