شیک های پروتئینی برای نوجوانان: ایده خوب یا بد؟

می توانید آن را به عنوان یک نوشیدنی پودری یا در یک میان وعده مصرف کنید. پودینگ‌ها و نان‌های خاص نیز به عنوان «منابع پروتئین» تبلیغ می‌شوند و محصولات غنی‌شده با پروتئین مانند Kindershake و Teen Balance به‌طور خاص طراحی شده‌اند تا جوانان را به خود جذب کنند – و به نظر می‌رسد که کارساز هستند.

در یک نظرسنجی نماینده تقریبا 1000 والدین توسط دانشگاه میشیگان در سال 2024، فقط کمتر از نیمی از آنها گفتند که فرزندان آنها که 13 تا 17 سال داشتند، در سال گذشته محصولات پروتئینی مصرف کرده بودند. این نظرسنجی نشان داد که پسران بیشتر از دختران این کار را انجام می دهند، به خصوص در رابطه با ورزش یا عضله سازی. دختران آنها را برای متعادل کردن رژیم غذایی خود و کاهش وزن مصرف کردند.

طبق پورتال آماری Statista، بین مارس 2024 تا مارس 2025، بازار محصولات پروتئین تناسب اندام در آلمان جهش عظیمی در حدود 25٪ در درآمد خرده فروشی ثبت کرد.

پروتئین ها بلوک های ساختمانی کلیدی برای متابولیسم ما هستند. آنها نقش مهمی در ساخت و ترمیم بافت ماهیچه ها، پوست و اندام های ما دارند. پروتئین ها اساس تشکیل آنزیم هایی هستند که واکنش های شیمیایی را در بدن تنظیم می کنند و آنتی بادی هایی که برای سیستم ایمنی بدن ما حیاتی هستند.

طبق گفته انجمن تغذیه آلمان (DGE)، بزرگسالان سالم باید روزانه 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند. زنی با وزن 65 کیلو باید روزانه 52 گرم پروتئین بخورد.

اما آنها می توانند این کار را بدون محصولات پروتئینی خاص انجام دهند. یک وعده تکه جو دو سر همراه با نوشیدنی بادام برای صبحانه، یک سیب زمینی پخته با پنیر کشک برای ناهار، و دو تکه نان سبوس دار با کره بادام زمینی در عصر - هدف به دست آمد.

جوانان باید کمی بیشتر مصرف کنند، زیرا هنوز در حال رشد هستند. برای آنها فرمول 0.9 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. بنابراین یک نوجوان با وزن 45 کیلوگرم باید 40.5 گرم پروتئین در روز بخورد. افراد بالای 65 سال و کودکان یک تا چهار ساله باید کمی بیشتر داشته باشند: یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

افراد مسن تمایل به خوردن پروتئین بسیار کمی دارند، اغلب به این دلیل که اشتهای آنها کاهش می یابد. اما مطالعه ای که بین سال های 2015 تا 2017 در آلمان انجام شد نشان داد که کودکان و جوانان در آنجا اغلب بیش از حد مصرف می کنند. حدود نیمی از نوجوانان 6 تا 17 ساله بیش از دو برابر مقدار توصیه شده روزانه پروتئین مصرف کردند.

به گفته DGE، پروتئین بیش از حد می تواند در دراز مدت مضر باشد. مطالعات مختلف نشان می دهد که کودکانی که بیش از حد پروتئین، به ویژه پروتئین حیوانی مصرف می کنند، اغلب دچار اضافه وزن می شوند. برخی زود وارد بلوغ می شوند.

مهمتر از همه، پروتئین بیش از حد می تواند فشار بیش از حد بر کلیه ها وارد کند و باعث آسیب شود. کلیه‌ها باید آمینو اسیدهایی را که بلوک‌های سازنده پروتئین‌ها را تشکیل می‌دهند، قبل از اینکه از طریق ادرار دفع شوند، به اوره تبدیل کنند. آسیب به ویژه در صورتی محتمل است که فردی مایعات کافی ننوشد یا از قبل آسیب کلیوی داشته باشد - اما نوجوانان نیز در معرض خطر بیشتری هستند.

