ما خواب را به تکلیف تبدیل کردیم. اکنون ما خوابمان را از دست می دهیم

- مالت مولر - گتی ایماژ

چند ماه پیش، یک بیمار جدید در مطب من نشست و قبل از اینکه سلامم را تمام کنم شروع به صحبت کرد. چند ماه بود که خوب نخوابیده بود و این نشان داد. او با شوهرش کوتاه قد بود، پشت میزش خسته بود و از تخت خودش می ترسید که انگار به او خیانت کرده است. بیمارم تلفنش را به سمت من چرخاند، طوری که تو می‌توانی خون بد را تحویل بدهی. نمره خواب: 61 از 100. او گفت: "ببین چقدر بد است."

من همیشه آن را می بینم. یک یا دو هفته بد معمولی خواب با نظارت مداوم جدی شد. برای تعداد فزاینده ای از بیماران من، نظم و انضباط سفت و سخت و تلاش برای خواب کامل می تواند بخش سختی از خواب ضعیف را به تشخیص بی خوابی بالینی تبدیل کند.

چگونه به اینجا رسیدیم؟ برای چندین دهه، خواب یک فکر بعدی بود. این اولین چیزی بود که مردم زمانی که جاه طلبی یا فرزندپروری بیشتر می طلبد، قطع می کردند. توماس ادیسون خواب را «بیهودگی، یک عادت بد» نامید و معتقد بود که لامپ او ما را از نیاز به آن رها می کند. سپس، در دهه گذشته، ما به سختی به سمت دیگری حرکت کردیم. فروپاشی آریانا هافینگتون و کتاب پرفروش «چرا می خوابیم» نوشته متیو واکر، خواب را به زنگ خطری برای سلامت عمومی تبدیل کرد. پوشیدنی‌ها عددی را روی چیزی قرار می‌دادند که قبلا یک احساس بود و خواب کافی به یک نماد وضعیت تبدیل شد.

در عرض چند سال، این روند بیشتر به "خواب مکسینگ" تبدیل شد، که آخرین تکرار برای بهینه سازی خواب به همان شدت تمرین است.

پزشکان خواب نام برده‌اند که وقتی این درجه‌بندی بیش از حد پیش می‌رود چه اتفاقی می‌افتد. Orthosomnia یک دغدغه ناسالم برای رسیدن به خواب کامل است که باعث ایجاد بی خوابی می شود که قرار بود از آن جلوگیری شود. این شرط تقلیدی از خودش است. شما نمی توانید راه خود را برای خواب خوب آرام کنید در حالی که با وسواس بررسی می کنید که آیا آنقدر آرام هستید که بتوانید خواب آلود شوید.

ارتوسومنیا یک علت ندارد. من اغلب می بینم که آن را در تلاش های جدی برای بهبود بهداشت خواب شروع می کنم. اینها قوانین استاندارد خوابی است که اکثر ما توسط اسمز جذب می‌شویم: زمان خواب ثابت، بدون صفحه نمایش قبل از خواب، بدون کافئین بعد از ظهر. این قوانین اشتباه نیست. مشکل تحویل است توصیه‌های معمولی که به‌جای مجموعه‌ای از سرنخ‌ها ارزش امتحان کردن را دارند، به‌عنوان یک چک‌لیست ارائه می‌شوند و به یک آزمون قبولی یا مردودی تبدیل می‌شوند. بعد از یک شب بد، وحشت شروع می شود. من چه مشکلی دارم؟ چرا نمی توانم این را درست کنم؟ Orthosomnia وجود دارد.

راهنمای بهداشت خواب بر اساس ارتباط کلی بین رفتار و کیفیت خواب، برگرفته از میانگین جمعیت ساخته شده است. در طول مسیر، به یک چک لیست اخلاقی و به طرز شگفت آوری سفت و سخت تبدیل شد. بیماران از عدم رعایت بهداشت خواب ابراز شرمندگی می کنند، زیرا یک بار تلفن خود را در رختخواب چرخانده اند، یا یکشنبه چرت می زنند، یا با شام یک لیوان شراب می نوشند. هیچ یک از این شکست ها بالینی نیست. اما وقتی توصیه‌های انعطاف‌پذیر به‌عنوان جزم تلقی می‌شود، مردم چنین احساسی پیدا می‌کنند.

اگر بهداشت خواب به طور یکنواخت اعمال شود، یک واقعیت آشکار را نادیده می گیرد. خواب برای همه یکسان نیست. قانونی که سیستم عصبی یک فرد را آرام می کند، سیستم عصبی دیگری را تحریک می کند. برخی از بیماران مضطرب با روشن بودن تلویزیون بهتر می خوابند. دیگران، به ویژه کارگران شیفت و مسافران جت لگ، نیاز به یک قطع دیجیتال سخت دارند.

قوانین برای افراد عادی نوشته شده است که وجود ندارند. آنها هر شب توسط افرادی که بسیار این کار را می کنند، وسواس دارند.

حتی برای بی خوابی مزمن، بهداشت خواب به تنهایی مشکل را حل نمی کند. محققان بریتانیایی یک آزمایش بزرگ مراقبت های اولیه را انجام دادند و دریافتند که صرفا ارائه یک کتابچه بهداشت خواب به سختی سوزن را حرکت می دهد. یک دوره کوتاه درمان رفتاری بیش از دو برابر موثر بود. آکادمی پزشکی خواب آمریکا قبلا به همین نتیجه رسیده بود و توصیه می کرد از بهداشت خواب به عنوان یک درمان مستقل برای بی خوابی مزمن استفاده نکنید.

من به بیمارانم توصیه می کنم که مداخلات مربوط به سبک زندگی مرتبط با خواب را به عنوان یک منو در نظر بگیرند. آن را فردی کنید. برخی کار خواهند کرد و برخی نه. تنها راه برای فهمیدن این است که آنها را یک به یک آزمایش کنید، بدون اینکه هیچ چیز بر روی نتیجه تاثیر بگذارد. شاید زمان بیداری ثابت بیشتر از زمان خواب ثابت اهمیت داشته باشد. شاید یک چرت بعد از ظهر یکشنبه بی ضرر باشد. شاید تلفن در رختخواب خوب باشد تا زمانی که خبری نباشد. چیزی که کار نمی کند، شما خط می زنید. آنچه باقی می ماند منوی شماست و هر شب همان چیزی را سفارش نمی دهید. همانطور که زندگی شما تغییر می کند.

فروش منوی خواب سخت تر از چک لیست است. یقین به الزامات جزئی چیزی است که خواب‌زده‌های مضطرب به دنبال آن هستند. اما یقین یک تله است. در تجربه من، آنچه بهبودی از مشکلات خواب را پیش‌بینی می‌کند، اجازه است: تمایل به توقف تلقی یک شب بد به‌عنوان یک شکست، و شروع تلقی کردن با خواب به‌عنوان چیزی که با شرایط خود ارزش درک دارد.

بیمار من با نمره خواب در نهایت خواب بهتری داشت، تا حدی به این دلیل که هر روز صبح مانند یک کارنامه، آمار خود را بررسی نمی کرد. او قوانین قدیمی بهداشت خواب خود را کنار گذاشت و دستور العمل خواب شخصی را که متعلق به او بود اتخاذ کرد.

خواب چیزی نیست که باید به آن مسلط شد. این منویی است که مدام بازنویسی می‌کنید، دستوری است که مدام تنظیم می‌کنید، تا زمانی که به زندگی واقعی شما دامن بزند.