یک پزشک روال عضله سازی خود را برای طول عمر، از تمرینات وزنه برداری سریع تا پروتئین روزانه به اشتراک می گذارد.

دکتر جنیفر تیمونز گفت که او همان توصیه‌ای را که به بیماران در مورد وزنه‌برداری و خوردن مقدار زیادی پروتئین برای ساخت عضلات بدون چربی می‌دهد، دنبال می‌کند. فلیسیا لاسالا به گفته یک پزشک طول عمر، توده عضلانی سرمایه گذاری در سلامت آینده شماست.

او با وزنه زدن و خوردن پروتئین کافی در طول روز، مجموعه تناسب اندام خود را قوی نگه می دارد.

برای مزیت بیشتر، او از مکمل هایی مانند کراتین برای حمایت از عضله سازی و سلامت مغز استفاده می کند. برای دکتر جنیفر تیمونز، عضله سازی فقط جنبه زیبایی ندارد. این نسخه ای برای زندگی طولانی و سالم برای خود و مشتریانش است.

تیمونز، یک پزشک تایید شده برای طول عمر در کالیفرنیا، گفت که عضلات برای متابولیسم سالم، محافظت از استخوان ها و مفاصل، و جلوگیری از بیماری و ضعف با افزایش سن ضروری است.

او به Business Insider گفت: «کلید حفظ استقلال ما حفظ توده عضلانی ماست. "هدف جدید قوی است. شما ممکن است لاغر باشید و همچنان از نظر متابولیکی ناسالم باشید."

تیمونز، 46 ساله، سه رکن از برنامه روزانه خود را برای ساخت عضلات بدون چربی به اشتراک گذاشت: تمرینات با زمان کارآمد، رژیم غذایی پر پروتئین و فیبر بالا، و مکمل هایی که در واقع ارزش پول را دارند.

تیمونز گفت: "من آنچه را که موعظه می کنم تمرین می کنم." "من دوست دارم که بتوانم بینش های شخصی از آنچه برای من و بیمارانم کار می کند ارائه دهم. اما همچنین می توانم به زنان نشان دهم که "در اینجا چقدر تمرین می کنم و اینها عضلاتی هستند که شما به دست می آورید."

وزنه برداری با برنامه شلوغ

برای به حداکثر رساندن سالهای سالم زندگی، تیمونز بیماران را تشویق می کند که «MEDS خود را مصرف کنند»، مخفف حرکات، سلامت عاطفی، ارتباطات اجتماعی، رژیم غذایی و خواب.

حرکات باید شامل تمرینات قدرتی باشد، چه با دمبل و چه با وزن بدن.

تیمونز گفت: «این کار لازم نیست پیچیده باشد، لازم نیست از تمام تجهیزات فانتزی باشگاه استفاده کنید، می توانید این کار را در خانه انجام دهید.

او به عنوان یک پزشک شاغل و مادر، زمان زیادی برای وقت گذاشتن ندارد، اما می‌گوید 90 تا 120 دقیقه تمرین در هفته، نقطه شیرین تمرینات طول عمر است، اگر برنامه تمرینی هوشمندانه‌ای دارید.

تیمونز حدود 45 دقیقه، دو تا سه روز در هفته، تمرین می کند و بر تمرینات ترکیبی تمرکز دارد که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان کار می کند تا در زمان صرفه جویی شود.

به عنوان مثال، او دوست دارد یک جفت دمبل 40 پوندی را برای یک مجموعه اسکوات بگیرد که تمام قسمت پایین تنه و مرکز بدن را به یکباره فعال می کند. سایر تمرینات ترکیبی عبارتند از فشارهای فشاری، کشش به پایین، تغییرات پارویی و لانژ. تیمونز گفت عضله سازی برای پیری سالم بسیار مهم است. فلیسیا لاسالا همچنین برای ادامه به چالش کشیدن بدن خود در طول زمان برای دیدن نتایج ضروری است که به شدت فشار وارد کنید، اصلی که به عنوان اضافه بار پیشرونده شناخته می شود.

