هالووین فرصتی برای تجدید نظر در رابطه با ترس است

- اتحاد تصویر - Getty Images

چه در حال تماشای یک فیلم ترسناک باشید و چه در حال عبور از یک خانه خالی از سکنه، هالووین می تواند احساسات ترسناک را برانگیزد. یک صحنه وحشتناک ممکن است شما را مجبور کند که چشمان خود را بپوشانید یا از صندلی خود بپرید. آنچه این واکنش‌ها را تحریک می‌کند، ترس است، یک احساس اصلی قدرتمند.

ترسیدن می تواند مانند گیر افتادن در نمایش ترسناک خود باشد - ضربان قلب شما، مردمک چشمان شما گشاد می شود و ممکن است نفس نفس بزنید یا جیغ بکشید. این واکنش ها تحت کنترل آگاهانه نیستند. آنها ریشه در زیست شناسی دارند. مانند همه احساسات، ترس نقش مهمی دارد. این به شما کمک می کند زنده بمانید و برای ایمنی پیچ و مهره کنید.

هالووین به شما فرصتی برای آزمایش ترس می دهد. این زمانی است که ترس واقعی است، اما تهدید نیست.

به عنوان روان درمانگرانی که در روان درمانی پویا تجربی تسریع شده (AEDP) تخصص دارند، می دانیم که توانایی نام بردن و کار با ترس برای سلامتی مفید است. تصدیق عواطف خود باعث می‌شود کمتر از آن‌ها سرکوب کنید یا از آنها دوری کنید، بیش از حد بنوشید یا نسبت به آنچه احساس می‌کنید بی‌حس شوید.

در حالی که این رفتارها به طور موقت از بین می روند، تحقیقات نشان می دهد که کم کردن احساسات می تواند به نگرانی های مربوط به سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب منجر شود که در سال های اخیر در بین کودکان و بزرگسالان آمریکایی رایج تر شده است.

اگر می خواهید با خیال راحت رابطه خود را با ترس در فصل هالووین کشف کنید، در اینجا پنج تمرین را توصیه می کنیم.

ترس را در بدن خود بشناسید

آیا تا به حال سعی کرده اید از ترس پیشی بگیرید؟ شاید خودتان را به خاطر ترسناک بودن گربه سرزنش کردید یا سعی کردید با منطق جلوی این احساس را بگیرید. پیام‌های جامعه و خانواده‌های ما اغلب رویکرد ذهنی بیش از موضوع را ترویج می‌کنند و این باور را تقویت می‌کنند که می‌توانیم راه خود را از یک احساس بیرون بیاوریم.

یک رویکرد سالم تر این است که از سر خود خارج شوید و بدن خود را تنظیم کنید. در یک لحظه ترسناک، به علائم هشدار دهنده هشدار، مانند لرزش دست ها، تپش قلب، یا احساس سرما توجه کنید. این احساسات فیزیکی پیام رسان های مهمی هستند که به شما نشان می دهند که چه احساسات اصلی را تجربه می کنید.

هنگامی که آنها را شناسایی و نامگذاری کردید، احتمالا شدت آنها کاهش می یابد. ممکن است عمل کوچکی به نظر برسد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که بیان احساسات می‌تواند به تنظیم و مهار ناراحتی کمک کند.

آمدن و رفتن ترس را تماشا کنید

احساسات دردناک و دردناک می توانند دائمی به نظر برسند. اما تماشای آمدن و رفتن آنها می تواند به مغز شما یادآوری کند که حتی ترسناک ترین تجربیات هم موقتی هستند.

در طول یک صحنه شبح آور، ممکن است بخواهید صورت خود را بپوشانید یا روی خود را برگردانید. به جای اینکه فورا حواس خود را پرت کنید، با کنجکاوی به احساسات نزدیک شوید. مشاهده کنید که ترس چگونه شکل می گیرد، اوج می گیرد و در نهایت فروکش می کند.

کنجکاوی به ما کمک می کند حس شگفتی را در آغوش بگیریم. تحقیقات نشان می دهد که یک طرز فکر کنجکاو می تواند احساسات مثبت را پرورش دهد و نگرانی را کاهش دهد.

احساس ترسناک را آرام کنید

هنگامی که ترس وجود دارد، تکنیک های تنفسی مانند تنفس 4-7-8 یا تنفس جعبه ای می تواند سیستم عصبی شما را آرام کند. کشیدن نفس های طولانی به جای تنفس های کم عمق، اکسیژن را به ماهیچه های شما می فرستد که می تواند به کاهش تنش کمک کند.

همچنین می توانید آنچه را که درمانگران حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکات چشم (EMDR) "توجه دوگانه" می نامند، تمرین کنید. چشمان خود را به صحنه ترسناک بچسبانید و در حالی که نفس های عمیق شکمی می کشید، با احساسات بدن خود بمانید. تحقیقات نشان می دهد که تنفس شکمی تنظیم پاراسمپاتیک قلب را از طریق مسیرهای واگ افزایش می دهد و به بدن کمک می کند تا در حالت آرام تر قرار گیرد.

کشف کنید که چگونه ترس شما را میل به حرکت می کند

هنگامی که یک غول به بیرون می پرد یا صدای ترسناکی شما را غافلگیر می کند، به آنچه بدنتان می خواهد انجام دهد توجه کنید. آیا میل به فرار، یخ زدن، اردک زدن یا گرفتن دست کسی را دارید؟

در AEDP، ما به این «اقدامات تطبیقی» می‌گوییم، و آنها سرنخ‌هایی درباره نحوه واکنش سیستم عصبی شما به خطر درک شده ارائه می‌دهند.

تمام احساسات اصلی، از جمله ترس، دارای تکانه‌هایی هستند – انرژی در بدن که ما را به انجام عمل وادار می‌کند. وقتی کسی به جای همدلی به احساسات ما با شرم پاسخ می دهد، یاد می گیریم که جلوی این تکانه ها را بگیریم و یک اثر زودپز ایجاد کنیم. این می تواند منجر به علائمی مانند بی خوابی، تنش عضلانی و نشخوار فکری شود که می تواند به سلامت شما آسیب برساند.

توجه به انگیزه‌های ترس، آگاهی عاطفی شما را گسترش می‌دهد و زمینه را برای شما فراهم می‌کند تا با خرد بیشتری از طریق سایر احساسات اصلی کار کنید.

توجه کنید که چگونه ارتباط ترس را تغییر می دهد

به اشتراک گذاشتن یک لحظه ترسناک با شخص دیگری می تواند تحمل آن را آسان تر کند. این به این دلیل است که داشتن یک نفر در کنار شما فقط باعث اطمینان خاطر نمی شود. آمیگدال، مرکز عاطفی مغز را آرام می کند و به شما کمک می کند تا زخم ها و آسیب های گذشته را التیام بخشید.

ما این آزمایش را توصیه می کنیم: یک فیلم ترسناک را به تنهایی و سپس با کسی که به آن اعتماد دارید تماشا کنید. یا با یک دوست یا شریک مورد اعتماد از یک خانه خالی از سکنه دیدن کنید. توجه کنید وقتی تجربه را به اشتراک می گذارید چه اتفاقی می افتد.

کمی آموزش عواطف به پرورش رفاه شما کمک زیادی می کند. با یادگیری حفظ ترس، به مغز خود می آموزید که می توانید احساسات چالش برانگیز را کنترل کنید.

و وقتی می دانیم که احساسات چیزی برای ترسیدن نیستند، برای مقابله با چالش های زندگی با اصالت، انعطاف پذیری و شجاعت مجهزتر هستیم.