5 بهترین تمرین قدرتی برای افراد بالای 50 سال

-الیزابت رنستروم برای TIME

برخی تغییرات معروف با پیری همراه است. برای برخی افراد، شنیدن آن در مکان‌های شلوغ سخت‌تر می‌شود. برای دیگران، خواندن منو در نور کم پیچیده تر می شود. اما همه نمی دانند که انتظار کاهش توده عضلانی را داشته باشند. با شروع حدود 30 سالگی، افراد در هر دهه 3 تا 5 درصد از عضلات بدون چربی خود را از دست می دهند. برای اکثر مردم، این کاهش تا حدود 60 سالگی قابل توجه نیست، زمانی که ممکن است شروع به سخت‌تر کردن فعالیت‌های روزانه کند.

یکی از مؤثرترین راه‌ها برای مبارزه با از دست دادن عضله، ساختن و محافظت از عضله‌ای است که در حال حاضر از طریق تمرینات قدرتی دارید. این نه تنها به شما کمک می‌کند از ضعف و سقوط جلوگیری کنید، بلکه می‌تواند شما را در فعالیت‌های روزانه‌تان به راحتی حرکت دهد.

وقتی مردم از چارلی گرونداس، مربی شخصی معتبر و مالک We, The Collective Fitness در شیکاگو می پرسند که چرا تمرین قدرتی بعد از 50 سالگی مهم است، او پاسخ آسانی می دهد: "آیا هرگز می خواهید زمانی باشد که نتوانید از توالت خارج شوید؟" او می گوید. فکر نمی‌کنم هرگز [زمانی که] چیزی را روی زمین بیندازید، چنین می‌گویید: «خب، فراموشش کن، من دیگر مالک آن نیستم».

همچنین با افزایش سن شروع به از دست دادن تراکم استخوان می‌کنید و تمرینات قدرتی استخوان‌های سالمی را می‌سازد که به جلوگیری از افتادن و شکستگی کمک می‌کند. ویل هویت، مربی شخصی و مدیر آموزش در Flight House Fitness در چارلستاون، ماساچوست، می‌گوید به علاوه، عضله‌ای که می‌سازید ممکن است در صورت زمین خوردن، محافظت عایق‌ای را ارائه دهد.

گرونداس می‌گوید که تمرینات قدرتی در هر سنی می‌تواند به شما کمک کند، چه بخواهید در فعالیت‌های ورزشی خود پیشرفت کنید، چه بتوانید نوه‌های خود را جمع آوری کنید یا صرفا مواد غذایی خود را در یک سفر به داخل بیاورید. شروع فقط با چند تمرین و فقط چند ست و تکرار اشکالی ندارد: طبق کالج پزشکی ورزشی آمریکا، هر جایی از یک تا سه ست شش تا پانزده تکرار مفید است. مهمترین چیز این است که شما آن را انجام دهید – در حالت ایده آل حداقل دو بار در هفته.

همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدیدی از پزشک خود چراغ سبز دریافت کنید. اگر در این مرحله از زندگی در تمرینات قدرتی تازه کار هستید یا هر گونه جراحت یا جراحی داشته اید، ممکن است کار با یک متخصص تناسب اندام، مانند یک مربی شخصی معتبر یا متخصص قدرت و آمادگی جسمانی معتبر را در نظر بگیرید. هویت می گوید که یک متخصص می تواند به شما کمک کند حرکات را تغییر دهید و تجهیزاتی را که ممکن است برای شرایط خاص شما احساس بهتری داشته باشد، تعویض کنید.

آنها همچنین می توانند به شما کمک کنند تا فعالیت هایی را که ممکن است فکر می کنید در 50 سالگی و بعد از آن "نباید" انجام دهید، امتحان کنید. او می‌گوید: «روزهای شما برای انجام یک پرش باکس 18 اینچی ممکن است به پایان رسیده باشد، و بلعیدن این قرص سخت است، اما بیایید یک جعبه 6 اینچی انجام دهیم، و شاید شش ماه دیگر، 12 اینچ را انجام دهیم. "این درست مانند خوردن سبزیجات است: شما فقط باید این کار را ادامه دهید و برای آن بهتر خواهید بود."

