من یک متخصص تغذیه هستم که به والدین پرمشغله کمک می کنم وزن کم کنند. من همیشه به این 8 وعده غذایی خانوادگی سوگند می خورم.

برخی از وعده های غذایی برای بزرگسالان در سفر کاهش وزن و کودکان به راحتی آماده و سفارشی می شوند. سایمون مک گیل/گتی ایماژ من یک مادر سه فرزند و یک متخصص تغذیه هستم که اغلب با والدین پرمشغله ای که سعی در کاهش وزن دارند کار می کنم.

وعده‌های غذایی مانند کوسادیلا و سالاد کاب به راحتی می‌توانند مغذی‌تر یا مناسب‌تر برای بچه‌ها باشند.

کاسه ها و ظروف Burrito ساخته شده با ماکارونی غنی از پروتئین را می توان برای والدین و کودکان سفارشی کرد. به عنوان یک متخصص تغذیه ثبت نام شده که به والدین پرمشغله کمک می کند وزن کم کنند - و خودم به عنوان مادر سه فرزند - می دانم که تلاش برای درست کردن یک شام که برای همه افراد حاضر در میز کار مفید است، دشوار است.

در بسیاری از موارد، بچه ها چیزی سرگرم کننده و آشنا می خواهند، در حالی که والدین وعده های غذایی تا حدودی مغذی را هدف قرار می دهند که از اهداف کاهش وزن آنها حمایت می کند.

خوشبختانه، مجبور نیستید یک دسته شام ​​جداگانه بپزید یا به «غذای بچه» بسنده کنید.

در اینجا هشت وعده غذایی مناسب برای خانواده آورده شده است که من به آنها سوگند یاد می کنم که امکان تعویض و افزودنی های ساده را فراهم می کند تا آنها را سبک تر، مواد مغذی تر و برای متعادل کردن قند خون بهتر کند.

کاسه های بوریتو را خودتان بسازید به راحتی قابل سفارشی کردن هستند.

EBGraphix/Getty Images

این به خوبی به عنوان یک گزینه شام به سبک بوفه عمل می کند که در آن همه می توانند بشقاب خود را برای تناسب با ترجیحات غذایی خود پر کنند.

با مرغ جوجه گردان به عنوان پروتئین بدون چربی اصلی شروع کنید و غذاهای جانبی لوبیا سیاه و برنج قهوه ای را برای کربوهیدرات های غنی از فیبر اضافه کنید.

کاهوی خرد شده، سالسا و آووکادو افزودنی های عالی برای طعم و مزه و مواد مغذی بیشتر هستند. بچه ها ممکن است ترجیح دهند تورتیلا در دسترس داشته باشند تا بوریتوهای خود را درست کنند.

از یک بسته نان برای دو سوسیس مختلف استفاده کنید.

ونسا ایموس

گریل را روشن کنید، و در حالی که بچه ها از هات داگ لذت می برند، کباب خود را با یک سوسیس مرغ لاغرتر عوض کنید. آنها به طور معمول پروتئین بیشتری دارند و چربی کمتری دارند که باعث می شود برای مدیریت وزن مناسب تر باشند.

روی غذای خود را با چاشنی های مناسب روده مانند کلم ترش و پیاز کبابی پر کنید و آن را با سبزیجات کبابی یا سبزیجات کبابی و انواع توت های غنی از آنتی اکسیدان همراه کنید.

به این ترتیب، می توانید یک غذای متعادل داشته باشید در حالی که بچه هایتان از یک غذای کلاسیک لذت می برند.

در حالی که بچه ها نوارهای مرغ می خورند، چند عدد را به سالاد کاب دلچسب تبدیل کنید.

لوکا ملو/گتی ایماژ

بهترین وعده های غذایی برای کاهش وزن، پروتئین بالایی دارند و حاوی مقدار زیادی سبزیجات یا میوه های حجیم هستند. بنابراین، چند نوار مرغ اضافی برای خود درست کنید و از آنها به عنوان منبع پروتئین در سالاد کاب رضایت بخش استفاده کنید.

نوارهای مرغ خرد شده را به کاهوی رومی، گوجه‌فرنگی، تکه‌های بیکن، تخم‌مرغ آب پز خرد شده و کمی پنیر آبی اضافه کنید. سالاد را با یک سس سبک ترکیب کنید.

سالاد کاب عالی است زیرا تخم مرغ، بیکن و مرغ می توانند پروتئین کافی را به وعده غذایی اضافه کنند تا شما را راضی نگه دارد. در همین حال، محصولاتی مانند روما و گوجه فرنگی، مواد مغذی، حجیم و تنوع را به وعده غذایی اضافه می کند بدون اینکه کالری بالایی داشته باشد.

Quesadillas می تواند ساده و مورد تایید بچه ها باشد یا برای بزرگسالان آگاه به سلامتی مغذی تر باشد.

سایمون مک گیل/گتی ایماژ

سفارشی کردن پنیر quesadillas به همان سادگی یا پیچیده بودن شما و فرزندانتان آسان است.

برای ارتقاء گوشت خود، گوشت چرخ کرده بدون چربی یا بوقلمون (پروتئین)، لوبیا سرخ شده بدون چربی (فیبر) و فلفل یا پیاز برشته (ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها) را اضافه کنید.

