عادات ساده و مبتنی بر علم برای انعطاف پذیری بیشتر سیستم عصبی شما

چه ضربه زدن به پهلوی دستتان باشد یا روی یک بشقاب ارتعاشی ایستاده باشید، پیشنهاداتی در مورد نحوه «تنظیم مجدد» سیستم عصبی خود، اینترنت را اشباع می کند. غوطه ور شدن در آب سرد، زمزمه کردن، غرغره کردن، خمیازه کشیدن و تشک های طب فشاری سیخ دار همگی به عنوان راه هایی برای کمک به "تنظیم" و بازگشت آرامش به ما معرفی می شوند. اگر هنوز در مورد احساس "استرس" صحبت می کنید، از زمان خود عقب مانده اید. در حال حاضر، اینترنت می گوید، شما "بی نظمی" هستید.

سیستم عصبی جزء لاینفک انسان بودن است. دکتر سرنا لای، مشاور روانپزشک و مدیر پزشکی در کلینیک روانپزشکی لندن می گوید: «این اساسا شبکه ارتباطی و کنترل بدن است. این مغز از مغز و نخاع تشکیل شده است و از طریق اعصاب با کل بدن ارتباط برقرار می کند و به ما کمک می کند تا آنچه را که در اطراف و درون ما اتفاق می افتد حس کنیم. وقتی این اطلاعات را در اختیار داریم، می توانیم آن را پردازش کرده و پاسخ را هماهنگ کنیم.

سیستم عصبی خودمختار یکی از بخش‌های این شبکه است که کارهایی را که بدن به طور خودکار انجام می‌دهد، از جمله ضربان قلب، فشار خون و هضم را تنظیم می‌کند. دارای دو شعبه اصلی است. لای می‌گوید: «سیستم سمپاتیک پاسخ جنگ یا گریز ما را ایجاد می‌کند و به ما کمک می‌کند تا منابع را در زمان نیاز به پاسخگویی به چالش بسیج کنیم. "سیستم عصبی پاراسمپاتیک - یا حالت استراحت و هضم - انرژی را حفظ می کند، قلب را کند می کند و به بهبودی کمک می کند."

فعالیت همدردی در هنگام استرس افزایش می‌یابد، خواه این یک ایمیل فوری یا سوگواری خانوادگی باشد. قلب تندتر می‌زند، ماهیچه‌ها منقبض می‌شوند، هضم می‌تواند تغییر کند و ما هوشیارتر می‌شویم. این پاسخ‌های تکاملی به ما کمک می‌کنند تا به تهدیدات پاسخ دهیم – اما در حالی که زمانی ممکن بود یک درنده باشد، اکنون به اندازه دیدن مرگ یک سلبریتی در اینستاگرام روزمره است. بنابراین، شاید تعجبی نداشته باشد که ایده تنظیم مجدد سیستم عصبی برای بسیاری از ما بسیار جذاب است - ما بیش از حد تحریک شده ایم و نیاز مبرمی به راه هایی برای احساس سطح بیشتر داریم.

به جز، همانطور که هر متخصصی که با آنها صحبت کردم موافق بودند، چیزی به نام "تنظیم مجدد" سیستم عصبی وجود ندارد - و ما نباید بخواهیم. ما به فعال سازی دلسوزانه برای ورزش کردن، تمرکز کردن، رسیدن به ضرب الاجل و پاسخ به موقعیت های سخت نیاز داریم. مشکل زمانی است که ما برای بهبودی پس از اتمام این تقاضا تلاش می کنیم، احساس خستگی و خستگی می کنیم و به طور بالقوه به افزایش التهاب و مشکلات قلبی عروقی و متابولیک کمک می کنیم. یک سیستم عصبی خودمختار سالم به طور دائم آرام نیست. می تواند با شرایط در حال تغییر سازگار شود.