در اینجا برخی از بهترین تمرینات قدرتی که او و دیگران به شما توصیه می‌کنند با افزایش سن، به علاوه نحوه انجام آن‌ها با فرم مناسب را به شما معرفی می‌کنیم.

اسکات جام

گرونداس می‌گوید اسکات حرکتی است که برای بلند شدن از نشستن لازم است، این چیزی است که می‌خواهید در طول زندگی خود بتوانید انجام دهید. هیویت می‌گوید که این تنوع خاص روی عضلات چهار ران، همسترینگ، عضلات باسن و مغز شما کار می‌کند و برای افراد در هر سطح تناسب اندام قابل دسترسی است. به گفته آکادمی ملی پزشکی ورزشی، نگه داشتن وزنه روی سینه می تواند به شما کمک کند تا قفسه سینه خود را بالا نگه دارید، و نگه داشتن یک حالت عریض می تواند به شما در اسکات عمیق تر کمک کند.

چگونه آن را انجام دهیم

شروع به ایستادن کنید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند، یک دمبل را بگیرید (یک انتهای آن مانند یک جام سنگین است) یا کتل بل را با دو دست روی سینه خود نگه دارید.

باسن خود را به عقب فشار دهید و زانوهای خود را خم کنید تا بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران های شما موازی با زمین یا تا جایی که می توانید راحت بروید، وزن را نزدیک به سینه و آرنج ها را در داخل زانو نگه دارید.

پاهای خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.

تمام تکرارها را با هدف شش تا ۱۵ کامل کنید.

آن را اصلاح کنید

به جای آن می توانید با انجام یک حرکت گام به پایین، همه ماهیچه های یکسان را کار کنید. گرونداس می‌گوید با ایستادن روی یک پله، شروع به پایین رفتن کنید و به محض اینکه پاشنه پا به پله پایینی برخورد کرد، پای ایستاده خود را فشار دهید و هر دو پا را به پله بالاتر برگردانید. این کار را تکرار کنید، پاهای متناوب با هر تکرار.

تست نشستن برخاستن

گرونداس در پایان کلاس هفتگی یوگا که او تدریس می کند، کلاس خود را به چالش می کشد تا بدون استفاده از دست از روی زمین بایستد. این کار بر روی عضلات مختلف پایین تنه و هسته شما کار می کند، علاوه بر این به شما کمک می کند تا تحرک و تعادل خود را حفظ کنید. مطالعه ای در سال 2026 مجله اروپایی قلب و عروق پیشگیرانه نشان داد افرادی که می توانستند بدون استفاده از دست ها یا سایر اعضای بدن خود بنشینند و از روی زمین بایستند، در مقایسه با افرادی که به حمایت بیشتری نیاز داشتند، چهار برابر کمتر در معرض خطر مرگ در طول دوره مطالعه بودند.

چگونه آن را انجام دهیم

با پای برهنه روی زمین بایستید.

با پاهای ضربدری روی زمین بنشینید و تا حد امکان از دست ها یا پاهای خود حمایت کنید.

بایستید، یک بار دیگر تا حد امکان از حمایت کمتری استفاده کنید.

تمام تکرارها را با هدف سه تا پنج کامل انجام دهید.

آن را اصلاح کنید

در صورت لزوم از دست ها یا پاهای خود برای کمک به نشستن و ایستادن استفاده کنید. به تمرین ادامه دهید، با هدف اینکه بتوانید حرکت را با کمک کمتری انجام دهید.

گرونداس می‌گوید: اگر می‌توانید بدون حمایت بنشینید و بلند شوید، در عوض خود را با یک بلند شدن ترکی به چالش بکشید.

پرس بالای سر نشسته

گرونداس می‌گوید این حرکت می‌تواند به شما کمک کند توانایی خود را در قرار دادن ظروف در بالاترین قفسه آشپزخانه یا قرار دادن چمدان خود در قسمت بالای هواپیما در هواپیما حفظ کنید.

چگونه آن را انجام دهیم

شروع کنید به نشستن روی یک نیمکت یا یک مبلمان محکم و پاهایتان را روی زمین بگذارید و یک دمبل را در هر دست روی شانه‌هایتان بگیرید، در حالی که آرنج‌هایتان خم شده و کف دست‌هایتان رو به جلو باشد.

هر دو دمبل را بالای سر فشار دهید تا بازوهایتان صاف شوند اما قفل نشوند.

