چرا باید فهرست سطل معکوس تهیه کنید؟

-عکس-تصویر توسط TIME

لیست سطل شما احتمالا پر از رویاهای بزرگ است: به غواصی در آسمان بروید، ایتالیایی صحبت کنید، در نهایت آن سفر را برای دیدن شفق شمالی انجام دهید. ممکن است فکر کنید که تمام این امکان باید به شما چیزی بدهد که مشتاقانه منتظرش باشید - اما زمان کافی را صرف خیره شدن به کارهایی کنید که انجام نداده‌اید، و آرزوهایتان که هنوز کنترل نشده‌اند، می‌توانند به‌عنوان مدرکی بیشتر به نظر برسند که به نوعی عقب هستید.

این چیزی است که سایمون سینک را که مجری پادکست A Bit of Optimism است و نویسنده کتاب هایی از جمله Start With Why، درباره مفهوم فهرست سطلی است، آزار می دهد. او می‌گوید: «شما به فهرستی از کارهایی خیره می‌شوید که هرگز انجام نداده‌اید، و این به نوعی افسرده‌کننده است. "حتی اگر راه خود را در لیست طی کنید و همه چیز از بین برود، با لیستی از کارهایی که هرگز انجام نداده اید می میرید. و این فقط منجر به ناامیدی و پشیمانی می شود."

حدود 15 سال پیش، در اقدامی کوچک از شورش، سینک شروع به تهیه فهرستی معکوس کرد: فهرستی از تمام چیزهای شگفت انگیزی که قبلا تجربه کرده بود، مانند زمانی که یک رنگین کمان کامل را به جای بخشی از آن دید.

سینک لیست خود را در تلفن خود نگه می دارد، جایی که گاهی اوقات هنگام جستجوی چیز دیگری با آن برخورد می کند. سپس از مرور مجدد زندگی خود و یادآوری تجربیاتی که فراموش کرده بود منحرف می شود. او می گوید: «پیمایش لذت است. "چرا نباید برای این چیزهایی که به طور ارگانیک در زندگی من ظاهر شد، اعتبار کسب کنم؟"

در اینجا نحوه ارزیابی نقاط عطف بزرگ و لحظات کوچکی است که ارزش به خاطر سپردن دارند - و به خودتان فرصتی بدهید تا دوباره از آنها لذت ببرید.

چگونه یک لیست معکوس می تواند به شما کمک کند احساس رضایت بیشتری داشته باشید

فهرست سطلی معکوس به این دلیل کار می کند که یکی از سرسخت ترین عادات مغز شما را مختل می کند: همیشه به جای مکث برای قدردانی از آنچه قبلا اتفاق افتاده است، به آینده نگاه کنید. راشل نیدل، روانشناس در وست پالم بیچ، فلوریدا، می‌گوید: «بسیاری از زندگی روزمره بر هدف بعدی، نقطه عطف بعدی، یا کاری که هنوز انجام نداده‌ایم متمرکز است. این به ندرت به توقف طولانی مدت برای توجه به «هر چیزی که قبلا تجربه کرده‌ایم، زنده مانده، یاد گرفته‌ایم یا ساخته‌ایم» ترجمه می‌شود.

تهیه فهرست به شما دلیلی برای توجه به چیزهای دوست‌داشتنی، شگفت‌انگیز و غیرمنتظره خنده‌داری می‌دهد که در وسط یک روز معمولی اتفاق می‌افتد، که وقتی در حال فکر کردن به آینده هستید، به راحتی از دست می‌دهید. وقتی فعالانه به جستجوی این لحظات می‌پردازید، ممکن است متوجه شوید که زمان بیشتری را صرف جشن گرفتن چیزهایی می‌کنید که در حال حاضر بخشی از زندگی‌تان بوده است، نه اینکه روی چیزهایی که از دست داده‌اید فکر کنید.

نیدل می‌گوید: «به‌جای اینکه فکر کنید، «هنوز آنجا نیستم»، متوجه می‌شوید که «ببین چقدر بخشی از داستان من است.» "این تغییر به تنهایی می تواند دید شما را به زندگی تغییر دهد."

ردیابی این تجربیات می تواند به ویژه برای افرادی که احساس می کنند همیشه عقب مانده اند یا تمایل دارند خود را با دیگران مقایسه کنند مفید باشد. آلیسا کوشنر، مددکار اجتماعی بالینی دارای مجوز در نیویورک، می‌گوید: «ما در کاری که دیگران انجام می‌دهند گم می‌شویم، بنابراین فراموش می‌کنیم که واقعا چه می‌کنیم. نوشتن نکات برجسته شخصی خود به شما امکان می دهد زمانی که احساس می کنید دیگران زمان بهتری را سپری می کنند، دوباره مرور کنید. او دفتر خاطرات قدیمی خود را دقیقا به همین دلیل نگه می دارد: آنها به او دوستان، سفرها و تفریحاتی را یادآوری می کنند که در غیر این صورت ممکن است نادیده گرفته شود.