تیمونز گفت که او با هدف پایان دادن به هر ست زمانی که خسته است اما کاملا خسته نیست، با حدود دو تا سه تکرار در رزرو تعیین می کند که چقدر سنگین و چند تکرار انجام دهد.

او توصیه می کند که با یک برنامه ورزشی روتین شروع کنید که برای بدن و برنامه شما مفید است، حتی اگر فقط 10 دقیقه در روز اسکات با وزن بدن یا فشار دادن بدن باشد.

او گفت: «انجام کاری که انجام شدنی است و می‌توانید با آن سازگار بمانید، مهمترین کار خواهد بود.

پروتئین و فیبر برای افزایش طول عمر

تیمونز گفت که هدف او 100 تا 140 گرم پروتئین در طول روز است که با یک صبحانه سالم شروع می شود.

او می‌گوید: «اگر پروتئین کافی دریافت نکنید، انجام تمام وزنه‌های سنگین باعث افزایش عضلات نمی‌شود.» "شما باید حداقل آستانه داشته باشید، اما پروتئین بیشتر لزوما بهتر نیست."

آخرین تحقیقات تغذیه ای مصرف بهینه پروتئین 1.2 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن ایده آل را برای اکثر افراد پیشنهاد می کند.

صبحانه او ترکیبی از دانه های کتان، چیا و کنف آسیاب شده با ماست یونانی و زغال اخته وحشی یا گیلاس منجمد است که روی آن دانه کدو تنبل، گردو و آجیل برزیلی قرار داده شده است.

این نه تنها با پروتئین، بلکه با سایر مواد مغذی تقویت کننده طول عمر مانند چربی های سالم و فیبر، که از سلامت قلب و روده حمایت می کند، به پیشگیری از سرطان و تنظیم هورمون ها کمک می کند، پر شده است.

او گفت: "صبحانه من یک تن فیبر و یک تن پروتئین دارد." اولین وعده غذایی شما در روز می تواند قند خون شما را در یک روند ثابت نگه دارد و شما را با پای راست شروع کند.

مکمل هایی برای عضله سازی برای عمر طولانی تر

برای اعتبار بیشتر، تیمونز گفت که از مکمل ها استفاده می کند. او آنها را برای بیمارانی توصیه می کند که به اصول اولیه تسلط دارند و می خواهند افزایش طول عمر خود را افزایش دهند.

یکی از موارد مورد علاقه او کراتین است، مکملی مقرون به صرفه که به بدن کمک می کند تا انرژی لازم برای فشار دادن چند تکرار اضافی را در باشگاه تولید کند. تحقیقات نوظهور همچنین نشان می دهد که کراتین از مغز محافظت می کند و به محافظت در برابر زوال شناختی ناشی از افزایش سن یا عوامل استرس زا مانند محرومیت از خواب کمک می کند.

تیمونز می‌گوید: «به‌ویژه برای زنانی که در سنین پیری و پیش از یائسگی هستند، داده‌های بسیار خوبی وجود دارد که می‌تواند به رشد عضلات و همچنین سلامت شناختی کمک کند.»

پشته او همچنین شامل امگا 3 برای سلامت مغز، ویتامین D برای حمایت از سیستم ایمنی، و منیزیم برای خواب بهتر و بهبودی است. او یک مولتی ویتامین را به عنوان بیمه نامه در برابر از دست دادن هر گونه مواد مغذی نیز مصرف می کند.

برای بهترین نتایج، او سرمایه گذاری در آزمایش های تخصصی را برای شناسایی کمبودهای تغذیه ای و تعیین بهترین مکمل ها برای نیازهای خاص خود توصیه می کند.

طبق گفته تیمونز، همانطور که در حال ساختن روال عمر طولانی خود هستید، از کوچک شروع کنید و استرس نداشته باشید که تغییرات زیادی را به یکباره انجام دهید.

او گفت: "لازم نیست همه کارها را به خوبی انجام دهید تا تأثیر مثبتی بر سلامت خود داشته باشید. ثبات بر شدت پیروز می شود." تغییرات کوچکی را کم کم ایجاد کنید که پایدار باشد و در دراز مدت وضعیت بهتری خواهید داشت.

مقاله اصلی را در Business Insider بخوانید