من تقریبا هر روز همان ناهار مورد تایید متخصص تغذیه را می خورم. فیبر و پروتئین دارد - و آماده شدن از قبل بسیار آسان است

من و شوهرم تقریبا هر روز در طول هفته ناهارهای یکسانی می خوریم. راشل هوسی من هر هفته همان ناهار سرشار از پروتئین و فیبر را برای من و همسرم آماده می کنم.

از آنجایی که من مواد، سس ها و چاشنی های کاسه غلات را با هم مخلوط می کنم، هرگز کهنه نمی شوند.

کاسه های مغذی مناسب رژیم مدیترانه ای هستند و به من کمک می کنند تا اصل 80/20 را رعایت کنم. زمانی که در یک شهر بزرگ زندگی می‌کردم، دوست داشتم خودم را با ناهار در مکان‌های شیک سالاد پذیرایی کنم. اگرچه این وعده های غذایی خوشمزه بودند، اما برای کیف پول من وحشتناک بودند.

از آن زمان به یک غذای پرشور تبدیل شده ام و اغلب ناهار خود را درست می کنم - تقریبا همیشه یک کاسه غلات حاوی فیبر و پروتئین - با کسری از قیمت.

دستور العملی که من استفاده می کنم با اصل تغذیه 80/20 من مطابقت دارد، به این معنی که 80٪ مواقع غذاهای غنی از مواد مغذی می خورم و برای 20٪ دیگر نگران تغذیه نیستم.

کاسه‌های غلات آنقدر مغذی هستند که من احساس آرامش می‌کنم که گاهی اوقات برای یک ناهار با مواد مغذی کمتر بیرون می‌روم، زیرا می‌دانم که بیشتر اوقات به اهداف تغذیه‌ای خود می‌رسم.

در اینجا نحوه درست کردن ناهار است که به من کمک می کند در مسیر درست بمانم.

آماده سازی و سفارشی سازی این کاسه های غلات آسان است کاسه های غلات تقریبا غیرممکن است که به هم ریخته شوند و بسیار قابل تنظیم هستند. راشل هوسی من هر هفته با موادی که در کاسه غلاتم می‌ریزم بازی می‌کنم، اما آنها همیشه از یک فرمول پیروی می‌کنند:

چک لیست مواد تشکیل دهنده کاسه غلات من: غلات، مانند کینوا، برنج سبوس دار، یا گندم سیاه

لوبیا یا حبوبات، مانند نخود، ادامام یا عدس

یک منبع پروتئین، مانند توفو یا مرغ

سبزیجات خام، مانند خیار خرد شده، گوجه فرنگی، چغندر یا پیازچه

سبزیجات تفت داده شده، مانند کدو حلوایی، فلفل دلمه ای، گل کلم، کلم بروکلی یا کدو سبز

یک افزودنی خوش طعم، مانند فتا، آووکادو یا هوموس

سبزی هایی مانند کاهو یا اسفناج

ادویه جات و گیاهان دلخواه

دانه ها و آجیل انتخابی

یک پانسمان انتخابی دستور غذا انعطاف پذیر است، بنابراین نیازی به افزودن مواد به ترتیب خاصی نیست. به هم ریختن واقعا سخت است.

شما همچنین می توانید مقدار را بر اساس نیاز خود تنظیم کنید. من معمولا شش وعده - سه وعده برای خودم و سه وعده برای شوهرم - درست می‌کنم، زیرا معمولا یک یا دو روز در طول هفته با همکاران یا دوستانمان غذا می‌خوریم.

به علاوه، پس از سه روز خوردن همان وعده غذایی، معمولا آماده هستم تا آن را مخلوط کنم. من مخلوط تاهینی را روی کاسه ام می پاشم تا طعم بیشتری پیدا کند. راشل هوسی برای افزودن تنوع به روزهایم، اینها را با سس‌های مختلف و منابع پروتئینی آماده می‌کنم.

سس مورد علاقه من مخلوط تاهینی خامه ای است. برای درست کردن، من تاهینی، آب لیمو، ماست یونانی، دانه‌های سیر، نمک، فلفل، آب و روغن زیتون را با هم ترکیب می‌کنم تا یک قوام شبیه سس شود.

من همچنین دوست دارم یک سس به سبک ساتای با کره بادام زمینی ترد، سس سویا، زنجبیل، سیر، روغن کنجد و آب لیمو درست کنم. نخود و آووکادو منابع پروتئینی خوشمزه و پرکننده ای هستند. راشل هوسی همچنین در مورد منبع پروتئین در این کاسه ها انعطاف پذیری وجود دارد.

نیکولا لودلم راین، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب «چگونه فرآوری‌شده غذا نخوریم»، اضافه کردن ماهی‌های روغنی مانند سالمون یا ماهی خال مخالی کنسرو شده را برای امگا 3 توصیه می‌کند که می‌تواند به سلامت قلب و مغز کمک کند.

وقتی گوشت را در کاسه غلات قرار می‌دهم، معمولا از مقدار متوسطی استفاده می‌کنم، زیرا همیشه مقدار زیادی پروتئین گیاهی نیز اضافه می‌کنم. این رویکرد لیست مواد تشکیل دهنده را مقرون به صرفه نگه می دارد و باعث تقویت فیبر از پروتئین های گیاهی می شود.

اگر غالبا گیاهی می خورید، با استفاده از ماست لبنی در سس خود یا جایگزین کردن گهگاه ماهی سفید، مطمئن شوید که ید کافی دریافت می کنید.

داشتن یک ناهار متعادل آماده و آماده به من کمک می‌کند تا ثابت بمانم ترکیبی از سبزیجات برشته و خام به کاسه ها بافت می بخشد. راشل هوسی فرمول کاسه غلات من دارای پروتئین های بدون چربی، محصولات، حبوبات و غلات کامل است - همه کارکردهای رژیم مدیترانه ای.

به گفته لودلم راین، "این اساسا یک الگوی مدیترانه ای از غذا خوردن به شکل کاسه ای است که با پیامدهای قلبی متابولیک بهتر و سلامتی طولانی مدت مرتبط است."

این غذای کامل همچنین دارای غلات کامل پر از فیبر، کربوهیدرات های آهسته رهش، پروتئین برای سیری و حفظ عضلات، حبوبات برای پروتئین گیاهی و فیبر اضافی، سبزیجات برای پلی فنول ها و ریز مغذی ها، و چربی های سالم از دانه ها، آجیل و روغن زیتون است. کاسه ها را در طول هفته در یخچال نگهداری می کنیم. راشل هوسی برنامه ریزی وعده های غذایی از قبل به من کمک می کند تا یک رژیم غذایی سالم و متعادل در طول هفته داشته باشم و این کاسه غلات ستون فقرات برنامه غذایی من است.

Ludlam-Raine به من گفت: "به طور کلی، آنچه شما دارید نمونه ای درخشان از یک رویکرد عملی و پایدار برای آماده سازی وعده های غذایی است. متعادل، غنی از فیبر، پروتئین کافی و به راحتی قابل تطبیق هفته به هفته است، که کلیدی برای پایبندی طولانی مدت است." "شما انتخاب سالم را به انتخاب آسان تبدیل می کنید."

بهترین بخش این است که من از خوردن یک چیز تکراری خسته نمی شوم.

این داستان در ابتدا در 12 مارس 2026 منتشر شد و آخرین بار در 14 اکتبر 2026 به روز شده است.

مقاله اصلی را در Business Insider بخوانید