چگونه می توان لرزش بدنی را برای تسکین استرس امتحان کرد

—عکس-تصویر توسط TIME (تصویر منبع: Volodymyr Melnyk via Canva)

تصور کنید که دستان خود را شسته اید و حوله ای وجود ندارد. آنها را به آرامی تکان دهید و سپس اجازه دهید بازوهایتان به هم بپیوندند.

کیم پنبرتی، روانشناس بالینی و استاد تحقیقات در پزشکی روانپزشکی در دانشکده پزشکی UVA می گوید: این شروع یک تمرین مدیریت استرس است که ممکن است به شل شدن ماهیچه های منقبض شما کمک کند و از افکار مضطرب خلاص شوید. این یک آزمایش حرکتی کوچک است - که گاهی اوقات لرزش بدنی نامیده می‌شود - که یک دقیقه یا کمتر طول می‌کشد، به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد، و زمانی که به خودتان می‌گویید آرام باشید به جایی نمی‌رسید، چیزی را امتحان کنید.

اینجاست که چرا تکان دادن چیزها ممکن است کمک کند، به علاوه اینکه چگونه آن را امتحان کنید.

تکان دادن بدن چگونه به استرس کمک می کند؟

به این فکر کنید که چه اتفاقی می‌افتد وقتی یک بحث را دوباره پخش می‌کنید یا نگران ارائه کار بزرگ فردا هستید. ذهن شما مشغول است، مطمئنا اما ممکن است فک شما منقبض باشد، شانه های شما بالا رفته و گردن شما به اندازه ای سفت باشد که چرخش سرتان را ناخوشایند کند. تکان دادن بدن به شما این فرصت را می دهد که متوجه شوید و کمی از آن تنش را از بین ببرید. پنبرتی می گوید: «اگر سعی کنید شانه خود را منقبض کنید و بازوی خود را تکان دهید، به نوعی سخت است. اجازه دادن به بازوی خود را آزادانه آویزان کنید و به آرامی آن را حرکت دهید، شما را تشویق می کند تا آن عضلات را شل کنید.

این حرکت همچنین به ذهن شما چیز دیگری برای تمرکز روی آن می دهد. به‌جای بازنویسی ذهنی ایمیلی که ارسال کرده‌اید، متوجه می‌شوید که دستانتان چه حسی دارند یا روی حرکت دادن یک پا در یک زمان تمرکز می‌کنید. این تغییر ممکن است برای مدت کوتاهی نشخوار فکری را مختل کند - و به شما یادآوری کند که زمانی که احساس می کنید گیر می کنید راهی برای پاسخ دادن دارید. پنبرتی می‌گوید بخشی از آرامش این است که متوجه شویم: "من توانایی انجام کاری را دارم. مجبور نیستم اینجا بنشینم و رنج بکشم."

پنبرتی گاهی اوقات خودش همه چیز را تکان می دهد. او می‌گوید: «من اغلب این کار را بعد از یک روز بسیار پر استرس انجام می‌دهم، به خصوص وقتی متوجه درد گردنش می‌شود. تصویری که به ذهن او می رسد ورزشکارانی است که اندام های خود را قبل از رفتن به زمین تکان می دهند: یک حرکت ذهنی و فیزیکی.

چگونه لرزش بدنی را امتحان کنیم

لیزا جورج، متخصص روانپزشکی و پرستار خانواده و بنیانگذار Talk Tribeca Psychiatry در نیویورک، توصیه می کند که از کوچک شروع کنید. راحت بایستید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید یا روی یک صندلی بنشینید. اجازه دهید دست‌هایتان شل آویزان شوند و همان تکان ملایمی را که برای تخلیه آب استفاده می‌کنید به آن‌ها بدهید. آن را برای 10 یا 15 ثانیه امتحان کنید، سپس اجازه دهید بازوهایتان به هم بپیوندند و شانه هایتان را آرام نگه دارید.

اگر احساس راحتی کردید، یک پا و سپس پای دیگر را شل کنید، اگر ایستاده اید، یک صندلی یا دیوار را برای حمایت نگه دارید. اگر نشسته اید، می توانید به جای آن ضربه های کوچک پا را امتحان کنید. چشمان خود را باز نگه دارید، سر و گردن خود را ثابت نگه دارید و به طور طبیعی نفس بکشید. کمی حرکت زیاد است.

جورج می گوید: «این چیزی نیست که باید تهاجمی بود. "تو بازوهایت را پرت نمی کنی." او در دفتر خود، از جمله در اطراف افراد دیگر، «چیزها را تکان می دهد» و آن را به «یک شکل فعال کشش» تشبیه می کند. به جای اینکه بخواهید کمی عرق کنید، به اندازه کافی حرکت می کنید تا ببینید آیا احساس خوبی دارد یا خیر.