بسیاری از گفتگوها در مورد تنظیم سیستم عصبی حول عصب واگ - که در واقع یک جفت اعصاب است که از حدود 80000 فیبر در هر قسمت تشکیل شده است - می چرخد ​​که از مغز شروع می شود و از طریق گردن به سمت قفسه سینه و شکم حرکت می کند. از آنجایی که به کاهش ضربان قلب کمک می کند و در فرآیندهای استراحت و ریکاوری بدن نقش دارد، با کاهش استرس و آرامش همراه است - ممکن است افرادی را ببینید که به افزایش "تن واگ" به عنوان نشانه ای از افزایش فعالیت عصب واگ اشاره می کنند.

دکتر کوین تریسی، جراح مغز و اعصاب، نویسنده کتاب The Great Nerve، می‌گوید یکی از رایج‌ترین روش‌های ارزیابی فعالیت واگ و پاراسمپاتیک از طریق تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) است. او توضیح می دهد: «این زمان بین ضربان قلب فردی است – به طور کلی، تنوع بیشتر با تأثیر بیشتر واگ همراه است». هرچه تأثیر واگ بیشتر باشد، احتمال اینکه سیستم پاراسمپاتیک ما غالب باشد بیشتر است - نشانه احساس آرامش. فعالیت سمپاتیک باعث کوتاه شدن زمان بین ضربان قلب می شود.

یادگیری نحوه کار با سیستم عصبی می‌تواند آن را انعطاف‌پذیرتر کند، به این معنی که در مواقع نیاز با چالش‌ها روبرو می‌شوید، سپس پس از پشت سر گذاشتن آن‌ها بهبود می‌یابید. این عادات ساده و مبتنی بر علم می تواند کمک کننده باشد.

تنفس آهسته

نشان داده شده است که تنفس آهسته باعث افزایش HRV و افزایش تسلط پاراسمپاتیک می شود. لای می‌گوید: «یک مطالعه نشان داد که تنفس آهسته حدود شش تنفس دیافراگمی [نفس عمیق در شکم به جای فقط در قفسه سینه] در دقیقه، یکی از مؤثرترین راه‌ها برای ایجاد تغییر حاد در تغییرات ضربان قلب است. او توصیه می کند حدود پنج ثانیه دم، پنج ثانیه بازدم و پنج تا 10 دقیقه این کار را تکرار کنید.

آه چرخه ای گزینه دیگری است. این شامل گرفتن یک دم عمیق، و سپس یک جرعه دوم و کوتاه‌تر هوا برای باد کردن کامل ریه‌ها، قبل از یک بازدم طولانی، آهسته و خالی از ریه از طریق دهان است. در یک مطالعه، تمرین به مدت پنج دقیقه در روز باعث بهبود خلق و خو و کاهش تعداد تنفس شد - اثری که در طول دوره آزمایشی یک ماهه آشکارتر شد.

ذهن آگاهی، مدیتیشن و تفکر

تریسی می گوید: مدیتیشن – جایی که تمرین می کنید توجه خود را به لحظه حال جلب کنید – راهی عالی برای کمک به کاهش ضربان قلب است. این کار به ویژه زمانی خوب است که همراه با تنفس سریع انجام شود، زیرا شما واقعا می توانید کاهش ضربان قلب خود را اندازه گیری کنید. او اضافه می‌کند که اپلیکیشن‌هایی از جمله Headspace، Insight Timer و Calm می‌توانند این تمرین را در زندگی روزمره آسان‌تر کنند.

سایر روش‌های متفکرانه، از اسکن بدن (که در آن استراحت می‌کنید، چشمانتان را می‌بندید و به احساسات فیزیکی فکر می‌کنید) تا یوگا، ممکن است از فعالیت پاراسمپاتیک حمایت کند. یک مقاله در سال 2018 پیشنهاد کرد که بسیاری از این تمرین‌ها به طور طبیعی تنفس را کاهش می‌دهند، که به نوبه خود بر فعالیت واگ تأثیر می‌گذارد.

دکتر Vishnuraj Prakash، رئیس آیورودا و طب عملکردی در سلامت کلینیکی Tulåh در کرالا، هند، توضیح می‌دهد که «سکوت حسی» به طور کلی ممکن است برای ریکاوری خودمختار مهم باشد، بنابراین هیچ کاری انجام ندهید – بدون پادکست، تلفن یا سایر محرک‌ها.

