رونق fibermaxxing یک حقیقت سخت را از دست داده است: فیبر بیشتر همیشه فیبر بهتر نیست

اعداد واضح هستند: آمریکایی ها فیبر کافی دریافت نمی کنند.

تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که رژیم های غذایی با فیبر بالا با مزایای سلامتی قابل توجهی از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سرطان کولورکتال و همچنین بهبود علائم آرتریت مرتبط است.

با وجود این مزایا، شکاف فیبر قابل توجهی در رژیم غذایی معمولی آمریکایی وجود دارد. مصرف روزانه توصیه شده فیبر برای زنان 25 گرم و برای مردان 38 گرم در روز است. از سال 2013 تا 2018، تنها 4 درصد از بزرگسالان ایالات متحده به میزان کافی فیبر رژیمی خود را دریافت کردند. متوسط ​​مصرف فیبر حدود 16 گرم در روز بود.

افزودن فیبر به رژیم غذایی از طریق خوردن غذاهای غنی از فیبر یا مصرف مکمل های فیبر به یک روند سلامت ویروسی تبدیل شده است. در همان زمان، به‌روزرسانی دستورالعمل‌های رژیم غذایی آمریکا در سال 2025 نقش فیبر را در رژیم غذایی سالم کم‌اهمیت می‌کند و غلات کامل با فیبر بالا را به عنوان کوچک‌ترین بخش هرم غذایی معکوس در پایین قرار می‌دهد. این می تواند گیج کننده باشد، زیرا خود دستورالعمل های نوشته شده همچنان بر اهمیت خوردن غلات کامل تاکید می کنند.

علم در مورد فواید رژیم غذایی پر فیبر برای سلامتی چه می گوید؟ و چه اقداماتی می توانید انجام دهید تا فیبر بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟ این سؤالات و سؤالات مشابهی که بیمارانم از من به عنوان یک پزشک دانشمند پرسیده اند، مرا بر آن داشت تا به جدیدترین تحقیقات در مورد فیبرهای غذایی نگاه کنم.

اصول اولیه فیبر رژیمی

فیبر رژیمی را می توان در منابع زیادی یافت و انتخاب ها می تواند بسیار زیاد باشد.

فیبر رژیمی به کربوهیدرات هایی اشاره دارد که بدن شما قادر به هضم آن نیست. بسیاری از غذاهای کامل سرشار از فیبر هستند. غذاهای پر فیبر شامل تمشک، آووکادو، جو و سایر غلات کامل و عدس و سایر حبوبات است.

فیبر همچنین در مکمل هایی مانند پودر پوسته پسیلیوم، معروف به نام تجاری Metamucil، که از گیاهی به نام Plantago ovata می آید، وجود دارد. فیبرهای جدا شده مانند اینولین در حال حاضر به طور فزاینده ای به غذاها اضافه می شوند، از جمله آنهایی که به عنوان اسنک بارهای فیبر بالا، کربوهیدرات های دوستدار کتو و حتی نوشابه به بازار عرضه می شوند.

علاوه بر این، همه انواع فیبر یکسان ایجاد نمی شوند.

انواع مختلفی از فیبر وجود دارد که هر کدام فواید سلامتی متفاوتی دارند. McKeown و همکاران/BMJ، CC BY-NC

به عنوان مثال، پسیلیوم یک فیبر چسبناک است، به این معنی که وقتی به آب اضافه می شود، ژل تشکیل می دهد. این ژل می تواند به سیری زودهنگام کمک کند، به این معنی که بعد از خوردن غذا احساس سیری بیشتری می کنید. فیبر چسبناک می تواند به کاهش کلسترول، بهبود سطح قند خون و فشار خون کمک کند، منجر به کاهش وزن کمی شود و حرکات روده را منظم تر کند.

سایر انواع محبوب فیبر تخمیری هستند، به این معنی که توسط باکتری هایی که در روده شما زندگی می کنند خورده و پردازش می شوند. این باکتری های روده پروتئین هایی می سازند که می توانند التهاب را در بدن کاهش دهند. اینولین یکی از انواع فیبر تخمیر شده است و می توان آن را از ریشه کاسنی و کنگر فرنگی اورشلیم استخراج کرد.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند که انواع غذاهای غنی از فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید، زیرا سایر مواد مغذی موجود در این غذاها مانند آنتی اکسیدان ها، فواید بیشتری دارند.

پروبیوتیک ها در مقابل فیبر

علاوه بر فیبر، افزودن پروبیوتیک ها به رژیم غذایی شما نیز ممکن است برای سلامت روده شما مفید باشد.

پروبیوتیک ها دسته ای از غذاهای تخمیر شده هستند که با خوردن آنها همچنان حاوی میکروب های زنده هستند. اینها شامل غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش، ماست و کیمچی است که با افزودن میکروب های زنده مانند باکتری یا مخمر تغییر می کند. اگرچه اصطلاحات مشابه به نظر می‌رسند، اما این غذاهای تخمیر شده که باکتری‌های «خوب» به آنها اضافه شده است، با فیبری که توسط باکتری‌های موجود در روده تخمیر می‌شود یکسان نیستند.

به این موضوع فکر کنید: فیبر موادی را برای باکتری های روده فراهم می کند تا با آنها کار کنند. پروبیوتیک ها باکتری های "خوب" روده بیشتری را برای پیوستن به جامعه موجود فراهم می کنند.