ترکیب پروتئین و فیبر موجود در این وعده غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر و طولانی‌تر احساس سیری کنید و از تمایل به خوردن میان‌وعده‌های آخر شب جلوگیری کنید.

به عنوان یک امتیاز، برای همه یک طرف برش های خیار یا جیکاما را برای دوز اضافی میوه یا سبزیجات سرو کنید که ترکیبی ترد و غنی از فیبر را فراهم می کند.

از مواد معمولی تاکو برای تهیه یک سالاد رضایت بخش استفاده کنید.

تاکو ونسا ایموس

تاکو یک غذای اصلی هفتگی در خانه ما است. بچه‌ها گوشت چرخ‌کرده یا بوقلمون را با پنیر رنده شده، که همه داخل پوسته تاکوی ترد پر شده است، دوست دارند.

خوشبختانه، تبدیل این نوع مواد به یک سالاد تاکو دلچسب، غنی از پروتئین و مواد مغذی آسان است.

با پر کردن یک کاسه با رومی خرد شده، گوجه فرنگی گیلاسی، لوبیا سیاه، سالسا، آووکادو و بوقلمون یا گوشت گاو بدون چربی شروع کنید. برای ترد کردن، یک پوسته تاکو خرد شده روی آن بپاشید، سپس در صورت تمایل کمی سس اضافه کنید.

به این ترتیب، می‌توانید از همان طعم‌های تاکو لذت ببرید، فقط از سبزیجات بیشتر و کربوهیدرات‌های کمتری لذت ببرید تا به اهداف کالری روزانه‌تان پایبند باشید.

رامن بهتر برای شما را می توان به دو صورت سرو کرد.

رامن ونسا ایموس

دستور غذای اصلی رامن را می توان با پروتئین بدون چربی، مانند مرغ خرد شده و تخم مرغ آب پز، و سبزیجات برگدار مانند اسفناج یا بوک چوی ارتقا داد.

سعی کنید یک طرف کاسه خود را با پروتئین و سبزیجات پر کنید و نودل و آب گوشت را برای نیمه دیگر نگه دارید.

اگر بچه‌هایتان کمی حساس هستند، فقط اجزای ظرف را جداگانه سرو کنید و موادی که استفاده می‌کنید را تنظیم کنید. رشته فرنگی را با برخی از میوه های مورد علاقه خود سرو کنید تا بتوانند آنچه را که دوست دارند انتخاب و انتخاب کنند.

پیتزا می تواند برای همه مفید باشد.

ونسا ایموس

با برخی تنظیمات، شب پیتزا همچنان می تواند برای والدینی که سعی در مدیریت وزن خود دارند عالی باشد.

اول از همه، استفاده از پوسته گل کلم یک راه عالی برای کاهش کربوهیدرات یک شام معمولی پیتزا و در عین حال افزودن سبزیجات بیشتر است.

سبزیجات بیشتر به معنای فیبر بیشتر برای سلامت روده و مواد مغذی اضافی است که به متابولیسم و ​​سلامت کلی شما کمک می کند.

من همچنین دوست دارم سالاد یا سبزیجات خام را در کنار آن سرو کنم تا به من کمک کند غذاهای کم کالری را سیر کنم، بنابراین می توانم در حالی که هنوز احساس سیری می کنم، از وعده های کوچکتر پیتزا استفاده کنم.

حتما پروتئین را نیز به پیتزای خود اضافه کنید تا یک وعده غذایی متعادل تر ایجاد کنید. مرغ یک گزینه بدون چربی عالی است، اما من همچنین می دانم که آیا شما بیشتر طرفدار سوسیس یا فلفل هستید.

ماکارونی مجبور نیست تلاش های کاهش وزن شما را از مسیر خارج کند.

آرتی آرونکومار/گتی ایماژ

راه های مختلفی برای لذت بردن منظم از پاستا بدون ایجاد اختلال در تلاش برای کاهش وزن وجود دارد.

ابتدا نودل های خود را عوض کنید. ماکارونی معمولی سرشار از کربوهیدرات است که می تواند قند خون را در وعده های زیاد یا بدون تعادل پروتئین و فیبر مصرف کند.

در عوض از رشته فرنگی تهیه شده از عدس یا نخود استفاده کنید. آنها حاوی فیبر و پروتئین بیشتری هستند، سرعت جذب کربوهیدرات ها را کاهش می دهند و به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می کنند - که می تواند به مدیریت وزن کمک کند.

هنگامی که نودل ها با سس پوشانده می شوند، بچه های شما ممکن است متوجه نشوند که شما آن را تعویض کرده اید.

سس های خامه ای پرچرب و پر کالری را کنار بگذارید و ماکارونی خود را با مارینارا پر کنید که به طور طبیعی کالری کمی دارد. برای افزایش آسان پروتئین، کوفته های یخ زده از قبل بسته بندی شده را روی آن قرار دهید.

فراموش نکنید که اسفناج یا کلم بروکلی برشته را برای فیبر اضافی در ظرف خود مخلوط کنید. برای افرادی که بیشتر غذا می خورند، می توانید آن را در کنار هم سرو کنید.

این داستان در ابتدا در 3 نوامبر 2025 منتشر شد و آخرین بار در 20 اکتبر 2026 به روز شد.

مقاله اصلی را در Business Insider بخوانید