یک عصب شناس و روانپزشک 4 عادت ساده برای محافظت از پیری مغز را به اشتراک می گذارد

دکتر گری اسمال، عصب شناس و روانپزشک، چند عادت ساده را برای پیری سالم مغز دنبال می کند. دکتر گری اسمال دکتر گری اسمال یک عصب شناس و روانپزشک متخصص در پیشگیری از آلزایمر است.

او هر روز پیاده روی می کند، به کتاب های صوتی گوش می دهد تا دوباره بخوابد و گهگاه «تقلب» می خورد.

با این حال، او خیلی سخت گیر نیست و نمی خواهد "خیلی خود را عذاب دهد". دکتر گری اسمال در طول یک حرفه طولانی در تحقیق در مورد مغز و بیماری آلزایمر، چند عادت طولانی مدت را برای خود انتخاب کرد.

اسمال، عصب شناس و روانپزشک مستقر در لس آنجلس، به Business Insider می گوید: «وقتی سال ها در این زمینه هستید، سخت است که در برابر توصیه های خود مقاومت کنید.

اسمال که یک عمل روانپزشکی با تمرکز بر کاهش حافظه دارد و استاد روانپزشکی در UCLA است، گفت که سن بزرگترین عامل خطر در ابتلا به آلزایمر است.

او گفت: «به لطف پزشکی مدرن، ما بیشتر زندگی می کنیم. مشکل این است که مغز ما برای این مدت طولانی طراحی نشده است که به خوبی کار کند.

با این حال، او گفت که عوامل سبک زندگی نقش مهمی در کاهش خطر زوال شناختی شما دارند. به ویژه، مواردی که چاقی را در میانسالی کاهش می دهند، خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقل را در اواخر عمر کاهش می دهند.

اسمال که همچنین مدیر درمان‌های نوآورانه سلامت رفتاری مانند ایجاد یک درمان روان‌گردان برای افسردگی در Hackensack Meridian Health است، چند عادتی را که برای محافظت از مغزش با افزایش سن دنبال می‌کند، به اشتراک گذاشت.

او تمرینات پیاده روی و تعادل را در برنامه تمرینی خود گنجانده است اسمال و همسرش، جیجی ورگان، اغلب با هم در لس آنجلس قدم می زنند. دکتر گری اسمال اسمال سعی می کند هر روز در برخی ورزش ها جا بیفتد.

او گفت که علاوه بر اینکه برای سلامت کلی شما مفید است، حرکت مکرر باعث افزایش خلق و خوی شما از اندورفین ها نیز می شود. ورزش همچنین ممکن است سطح فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را افزایش دهد، پروتئینی که در بقا و رشد سلول های عصبی نقش دارد.

اسمال که در خانه خود سالن بدنسازی دارد، برای تمرینات کاردیو و قدرتی ساده خود با باندهای مقاومتی و دمبل روی دوچرخه سواری تمرکز می کند.

علاوه بر این، او پیاده روی بیشتری را در روز خود گنجانده است. وقتی در نیوجرسی زندگی می‌کرد، از پله‌ها به سمت دفترش می‌رفت یا عمدا در فاصله‌ای دورتر پارک می‌کرد. اکنون که او در سانتا مونیکا زندگی می کند، او و همسرش دوست دارند که بتوانند به رستوران ها پیاده روی کنند یا کارهایشان را انجام دهند.

او همچنین بهبود تعادل خود را در اولویت قرار می دهد. او گفت: «با افزایش سن، اگر زمین بخورید و زمین بخورید، خوب نیست. "هر کاری که می توانید برای تقویت عضلات باسن خود انجام دهید، با افزایش سن بسیار مهم است." او شخصا حرکاتی مانند لانگز و ایستادن روی یک پا با چشمان بسته را انجام می دهد.

او روی پروتئین تمرکز می کند و با همسرش خوراکی ها را تقسیم می کند Small اغلب ماهی قزل آلا، غنی از امگا 3، همراه با سالاد جانبی برای شام دارد. lacaosa/Getty Images اسمال گفت که هیچ رژیم غذایی برای همه یکسان نیست.

او می گوید: «با هر وعده غذایی، سعی می کنم پروتئین سالم و کربوهیدرات سالمی داشته باشم تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنم. او همچنین سعی می‌کند از غذاهای کامل به جای غذاهای فرافرآوری شده استفاده کند، زیرا مصرف بیشتر این غذاها با خطر زوال شناختی سریع‌تر همراه است.