کیمچی یک غذای تخمیر شده است که می تواند به طعم دادن به غذا و میکروبیوم روده شما کمک کند. alvarez/E+ از طریق Getty Images

در یک مطالعه در سال 2021، محققان میکروبیوم‌های روده 36 بزرگسال سالم را که یا از رژیم غذایی سرشار از فیبر یا رژیم غذایی سرشار از غذاهای تخمیر شده استفاده می‌کردند، بررسی کردند. آنها دریافتند کسانی که رژیم غذایی پرفیبر مصرف می کنند دارای میکروبیوم روده هستند که در ساخت آنزیم هایی که فیبر را تجزیه می کنند فعال تر است. این بدان معناست که این میکروب ها در استفاده از فیبری که به آنها تغذیه می شد برای تولید محصولات جانبی مفید برای بدن بهتر شده اند.

در مقابل، کسانی که رژیم غذایی سرشار از غذاهای تخمیری می‌خوردند، میکروبیوم روده‌ای متنوع‌تر داشتند، به این معنی که گونه‌های مختلفی از باکتری‌ها را در روده خود داشتند. آنها همچنین سطوح کمتری از التهاب داشتند. بسیاری از بیماری‌های مزمن می‌توانند سطح التهاب را در بدن افزایش دهند و قرار گرفتن در معرض التهاب می‌تواند بر بدن استرس وارد کند و به مشکلاتی مانند بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند.

نتایج این مطالعه کوچک به این احتمال اشاره می کند که ترکیب غذاهای پر فیبر و تخمیری در رژیم غذایی شما می تواند مزایای سلامتی آنها را در تغذیه میکروبیوم روده هم افزایی کند.

چگونه می توانید فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت کنید؟

با گزینه های بسیار زیاد، بهترین راه برای افزایش مصرف فیبر چیست؟

برخی از موانع برای خوردن فیبر رژیمی کافی شامل هزینه، دسترسی و تحمل است. برخی از غذاهای کامل با فیبر بالا، مانند انواع توت ها، می توانند گران باشند. فیبرهای بسیار قابل تخمیر، مانند اینولین، اغلب باعث نفخ و ناراحتی می شوند، به خصوص اگر عادت به خوردن آنها نداشته باشید. این می تواند برای نوشیدنی ها و تنقلات با فیبر بالا مانعی ایجاد کند، زیرا آنها حاوی مقدار زیادی فیبر در یک وعده هستند.

راه های زیادی برای افزایش مقدار فیبر مصرفی روزانه وجود دارد. توصیه کلی این است که این کار را به آرامی انجام دهید تا بدن شما به مقدار بیشتری فیبر عادت کند و هیدراته بماند تا بدن شما بتواند از آب همراه با فیبر برای سلامت روده بهینه استفاده کند.

مهمتر از همه، انواع منابع فیبر را امتحان کنید تا بفهمید چه چیزی برای شما مناسب است. برخی از افراد می توانند با خوردن غذاهای کامل به تنهایی به سطوح فیبر توصیه شده برسند. دیگران مکمل ها را اضافه می کنند یا غذاهایی با فیبر اضافه می خورند. هیچ رژیم غذایی سالمی برای همه وجود ندارد.

راه های زیادی برای افزایش فیبر در رژیم غذایی شما وجود دارد. انتخاب کنید چه چیزی برای شما بهتر است. Denis Borisov/iStock از طریق Getty Images Plus

از بین بردن کامل فواید فیبر

تحقیقات متمرکز بیشتری برای درک بیشتر در مورد انواع فیبر مفید برای سلامتی، در چه دوزها و در چه ترکیبی مورد نیاز است. اما این مطالعات تغذیه می تواند مشکل ساز باشد.

تحقیقات من بر روی یافتن ارتباط بین فیبر و بیماری‌های مختلف در داده‌های مشاهده‌ای و کشف چگونگی آزمایش آنها در یک کارآزمایی بالینی متمرکز است. به عنوان مثال، یک مطالعه مشاهده‌ای بزرگ ارتباطی بین مصرف بیشتر غلات کامل گزارش‌شده توسط خود و خطر کمتر ابتلا به آرتریت نشان داد. اما محققان هنوز باید این ارتباط را در آزمایش‌های بالینی آزمایش کنند، که مستلزم تصمیم‌گیری درباره نوع و مقدار مناسب غلات کامل و همچنین مدت زمان مناسب برای آزمایش این رژیم است.

در حالی که آزمایش‌های بالینی کوچک زیادی روی فیبر انجام شده است، اما آن‌ها به اندازه کافی بزرگ، خاص یا به اندازه کافی گسترده نبوده‌اند که بتوانند پاسخ‌هایی را ارائه دهند که بتوان در دستورالعمل‌هایی برای همه قرار داد. بودجه کافی یکی از موانع اصلی شروع چنین آزمایش‌هایی بزرگ و با طراحی خوب بوده است.

در عین حال، دانشمندان از قبل بسیاری از فواید تایید شده فیبر رژیمی را می‌دانند، و شکاف در آموزش عموم و ایجاد تغییراتی به‌گونه‌ای است که غذاهای سرشار از فیبر مقرون به صرفه و در دسترس افراد بیشتری باشد.

ژان لیو، استادیار پزشکی، دانشگاه بوستون

این مقاله از The Conversation تحت مجوز Creative Commons بازنشر شده است. مقاله اصلی را بخوانید.

این داستان در ابتدا در سایت Fortune.com منتشر شد