کمی مکث کنید، سپس دمبل ها را پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.

تمام تکرارها را با هدف شش تا ۱۵ کامل کنید.

آن را اصلاح کنید

گرونداس پیشنهاد می‌کند که اگر به چیزی ساده‌تر نیاز دارید، از وزنه‌های سبک برای بالا بردن جانبی استفاده کنید:

شروع به ایستادن کنید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، در هر دست یک دمبل در کناره ها بگیرید، کف دست ها رو به بدنتان باشد.

بازوها را صاف نگه دارید و شانه ها را به سمت عقب و پایین نگه دارید، به آرامی دمبل ها را به سمت بالا و بیرون ببرید تا زمانی که دمبل ها در سطح شانه های شما قرار گیرند.

به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید.

تمام تکرارها را با هدف شش تا ۱۵ کامل کنید.

اگر برای یک حرکت چالش برانگیز آماده هستید، پرس نیمکتی را امتحان کنید، او می گوید:

به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و هالتر را بگیرید و دستانتان کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشد.

میله را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان صاف شوند، اما آرنج خود را قفل نکنید.

به آرامی میله را با کنترل پایین بیاورید تا زمانی که تقریبا به سینه خود برسید.

تمام تکرارها را با هدف شش تا ۱۵ کامل کنید.

ددلیفت رومانیایی کیک استند

گرونداس یک ددلیفت اصلاح شده را برای کمک به حفظ توانایی خود در برداشتن چیزی از زمین توصیه می کند.

چگونه آن را انجام دهیم

روی یک پا بایستید و انگشتان پای دیگرتان کمی پشت پاشنه‌تان روی زمین باشد، مثل این‌که در وضعیت «پایه‌دار» تکان‌خورده هستید. بیشتر وزن خود را در پای ایستاده خود نگه دارید و کمی در آن زانو خم شوید. یک دمبل یا کتل بل را در دست مقابل خود بگیرید.

با حفظ آن خمیدگی خفیف در زانوی ایستاده خود، باسن خود را به عقب فشار دهید و وزنه را در جلوی پای خود پایین بیاورید تا زمانی که در پشت ران خود کشش را احساس کنید.

کمی مکث کنید، سپس پای ایستاده خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.

تمام تکرارها را با هدف شش تا 15 کامل انجام دهید، سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

آن را اصلاح کنید

ابتدا آن را بدون هیچ وزنی امتحان کنید تا به حرکت عادت کنید. هنگامی که در وضعیت کیک استند احساس راحتی کردید، می توانید یک ددلیفت رومانیایی تک پا را امتحان کنید، که در عوض پای پایه خود را مستقیما پشت سر خود دراز کنید. همچنین می توانید وزنه های سنگین تری را با هر دو پا روی زمین در حالت سنتی ددلیفت رومانیایی بلند کنید.

خرس خزیدن نگه دارید

هیویت می گوید که تمرینات اصلی به بهبود تعادل کمک می کند، که می تواند از سقوط جلوگیری کند. عضلات مرکزی بدن شما همچنین شامل کف لگن شما می شود، بنابراین تقویت این عضلات می تواند به جلوگیری از مشکلات مثانه و روده که با افزایش سن شایع تر می شوند، کمک کند.

چگونه آن را انجام دهیم

از روی دست و زانو روی زمین شروع کنید.

کف دست و انگشتان پا را فشار دهید تا زانوهای خود را چند اینچ از زمین بلند کنید.

در حالی که این حالت را برای 10 تا 60 ثانیه نگه می دارید، پشت خود را صاف و باسن خود را صاف نگه دارید.

آن را اصلاح کنید

دستان خود را روی یک نیمکت، پله یا کاناپه محکم بلند کنید تا این کار کمی آسان تر شود.

هیویت می‌گوید هنگامی که در گرفتن این وضعیت راحت شدید، با بلند کردن یک دست از روی زمین و ضربه زدن به شانه مقابل یا نگه داشتن یک دست و پای مخالف برای چند ثانیه در هوا، آن را کمی چالش برانگیزتر کنید. همچنین می توانید در این حالت به جلو و عقب بخزید بدون اینکه اجازه دهید زانوهایتان با زمین تماس داشته باشند.