بازخوانی آنها کمی زمان و توجه بیشتری به آن خاطرات می دهد. او می گوید: «شما آن را حس می کنید و از آن لذت می برید.

این یادآوری‌ها ممکن است خلق و خوی شما را بالا ببرد و از عزت نفس شما نیز حمایت کند، به‌ویژه زمانی که نقش خود را در ایجاد یک اتفاق خوب تشخیص دهید. همانطور که کوشنر می گوید: "من این ریسک را انجام دادم. من آن دوستی را ایجاد کردم. آن فصل را پشت سر گذاشتم." وقتی راحت‌تر می‌توان روی آنچه که اشتباه پیش می‌رود تمرکز کرد، فهرست یادآوری‌های مشخصی از آنچه درست پیش رفته است را ارائه می‌دهد.

چه چیزی را در لیست سطل معکوس خود قرار دهید

هدف خود را مشخص کنید، خواه تجربه بزرگ یا کوچک باشد. برای مثال، ممکن است یک شام سه‌شنبه را با دوستانتان ضبط کنید: «همه سه ساعت سر میز ماندند و صحبت کردند.»

جا برای نقاط عطف بزرگ (یک سفر الهام‌بخش یا ارتقاء شغلی) و همچنین آنچه کوشنر به عنوان «لحظه‌های کوچک شادی» توصیف می‌کند، وجود دارد. او می‌گوید: «این‌ها چیزهای روزانه‌ای هستند که ممکن است به نوعی از آنها غافل شویم، اما به همان اندازه مهم هستند». "شاید صبح زیبایی بود و باید زیر آفتاب غوطه ور شدی، و قهوه یا ماچای خود را خوردی، و فقط احساس رضایت کردی. این می تواند یک تبادل تصادفی پنج دقیقه ای با یک غریبه باشد که یک لحظه ارتباط واقعا خوب بود.

این می تواند چیزی باشد که به خاطر آن به خودت افتخار می کنی.» مثلا هر وقت گل می بیند احساس خوشحالی می کند.

کوشنر پیشنهاد می‌کند که چند جزئیات را بگنجانید که به شما کمک می‌کند به صحنه بازگردید: آنچه دیدید، شنیدید، یا احساس کردید، و آنچه باعث شد ارزش به خاطر سپردن داشته باشد. شاید در پیاده روی خود رایحه گل را به مشامتان رسانده یا آنقدر با یکی از دوستانتان خندیده اید که فراموش کرده اید چه چیزی شروع شده است.

همچنین می‌توانید برای چیزهایی که همراه با یک سوغات یا جشن همراه نیستند، به خودتان اعتبار بدهید. Needle شامل چالش‌هایی است که بر آن‌ها غلبه کرده‌اید، روابطی که پرورش داده‌اید و لحظاتی که کاری را انجام داده‌اید که شجاعت می‌طلبد. او می‌گوید: «شما انعطاف‌پذیرتر از آن هستید که به طور منظم به خودتان اعتبار بدهید. در فهرست خودش: تکمیل پیشنهاد کتابش، ارتباط مجدد با دوستان و برنامه ریزی برای سفر به لندن با مادرش.

نکته این است که آنچه برای شما مهم است را انتخاب کنید. همانطور که نیدل می گوید: "شما سعی نمی کنید چیزی به خود یا دیگران ثابت کنید که زندگی چشمگیری داشته اید."

چگونه یک لیست سطلی معکوس درست کنیم و دوباره از آن بازدید کنیم

این خاطرات را در یک دفترچه یادداشت یا در تلفن خود ردیابی کنید - هر چیزی که به احتمال زیاد به آن بازگردید. با آن به عنوان یک سند زنده رفتار کنید که با داشتن تجربیات جدید رشد می کند و تجربیات قدیمی را که تقریبا فراموش کرده اید به یاد می آورید.

اگر ساختار کوچکی را دوست دارید، Needle یک چک‌این هفتگی را پیشنهاد می‌کند: هر چیزی که به ذهنتان می‌رسد اضافه کنید، سپس مدتی را صرف خواندن مجدد نوشته‌های قدیمی کنید.

یا رویکرد Sinek را در پیش بگیرید و از برنامه صرفنظر کنید. وقتی اتفاق می افتد چیزهایی را اضافه می کند. او می گوید: «اینجا هیچ قانونی وجود ندارد.

سیستم شما هرچه که باشد، مطمئن شوید که به صورت دوره ای مطالبی را که نوشته اید، مرور می کنید. به اندازه کافی روی یک ورودی معطل بمانید تا به یاد بیاورید که چه چیزی شما را بخنداند، چه کسی آنجا بود یا چه احساسی داشتید. همانطور که نیدل می گوید، نکته این است که "به خودتان اجازه دهید دوباره در مورد آن احساس خوبی داشته باشید."