حرکت کنید

ناهید دی بلژون، تمرین‌کننده جسمی، می‌گوید: «حرکت فوق‌العاده مفید است زیرا حالت شما را تغییر می‌دهد. به عنوان مثال، اگر برای مدت طولانی پشت میز بنشینید، عضلات شما منقبض و ثابت می شوند و تنفس شما کم عمق است. به محض اینکه بلند می شوید و حرکت می کنید، آن حالت ثابت را قطع می کنید. او توصیه می کند که در طول روز "بی حوصله" باشید و به طور منظم پیاده روی کنید.

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد ورزش منظم هوازی – چه پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا – می تواند تنظیم خودکار و HRV را در طول زمان بهبود بخشد. تای چی به خصوص جالب است زیرا حرکت، نفس کشیدن و مدیتیشن را ترکیب می کند و نسبت به ورزش معمولی با همان شدت، فعالیت پاراسمپاتیک بیشتری ایجاد می کند.

مهمتر از همه، ورزش بیشتر لزوما بهتر نیست. تحقیقات نشان داده است که HRV در ورزشکارانی که بیش از حد تمرین می کنند کاهش یافته است، بنابراین ریکاوری نیز اهمیت دارد. دکتر کارن چانگ، مشاور مغز و اعصاب در Welbeck می‌گوید: «تمرینات ساده واقعا تمام چیزی هستند که لازم است. من اغلب به بیمارانی که خسته هستند می گویم که زودتر از اتوبوس پیاده شوند و کمی جلوتر بروند.»

برای ماساژ رزرو کنید

ماساژ با فشار متوسط ​​با کاهش ضربان قلب، اضطراب و کورتیزول، و همچنین افزایش فعالیت پاراسمپاتیک مرتبط است - و به نظر می‌رسد که 20 تا 30 دقیقه کافی است. فشار مهم است: یک لمس بسیار سبک و پر در واقع می تواند استرس زاتر از آرامش باشد. بر اساس یک مطالعه کوچک، حتی یک ماساژ 10 دقیقه ای سر می تواند HRV را تا 66 درصد افزایش دهد.

تحریک نقاط طب فشاری، چه از طریق سوزن های لمسی و چه از طریق سوزن های طب سوزنی، ممکن است کمک کننده باشد، اگرچه، همانطور که لای اشاره می کند، شواهد کمتر سازگار است. طب سوزنی گوش یکی از راه های واضح است – شاخه ای از عصب واگ بخش هایی از گوش خارجی را تامین می کند. سایر نقاط طب سوزنی که معمولا برای تقویت فعالیت پاراسمپاتیک مورد استفاده قرار می‌گیرند، در اطراف مچ دست، ساق‌های بیرونی، بالای سر و جناغ سینه یافت می‌شوند – اگرچه کدام‌ها و چرایی آن بهتر است به یک پزشک متخصص واگذار شود.

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که طب سوزنی می‌تواند بر فعالیت خودمختار، از جمله افزایش فعالیت پاراسمپاتیک تأثیر بگذارد. وقتی صحبت از تشک های طب فشاری به میان می آید، شواهد کمتر است. به طور حکایتی، آنها ممکن است به برخی افراد کمک کنند تا آرام شوند، اما راه‌های ارزان‌تر و اثبات‌شده‌تری برای رسیدن به همان هدف وجود دارد.

آهسته تر

سیستم عصبی ما به نظم پاسخ می دهد - زمان خواب و بیداری ثابت، غذا خوردن در ساعات مشابه در هر روز و استراحت. چانگ می‌گوید: «برای بسیاری از بیماران من، زندگی به‌طور باورنکردنی سریع است، بنابراین اغلب به همین سادگی است که کمی زودتر به رختخواب برویم یا یک ساعت از تلفن‌هایمان فاصله بگیریم». لای می‌افزاید: «تکرار رفتارهای مشابه روزانه به توانایی بدن کمک می‌کند تا از حالت فعال‌سازی به حالت ریکاوری برود.