یک روز معمولی شبیه تخم مرغ سرخ شده، پنیر چدار و نان تست خمیر ترش برای صبحانه است. ساندویچ بوقلمون، سالاد مرغ یا سوپ برای ناهار؛ ماهی سالمون یا گهگاه استیک با سالاد برای شام و میوه برای میان وعده. برای کربوهیدرات‌ها، او ترجیح می‌دهد نان‌های سبوس‌دار و سبوس‌دار جوانه‌زده بخورد زیرا کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر بالا و تأثیر کمتری بر قند خون دارند. یا نان خمیر ترش چون شاخص گلیسمی پایین تری دارد و جذب مواد مغذی بیشتری دارد.

او همچنین سعی می‌کند از پرخوری در شب پرهیز کند و دوست دارد خوراکی‌ها را با همسرش تقسیم کند، که باعث کاهش کالری دریافتی و کاهش التهاب می‌شود. التهاب مزمن در مغز یک عامل خطر برای آلزایمر است.

او عمدتا سعی می‌کند در رژیم غذایی خود که به گفته او برای اکثر مردم ناپایدار است، خیلی سفت و سخت نباشد. او گفت: «مردم عموما کلاهبرداران خود را دارند. "شما آن مقدار دسر یا چیزبرگر می خورید - من این کار را هر شب انجام نمی دهم، اما می تواند سرگرم کننده باشد."

هک های خواب او شامل کتاب های صوتی و تنفس جعبه ای است گوش دادن به کتاب‌های صوتی کوچک می‌تواند به منحرف کردن ذهن شما کمک کند تا دوباره به خواب بروید. آندری لیسنکو/گتی ایماژ درست مانند ورزش منظم و رژیم غذایی متمرکز بر مواد غذایی، اسمال گفت که خواب کافی نیز التهاب را کاهش می دهد.

اسمال گفت: "خواب خوب شبانه برای مغز پیر بسیار مهم است."

او همچنین گفت که با افزایش سن، خواب سبک‌تر معمول است.

وقتی نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شود، سعی می‌کند تمرین‌های تنفسی را انجام دهد - نفس‌های آهسته و عمیق که بر عصب واگ تأثیر می‌گذارد و می‌تواند احساس آرامش ایجاد کند. او همچنین دوست دارد یک کتاب صوتی بگذارد، ژانرهای مورد علاقه اش داستان های ادبی و تاریخی، و همچنین زندگی نامه هایی از کمدین ها هستند.

او گفت: «وقتی بچه هستید، دوست دارید قبل از خواب داستانی داشته باشید. "این راهی است برای اینکه خود را از سر خود بیرون بیاورید و به جای دیگری بیفتید تا دوباره بخوابید."

مثبت و آرام ماندن افراد کوچکی که مثبت‌تر هستند، بهتر با مشکلات سلامت سازگار می‌شوند. جیکوب واکرهاوزن/گتی ایماژ اسمال گفت که داشتن ذهنیت مثبت می تواند دارایی بزرگی برای پیری سالم باشد.

او هنگام کار به عنوان مدیر مرکز طول عمر UCLA متوجه شد که بیماران مسن‌تری که مثبت فکر می‌کنند می‌توانند با چالش‌هایی مانند پیچ ​​خوردگی مچ پا سازگار شوند و تحرک داشته باشند.

در مورد اسمال، او طبیعتا فردی «نیمه پر لیوان» است. او گفت: "من زندگی خوش شانسی داشته ام که در آن بزرگ شدن موفقیت های بزرگی نداشته ام، زندگی خانوادگی و دوستانه نسبتا پایداری داشته ام و به خوبی کار کرده ام. از این بابت بسیار سپاسگزارم."

در عین حال، حتی او نیز از افکار تیره‌تر مصون نیست. او گفت: «این یک دنیای چالش برانگیز است. "اگر متوجه شدم که خیلی منفی می شوم، سعی می کنم خودم را به سمت دیگری بکشم."

مهمتر از همه، او سعی می کند بیش از حد استرس نداشته باشد، از جمله در مورد سبک زندگی خود. او گفت که برای مردم آسان است که دقیقا هفت ساعت بخوابند یا 10000 قدم در روز بخوابند، اما این اعداد معیارهای جهانی کامل برای همه نیستند. به علاوه، زوال عقل و آلزایمر هنوز تحت تأثیر ژنتیک و سن قرار دارند.

او گفت: "شما سعی می کنید تا جایی که می توانید مسئولیت پذیر باشید، اما متوجه شوید که همه چیز در کنترل شما نیست." او گفت که خیلی سختگیر بودن با خودش هم خیلی خسته کننده است.

"من می خواهم بیشتر زندگی کنم، فقط نمی خواهم احساس کنم زندگی طولانی تر است، بیش از حد خودم را شکنجه کنید."

مقاله اصلی را در Business Insider بخوانید