چرا باید بالا بردن انگشتان پا انجام دهید، نه فقط بالا بردن ساق پا؟

-عکس تصویر توسط TIME (تصویر منبع: GETB/Getty Images)

در اینجا یک نکته تمرینی وجود دارد که به نظر می رسد به یک قافیه مهد کودک تعلق دارد: انگشتان پا را به سمت بینی خود بیاورید. جوزف هریبیک فیزیوتراپیست اینگونه است که به بیماران یادآوری می کند که انگشتان پا را بالا بکشند. خوشبختانه، این یک تست انعطاف‌پذیری نیست: انگشتان پا مجبور نیست به جایی نزدیک به صورت شما برسد. پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید، جلوی پاهای خود را بالا بیاورید و ماهیچه های امتداد ساق پا را تمرین خواهید کرد.

هریبیک، استادیار بالینی فیزیوتراپی در کالج دره لبنان در پنسیلوانیا، می‌گوید: «هر بار که پا می‌گذاریم، باید بتوانیم انگشتان پا را از زمین پاک کنیم. در غیر این صورت، انگشتان پاهای شما ممکن است روی فرش گیر کنند یا در حین عبور از در ورودی، گیر کنند و احتمال اینکه زمین بخورید بیشتر می شود.

اگر تا به حال بالا بردن ساق پا انجام داده اید، حرکت مخالف را می دانید: پاشنه های پا را بلند کنید و روی گوی های پای خود بلند شوید. بالا بردن انگشتان پا به سمت دیگر ساق پا کمی توجه می کند. آنها به هیچ وسیله ای نیاز ندارند، شما می توانید آنها را در حالی که پشت میز خود نشسته اید انجام دهید، و آنها می توانند بعد از تکرارهای بسیار کمی باعث سوختن ساق پای شما (به روشی خوب) شوند.

مزایای بالا بردن انگشت پا چیست؟

ستاره بلند شدن انگشت پا، تیبیالیس قدامی است، ماهیچه ای که در امتداد جلوی ساق پا قرار دارد. هریبیک می‌گوید: این کمک می‌کند وقتی پای شما به سمت جلو حرکت می‌کند، پایتان را بلند کنید – و سپس کنترل می‌کند که چگونه پای شما پس از تماس پاشنه‌تان با زمین پایین می‌آید.

گوساله‌های شما برعکس عمل می‌کنند: آنها به شما کمک می‌کنند به جلو بروید. دانیل سافورد، استادیار فیزیوتراپی در دانشگاه آرکادیا در پنسیلوانیا، پیشنهاد می‌کند که به هر دو طرف پایین ساق پای خود توجه کنید. او در مورد بالا بردن ساق پا و بالا بردن انگشتان پا می گوید: «اگر فقط این دو کار را انجام دهید، بسیاری از پایه های خود را پوشش می دهید.

اگر عضلاتی که پاهای شما را بلند می کنند ضعیف باشند، می تواند مفید باشد. اما آیا افزایش دادن انگشتان پا به روز شما را به دونده سریع‌تری تبدیل می‌کند یا از افتادن شما جلوگیری می‌کند؟ سافورد می گوید: «این یک علامت سؤال بیشتر است. این ماهیچه ها برای راه رفتن و تعادل اهمیت دارند، اما مطالعات ثابت نکرده اند که بالا بردن انگشتان پا به تنهایی این فواید بزرگتر را به همراه دارد. با این حال، آنها افزودنی مفید برای روتینی هستند که روی ساق پاها کار می کند و تعادل شما را به چالش می کشد.

نحوه صحیح بالا بردن انگشتان پا

می توانید بلند کردن انگشت پا را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. اگر تعادل شما مثل قبل نیست، صندلی را انتخاب کنید. هر دو پا را روی زمین قرار دهید و جلوی پاهای خود را در حالی که پاشنه های خود را پایین نگه داشته اید، بلند کنید. گوی های پای شما باید همراه با انگشتان پا به سمت بالا بیایند – تکان دادن انگشتان به تنهایی به حساب نمی آید. یک تا دو ثانیه برای بلند کردن زمان بگذارید، مکث کوتاهی کنید، سپس دو تا سه ثانیه پایین بیاورید. هریبیک می‌گوید: «اگر فقط انگشتان پاهایتان را بالا بیاورید و اجازه دهید به هم بخورند، سود چندانی نخواهید داشت.

برای یک چالش بزرگتر، آنها را در حالت ایستاده امتحان کنید. این بدان معناست که پاهای شما وزن شما را تحمل می کنند و ثابت ماندن چالشی را به همراه دارد، بنابراین یک پیشخوان محکم نگه دارید. جلوی هر دو پا را همزمان بلند کنید. سافورد می‌گوید خوب است که کمی وزن را روی پاشنه‌های خود قرار دهید، اما تمام بدن خود را به عقب خم نکنید تا پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. تا جایی که راحت می توانید بلند شوید؛ حتی اگر پاهای شما به سختی تکان بخورد، ماهیچه ها همچنان کار می کنند.

کفش یا پای برهنه؟ هر کدام را که ترجیح می دهید. با پای برهنه، حتی ممکن است نگاهی اجمالی به تمرین داشته باشید: سافورد می‌گوید تاندون‌ها می‌توانند در حین بلند کردن «نوعی از بالای پا بیرون بزنند»، کمی مانند تاندون‌های پشت دست.

چند بار باید انگشتان پا را بالا بیاورید – و هر چند وقت یکبار؟

سافورد پیشنهاد می کند که چند روز در هفته با پنج تا 10 تکرار شروع کنید. این ممکن است خیلی آسان به نظر برسد، اما قبل از تصمیم گیری یک مجموعه را امتحان کنید. هریبیک می گوید: «شما ممکن است بیش از آنچه انتظار دارید احساس خستگی کنید.

همانطور که ساق پاهای شما به تمرین عادت می کند، چند تکرار اضافه کنید. سافورد می‌گوید در نهایت می‌توانید تا ۲۰ بار در بیشتر روزهای هفته تکرار کنید، اما چند ماه به خودتان فرصت دهید تا به این هدف برسید. او می‌گوید: «شما نمی‌خواهید به سمت شکست بروید. هنگام شروع درد خفیف ممکن است. اگر دردی دارید که شدید است یا از بین نمی رود، آن را متوقف کرده و معاینه کنید. همین امر در مورد مشکل جدید بلند کردن پا یا انگشتان پا که مدام روی زمین گیر می‌کنند نیز صدق می‌کند.

بهترین بخش در مورد بالا بردن انگشتان پا این است که می توانید آنها را تقریبا در هر جایی انجام دهید. یک ست را روی میز خود امتحان کنید، یا آنها را در حالت ایستاده پشت سینک حمام انجام دهید. سافورد می‌گوید: «می‌توانید این کار را زمانی که در حال مسواک زدن هستید، انجام دهید. "فقط پیشخوان را نگه دارید."