وقفه های ساختمانی در روز کاری نیز می تواند کمک کننده باشد. برای کسانی که ساعت‌ها را روی صفحه‌های نمایش می‌گذرانند، دو بلژون کار در بلوک‌های متمرکز ۹۰ دقیقه‌ای را توصیه می‌کند و سپس یک استراحت ۲۰ دقیقه‌ای را دنبال می‌کند. عصرها باید در صورت امکان نشانه تغییر سرعت باشد. پراکاش توصیه می کند: "تحریک های عصرگاهی را در دوره های استرس زا کاهش دهید."

یک دانک صورت انجام دهید

آیا قرار گرفتن در معرض سرما مانند تأثیرگذاران رسانه های اجتماعی از ما می خواهند که باور کنیم؟ همانطور که تریسی توضیح می دهد، واکنش اولیه بدن به غوطه ور شدن در آب سرد در واقع واکنشی دلسوزانه است که باعث ترشح هورمون های استرس و افزایش ضربان قلب می شود. تحقیقات نشان می‌دهد که تنها پس از آن است که یک بازگشت پاراسمپاتیک وجود دارد که می‌تواند به توضیح اینکه چرا برخی از افراد پس از فرورفتن سرماخوردگی احساس آرامش می‌کنند کمک کند.

لزوما لازم نیست خودتان را زیر آب ببرید. غوطه ور شدن صورت در آب سرد می تواند رفلکس غواصی را تحریک کند، که ضربان قلب را از طریق افزایش فعالیت پاراسمپاتیک کاهش می دهد - حتی چند بار پاشیدن ممکن است برای برانگیختن پاسخ کافی باشد. با این حال، تریسی اشاره می کند که هنوز شواهد معتبر کافی برای نتیجه گیری وجود ندارد که غوطه وری در آب سرد مزایای معنی داری برای تنظیم سیستم عصبی دارد. اما اگر از آن لذت می برید و بعد از آن احساس آرامش بیشتری می کنید، عالی است – این واقعا تمام شواهدی است که نیاز دارید.

در مورد دستگاه ها چطور؟

تحریک عصب واگ کاشته شده با جراحی یک درمان پزشکی ثابت برای شرایطی از جمله صرع و افسردگی مقاوم به درمان است. اما این بدان معنا نیست که دستگاه مصرف کننده ای که در فید اینستاگرام شما به نمایش گذاشته می شود با همان شواهد پشتیبانی می شود.

دستگاه‌های غیرتهاجمی معمولا از تحریک الکتریکی از طریق پوست - اغلب در گوش یا گردن - در تلاش برای تحریک شاخه‌های عصب واگ استفاده می‌کنند. به گفته تریسی، در حالی که سازمان غذا و داروی ایالات متحده برخی از موارد را برای شرایط پزشکی خاص مانند میگرن تایید کرده است، اما این موضوع با تاییدیه کاهش استرس بسیار متفاوت است. برای اکثر دستگاه های سلامتی، شواهد بالینی مستقل محدود است. این بدان معنا نیست که آنها قطعا کار نمی کنند، اما اصول اولیه کمتر هیجان انگیز - خواب، حرکت، تنفس آهسته و استراحت - ممکن است اولین نقطه تماس بهتری باشد.

در طبیعت غوطه ور شوید

یک مطالعه نشان داد که تنها 15 دقیقه پیاده روی در جنگل باعث کاهش فعالیت سمپاتیک و افزایش فعالیت پاراسمپاتیک می شود، در حالی که دیگران زمان در طبیعت را با سطوح پایین کورتیزول مرتبط می دانند. پس بیرون بروید – در حالت ایده آل بدون تلفنتان.

تریسی می گوید: «رژیم غذایی متعادل داشته باشید، ورزش منظم داشته باشید، زمانی را در طبیعت و با افرادی که دوستشان دارید بگذرانید و سرگرمی هایی داشته باشید. "و برای مقابله با استرس برنامه ای داشته باشید. فراتر از همه روش های دقیق تنظیم مجدد، اینها چیزهایی هستند که واقعا ارزش انجام دادن دارند." - نگهبان