اضطراب خود جورج در بدن او ظاهر می شود: قلبش تند می زند، ماهیچه هایش منقبض می شوند و احساس می کند غرق شده است. وقتی این اتفاق می‌افتد، به او گفته می‌شود مراقبه کند یا روی افکارش کار کند، لزوما کمکی نمی‌کند. حرکت به او مکان دیگری برای شروع می دهد. همچنین این چیزی است که می‌توانید در یک روز کاری پر استرس قرار دهید: جایگزینی واقع بینانه برای گفتن به مشتری، او می‌گوید: «اوه، شما در محل کار احساس استرس می‌کنید، باید 20 دقیقه بدوید».

پس از یک تکان کوتاه، بایستید و به احساس خود توجه کنید. آیا شانه های شما کمی پایین تر است؟ آیا احساس می کنید دستان شما کمتر گره می شود؟ آیا مکالمه در ذهن شما آرام شده است؟ ممکن است احساس آرامش، بدون تغییر یا انرژی بیشتری داشته باشید. از این اطلاعات برای تصمیم گیری در مورد اینکه آیا این چیزی است که می خواهید دوباره امتحان کنید استفاده کنید. جورج می‌گوید: «اگر احساس خوبی دارد، عالی است. "و اگر احساس خوبی ندارد، متوقف شوید."

اگر تفاوت کم است نگران نباشید. پنبرتی گاهی اوقات به شما پیشنهاد می‌کند که قبل و بعد از آن، تنش‌تان را ارزیابی کنید، اما او نمی‌خواهد مردم فکر کنند، "اوه نه، من فقط از 7 به 6 رسیده‌ام. شکست خوردم." او می گوید که هرگونه کاهش استرس ارزشمند است.

چگونه می‌توان «بیرون انداختن آن» را به یک عادت کاهش استرس تبدیل کرد

لازم نیست لرزش را برای پایان یک روز وحشتناک ذخیره کنید. آن را بین کارها، بعد از یک تماس تلفنی پرتنش، یا زمانی که بعد از قرار ملاقاتی که از آن می ترسید، راحت هستید، امتحان کنید.

مورگان استار-ریستیس، یک درمانگر در هونولولو، اخیرا پس از سفر به دندانپزشک، کنار ماشین خود تکان داد. قرار ملاقات های دندانپزشکی برای او استرس زا است و او قبلا از تنفس و سایر تکنیک های آرامبخش استفاده کرده بود. پس از آن، او قبل از سوار شدن به ماشین، حدود 10 ثانیه را صرف چرخیدن کرد. او می‌گوید: «شما به نوعی اجازه می‌دهید این انرژی فروخورده احساس کند که جایی برای رفتن دارد، بنابراین آن را حمل نمی‌کنید.»

این چیزی است که او مشتریان خود را نیز تشویق می‌کند تا آن را امتحان کنند. او اغلب به آن‌ها می‌گوید: «اگر می‌توانستید به راه‌های خود فکر کنید تا از مشکلاتتان خلاص شوید، تا الان این کار را انجام می‌دادید».

اگر در تصویر کردن حرکت مشکل دارید، Starr-Riestis پیشنهاد می‌کند که قطرات آب را روی پوست خود تصور کنید و به آرامی آنها را تکان دهید، مانند سگ بعد از حمام. روی جایی که متوجه تنش می شوید تمرکز کنید و به هر طریقی که احساس راحتی می کنید حرکت کنید.

استار-ریستیس آرزو می کند که ای کاش جنبش از نظر اجتماعی کمتر احساس ناهنجاری می کرد. او می‌گوید: «اگر کسی شما را در حال انجام اسکات به صورت عمومی ببیند، فکر نمی‌کند، «اوه، این عجیب است.» آنها می‌گویند: «اوه، دارند اسکات انجام می‌دهند.» او اضافه می‌کند که اگر ترجیح می‌دهید بدون تماشاگر آزمایش کنید، به یک مکان خصوصی بروید، حتی اگر دستشویی در محل کار باشد.

نیازی نیست تکان دادن را به یک چیز وقت‌گیر دیگر در فهرست کارهایتان تبدیل کنید. Starr-Riestis دوست دارد که رایگان است، زمان بسیار کمی می گیرد، و به افراد چیزی می دهد که هر زمان که یک ثانیه اضافی دارند، آن را امتحان کنند. او می‌گوید: «من فکر می‌کنم بسیاری از فرهنگ شفابخش ما به این روال‌های طولانی مدت تبدیل شده است. "شما یک ساعت به یوگا می روید، باید این کار را انجام دهید و باید آن کار را انجام دهید."

فقط یک لحظه بعد خودت را رها کن تا بی حرکت باشی. یک نفس بکشید، به احساس خود توجه کنید و قبل از اینکه تلفن خود را چک کنید یا ایمیل بعدی را باز کنید، به خود فرصت دهید که به آرامش برسید. استار-ریستیس می‌گوید: «به نظر من، سکون بعد از آن واقعا بخش مهم‌تر است».