اگر فرد از نظر بدنی بسیار فعال باشد، نیاز به پروتئین بیشتر است. در میان چیزهای دیگر، بر اساس یک مقاله موقعیت DGE، پروتئین ها می توانند به حفظ یا ایجاد توده و قدرت عضلانی کمک کنند و از بهبودی پس از فشار کمک کنند.

در این مقاله آمده است، بسته به شرایط بدنی و آنچه که برای آن تمرین می کنند، ورزشکاران باید بین 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند که به چند قسمت در طول روز تقسیم می شود. این توصیه‌ها فقط برای افرادی که بیش از پنج ساعت در روز تمرین می‌کنند اعمال می‌شود.

پروتئین‌ها برای افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند، مورد توجه هستند، زیرا در رفع گرسنگی خوب هستند. افراد معمولا با پیروی از یک رژیم غذایی غنی از پروتئین به جای رژیم دیگری، وزن بیشتری از دست می دهند. اما در دراز مدت، مهمترین چیزی که باید به آن توجه کرد این است: چقدر کالری مصرف می کنم و چقدر می سوزانم؟

به طور کلی، پروتئین های گیاهی معمولا حاوی اسیدهای آمینه ضروری کمتری نسبت به پروتئین حیوانی هستند. "ضروری" زیرا بدن نمی تواند آنها را به تنهایی بسازد - باید آنها را به عنوان غذا وارد کند.

برای مشاهده این ویدیو لطفا جاوا اسکریپت را فعال کنید و به مرورگر وب که از ویدیوی HTML5 پشتیبانی می کند ارتقا دهید.

با این حال، محصولات سبوس دار، حبوبات، یا آجیل نیز دارای فیبر، ویتامین ها و چربی های غیراشباع بیشتری هستند – که همگی سالم هستند. بنابراین DGE توصیه می کند که مصرف پروتئین باید در درجه اول با منابع پروتئین گیاهی افزایش یابد.

پودرها و میله های پروتئین اغلب نه تنها با ویتامین ها و مواد معدنی بلکه با مواد غیر مفیدی مانند شیرین کننده ها، شکر، افزودنی ها و طعم دهنده ها نیز غنی می شوند. دانشگاه ورزش آلمان در کلن حتی مواد دوپینگی را در محصولات پروتئینی یافت که به دلیل عضله سازی مورد تحسین قرار گرفتند.

به ویژه نوجوانان ممکن است عوارض جانبی ناخوشایندی از مصرف پودرهای پروتئینی را تجربه کنند. اینها معمولا از پروتئین های شیر تشکیل شده اند. روش‌های مختلفی وجود دارد که پروتئین‌های شیر می‌توانند تولید سبوم پوست را افزایش دهند و این می‌تواند باعث تحریک یا تشدید آکنه شود، اگرچه ارتباط مستقیم بین محصولات پروتئین شیر و آکنه به طور قطعی ثابت نشده است.

متخصصان همچنین در مورد شیک های پروتئینی تردید دارند، زیرا می ترسند که این شیک ها منجر به مصرف کمتر وعده های غذایی معمولی توسط جوانان و در نتیجه مصرف کمتر فیبر، ریز مغذی ها و چربی های سالم شود.

غذاهای غنی شده با پروتئین معمولا گران هستند. در مطالعه‌ای در سال 2022، سازمان‌های مصرف‌کننده همچنین دریافتند که غذاهایی که به طور طبیعی پروتئین بالایی دارند، مانند پنیر، کشک یا نوشیدنی‌های سویا، اگر محتوای پروتئین توسط سازنده مشخص شده باشد، اغلب هزینه بیشتری دارند.

حتی ورزشکارانی که نیاز به پروتئین بالایی دارند نیازی به مکمل رژیم غذایی خود با محصولات پروتئینی خاص ندارند. DGE توصیه می کند که آنها باید با بهینه سازی رژیم غذایی خود، نیازهای خود را برآورده کنند و می گوید هیچ مدرک علمی وجود ندارد که بدن ما به مکمل های غذایی غنی شده با پروتئین در هنگام فشار دادن نیاز داشته باشد.

با این حال، متخصصان می گویند که اگر افراد دارای آلرژی، مشکلات گوارشی، جویدن یا بلع یا اگر اشتهایشان بسیار کم است، ممکن است استفاده از مواد پروتئینی منطقی باشد.

این مقاله از آلمانی ترجمه شده است.