یک متخصص تغذیه سلامت روده که فیبر را بدون شمارش ماکروها در اولویت قرار می دهد، آنچه را که در یک روز می خورد به اشتراک می گذارد.

سوفی مدلین یک متخصص تغذیه کولورکتال است. سوفی مدلین خوردن انواع غذاهای گیاهی به عملکرد روان روده کمک می کند و سلامت کلی را ارتقا می دهد.

سوفی مدلین، متخصص تغذیه، خوردن سبزیجات پر فیبر را به یک عادت روزانه تبدیل کرده است.

او سه بار در هفته یک سالاد بزرگ درست می کند و سبزیجات را تفت می دهد. سوفی مدلین می داند که برای سالم نگه داشتن روده چه چیزی لازم است. در این مرحله، تقریبا طبیعت دوم برای متخصص رژیم غذایی کولورکتال قدیمی است.

مدلین که در لندن مستقر است و به مدت 20 سال به عنوان متخصص تغذیه کار کرده است، به Business Insider گفت: "من نیازی به نگرانی در مورد شمارش ندارم، زیرا من فقط عادت دارم کارها را طوری انجام دهم که نیازهایم را برآورده کند."

دستورالعمل های رسمی رژیم غذایی خوردن حداقل 28 گرم فیبر در روز را توصیه می کنند، اما تحقیقات نشان می دهد که اکثر آمریکایی ها حدود نیمی از آن را می خورند. فیبر در گیاهان یافت می‌شود و تریلیون‌ها میکروب را تغذیه می‌کند که در پوشش دستگاه گوارش زندگی می‌کنند که به نام میکروبیوم روده شناخته می‌شود. خوردن انواع مختلف گیاهان باعث افزایش تعداد میکروب های مفید در روده می شود که با فواید سلامتی مرتبط است.

غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوا و جو مروارید، حبوبات مانند لوبیا و نخود و محصولات تازه مانند سبزیجات برگ دار و انواع توت ها همگی منابع خوبی از فیبر هستند.

آیا نمی توانید به اندازه کافی نکات تغذیه سالم را دریافت کنید؟ مصاحبه‌های حرفه‌ای سلامت بیشتری را در زیر ببینید: اگر هدف شما پروتئین است: یک متخصص تغذیه آنچه می خورد را به اشتراک می گذارد تا 100 گرم پروتئین در روز برای ساخت توده عضلانی دریافت کند.

اگر هدف شما ردیابی بی دردسر ماکروها است: 12 ماده ای که یک متخصص تغذیه برای افزودن پروتئین، فیبر و ویتامین به وعده های غذایی خود ذخیره می کند.

اگر هدف شما فیبر است: یک دانشمند سلامت روده به راحتی 50 گرم فیبر در روز می خورد. در اینجا صبحانه، ناهار و شام او است.

اگر هدف شما کاهش وزن پایدار است: قانون ساده "PPP" که به یک متخصص تغذیه کمک می کند تا در حین لذت بردن از غذاهای مورد علاقه خود 20 پوند وزن کم کند. Medlin آنچه را که در یک روز معمولی می خورد با Business Insider در میان گذاشت و این باعث می شود که فیبر کافی به طرز شگفت آوری ساده به نظر برسد.

صبحانه

مدلین معمولا اولین وعده غذایی خود را در حدود ساعت 1 بعد از ظهر می‌خورد.

او گفت: اگر گرسنه از خواب بیدار می شوید، باید غذا بخورید، اما معمولا این کار را نمی کند.

او روز خود را از ساعت 7 صبح با یک فنجان چای بدون کافئین و گاهی مقداری ماست یونانی با گرانولای کم قند برای پروتئین و فیبر شروع می کند. جو، آجیل و دانه‌های موجود در گرانولا آن را به منبع خوبی از فیبر تبدیل می‌کند - نصف فنجان جو دوسر حاوی حدود 4 تا 5 گرم است.

ناهار مدلین ناهار خود را با مقداری سبزیجات می خورد. سوفی مدلین مدلین گفت که معمولا موقع ناهار آن را ساده نگه می دارد. در میان انتخاب‌های غذایی او می‌توان به تخم‌مرغ روی نان خمیر ترش یا یک ساندویچ برشته با پنیر و ماهی، معمولا ماهی تن یا ماهی‌های روغنی مانند ماهی خال مخالی اشاره کرد. یک تکه نان خمیر ترش و یک مشت دانه مخلوط از جمله تخمه آفتابگردان، کدو تنبل و کنجد حاوی حدود 4 گرم فیبر است.

انجمن قلب آمریکا خوردن دو وعده ماهی، از جمله یک وعده ماهی چرب، در هفته را توصیه می کند. ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا سه است که به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.

غیر قابل مذاکره او یک طرف بزرگ از سبزیجات است. حدود سه بار در هفته، مدلین سالاد بزرگی با آرگولا، کاهو، خیار، پیاز، دانه‌های انار، شوید و گیاهان دیگر درست می‌کند که با مقداری روغن زیتون تزیین می‌شود. او این غذا را یا با ناهار میل می کند یا با مقداری سبزیجات خرد شده مانند فلفل دلمه ای، هویج و خیار.

او گفت: «ما در خانه‌ام تمرکز زیادی روی خوردن گیاهان زیاد داریم.

شام مدلین شام خود را با غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش یا ماست یونانی جفت می کند سوفی مدلین شام Medlin معمولا شامل پروتئین، نشاسته و سبزیجات است. از نظر پروتئین، او بین مرغ کبابی، ماهی تن تازه، ماهی قزل آلا، استیک و گوشت بره جابجا می شود. برای نشاسته، برنج، سیب زمینی یا ماکارونی درست می کند.

او دوست دارد سینی سبزیجات مخلوط، از جمله کدو حلوایی، چغندر، و سبزیجاتی مانند کلم چینی، کلم بروکسل، کلم بروکلی یا بوک چوی را برشته کند.

مدلین گفت: "به جای خرد کردن کلم بروکلی در عصر، مقداری کلم را نیز در آنجا بریزید. به همان اندازه سریع است، و سپس یک نوع سبزی اضافی را در آنجا وارد کنید."

یک فنجان کدو حلوایی پخته شده حاوی حدود 7 گرم فیبر، یک فنجان بروکلی پخته شده حاوی حدود 5 گرم و یک فنجان کلم بروکسل پخته شده حاوی حدود 4 گرم فیبر است.

Medlin همچنین میز را با غذاهای جانبی کلم تخمیر شده و تزاتزیکی خانگی، دیپ تهیه شده با ماست یونانی، خیار، روغن زیتون فوق بکر و گیاهان آماده می کند. غذاهای تخمیر شده حاوی مواد زنده مانند باکتری، مخمر یا کپک هستند و تصور می شود میکروب های مفید جدیدی را وارد روده می کنند.

او عمدتا آنها را برای طعم دادن به بشقاب خود و برای سلامت روده اش می خورد، اما سبزیجات تخمیر شده مانند کیمچی یا کلم ترش نیز حاوی فیبر هستند. یک وعده 100 گرمی کیمچی حدود 3.5 گرم فیبر دارد.

اگر بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی می‌کند، مدلین دوست دارد آجیل و میوه بخورد که هر دو حاوی ریزمغذی‌ها و فیبر هستند.

او عمدا آشپزخانه‌اش را با میان‌وعده‌های سالم تهیه می‌کند، زیرا می‌داند که به هر چیزی که راحت‌تر است دست خواهد یافت.

مقاله اصلی را در Business Insider بخوانید