سرما درمانی ممکن است بدتر از انجام هیچ کاری برای بهبودی پس از ورزش باشد

حمام یخ بعد از یک تمرین سخت محبوب است

غوطه ور شدن در حمام یخ بعد از تمرین ممکن است برای ریکاوری عضلات شما بدتر از انجام هیچ کاری باشد. سرما درمانی یک مداخله رایج پس از ورزش های شدید، مانند ماراتن، برای تسکین درد و تسکین التهاب است که می تواند ریکاوری عضلات را مختل کند. اما در یک مطالعه جدید، بزرگسالانی که بعد از ورزش شدید پا حمام یخ می‌کردند، نشانگرهای آسیب عضلانی را برای مدت طولانی‌تری نسبت به افرادی که فقط استراحت می‌کردند، نشان دادند.

فریا باین از دانشگاه شرق لندن می‌گوید: «حمام‌های یخ مدت‌ها به عنوان یک استراتژی بازیابی در ورزش در نظر گرفته می‌شد، بنابراین بسیاری از مردم ممکن است انتظار داشته باشند که آنها بدون انجام هیچ کاری بهتر عمل کنند.» اما مطالعات نوظهور نشان می‌دهند که درمان‌های سرماخوردگی سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را با محدود کردن جریان خون و کاهش تامین مواد مغذی به ماهیچه‌ها کند می‌کنند. او می‌گوید: «[آخرین] مطالعه به یک گفتگوی رو به رشد کمک می‌کند که استراتژی‌های بهبودی باید بر اساس نتیجه مطلوب انتخاب شوند، نه اینکه فرض کنیم یک رویکرد برای همه چیز کارآمد است.

استفاده از سرما درمانی - از حمام یخ و دوش آب سرد گرفته تا شنا در آب های آزاد - به قرن ها قبل برمی گردد. برخی از مطالعات نشان می دهد که سرما درمانی، به ویژه اگر شامل شنا در آب های آزاد باشد، برای سلامت روان ما مفید است. اما ادعاهای دیگر، مانند ادعاهایی که ویم هاف در مورد حمام های یخ در مورد بهبود عملکرد ورزشی و سلامت ایمنی بیان کرد، فاقد شواهد علمی خوب است.

باین و همکارانش با تمرکز بر ریکاوری و درد عضلانی، سرما درمانی را با سایر مداخلات پس از ورزش مقایسه کردند.

چهل بزرگسالی که به طور منظم تمرینات قدرتی می‌کردند، قدرت عضله چهارسرشان را از طریق دستگاهی اندازه‌گیری کردند که حرکت را نیز کنترل می‌کند. شرکت کنندگان در حالی که نشسته بودند، تا حد ممکن به دستگاه فشار دادند در حالی که زانوی آنها را در وضعیت ثابتی نگه داشت. سپس با استفاده از همان پا یک تمرین کششی زانو با شدت بالا انجام دادند. این شامل تلاش آنها برای صاف کردن زانوی خود تا حد ممکن بود در حالی که دستگاه آن را به سمت حالت خمیده به عقب هل می داد و باعث می شد عضله چهار سر ران بلند شود.

حرکات مشابهی هنگام پایین آمدن در حالت اسکات یا دویدن در سراشیبی رخ می دهد. اینها می توانند باعث پارگی های کوچک فیبرهای عضلانی شوند که باعث واکنش التهابی و منجر به درد عضلانی می شود. این ناراحتی معمولا در عرض چند ساعت پس از انجام یک تمرین جدید یا شدید ظاهر می شود، بین 24 تا 72 ساعت به اوج خود می رسد و پس از یک هفته محو می شود.

بلافاصله بعد از ورزش، قدرت عضلانی شرکت‌کنندگان دوباره اندازه‌گیری شد که به طور متوسط ​​36 درصد کاهش را نشان داد. سپس آنها به طور تصادفی به یکی از چهار استراتژی بازیابی تقسیم شدند: غوطه وری در آب سرد در دمای 9 درجه سانتی گراد (48 درجه فارنهایت) به مدت 15 دقیقه، غوطه وری در آب گرم در دمای 42 درجه سانتی گراد (108 درجه فارنهایت) به مدت 30 دقیقه، قرار گرفتن در معرض هوای گرم در 30 درجه سانتی گراد (86 درجه فارنهایت) به مدت 30 دقیقه استراحت غیرفعال در دمای اتاق، یا استراحت غیرفعال به مدت 30 دقیقه. غوطه وری در آب سرد معمولا یک درمان کوتاه برای کاهش خطر هیپوترمی است، به همین دلیل است که فقط به مدت 15 دقیقه ارائه می شود.

پس از 72 ساعت، آنهایی که به سادگی استراحت کردند، قدرتی مشابه با گروه های آب گرم و هوای گرم بازیابی کردند و هر سه گروه حدود 89 درصد از حداکثر قدرت عضلانی خود را به دست آوردند. گروه آب سرد حدود 82 درصد از حداکثر قدرت خود را بازیابی کردند.

درد و درد عضلانی گزارش شده توسط خود به طور قابل توجهی در تمام گروه ها در 24 ساعت پس از ورزش افزایش یافت، به طوری که هیچ یک از گروه ها کاهش قابل توجهی را تا 72 ساعت گزارش نکردند. گروه آب سرد نسبت به گروه های دیگر درد کمتری را در 24 ساعت گزارش کرد، اما این میزان تا 48 ساعت افزایش یافته بود، که نشان می دهد درمان با آب سرد فقط به طور موقت درد پنهان داشت.

نمونه‌های خون نشان داد که سطح کراتین کیناز-MM، آنزیمی در سلول‌های ماهیچه‌ای اسکلتی که در صورت آسیب دیدن ماهیچه‌ها وارد جریان خون می‌شود، در گروه آب گرم سریع‌تر از گروه کنترل و هوای گرم به سطح طبیعی بازگشت. در گروه آب سرد، سطوح 25 درصد بالاتر از حد نرمال باقی ماند، حتی پس از 72 ساعت.

باین می گوید، ممکن است تغییرات در مداخلات، مانند تکرار آنها یا اعمال گرما یا سرما درمانی به صورت موضعی در ناحیه آسیب دیده، نتایج را نیز تغییر دهد.

کن نوساکا از دانشگاه ادیت کوان در استرالیای غربی می‌گوید که بسیاری از شواهدی که از درمان‌های سرماخوردگی حمایت می‌کنند، داستانی هستند. او می افزاید: «جالب است که نویسندگان دریافتند که هیچ یک از راهبردهای بازیابی حرارتی در کاهش درد و درد عضلانی مؤثر نبودند، اما مهمتر از همه، هیچ یک از آنها تأثیر منفی نداشتند».

اما باید دید که آیا هر استراتژی بهبودی دارای مزایای بلندمدت است یا اینکه آیا انواع مختلف ورزش نتایج متفاوتی خواهد داشت. باین می گوید: «ورزشکاران و ورزشکاران تفریحی خستگی عضلانی و نیازهای ریکاوری را در زمینه های مختلف تجربه می کنند.

مایک تیپتون از دانشگاه پورتسموث بریتانیا می گوید که این یافته ها نباید ورزشکاران را به طور کلی از حمام یخ منع کند. او می‌گوید: «[این] ممکن است به دوره‌های مکرر فعالیت مداوم در گرما و همچنین درد و خستگی شدید عضلانی در طول رویدادهای چند روزه که به بهبودی سریع نیاز است کمک کند.»