من یک متخصص تغذیه هستم که در کاهش وزن تخصص دارم. در اینجا 4 صبحانه سرشار از فیبر و پروتئین که وقتی از تخم مرغ خسته می‌شوم می‌خورم، آورده شده است.

به عنوان یک متخصص تغذیه، زمانی که می‌خواهم روزم را با پروتئین و فیبر شروع کنم، چند صبحانه را به صورت چرخشی می‌خورم. ونسا ایموس من یک متخصص تغذیه هستم که اغلب تخم مرغ می خورم. وقتی نیاز به تغییر دارم، این صبحانه های آسان و مقوی را انتخاب می کنم.

من روی صبحانه هایی با پروتئین و فیبر کافی تمرکز می کنم تا به من کمک کند تا صبح سیر بمانم.

جو دوسر شبانه، پارفی ماست، اسموتی ها و نان تست آووکادو مورد علاقه من هستند. به عنوان یک متخصص تغذیه، تخم مرغ جزء اصلی برنامه معمول صبحانه من است - و دلیل خوبی هم دارد. آنها سرشار از پروتئین هستند، من واقعا از آنها لذت می برم، و نسبتا ارزان هستند.

به علاوه، آنها سریع و آسان ساخته می شوند، که به عنوان یک مادر شاغل سه فرزند ضروری است.

من معمولا آنها را با سبزیجات و نان تست سبوس دار یا میوه برای یک وعده غذایی کاملتر و سیر کننده تر می کنم. به این ترتیب، اول صبح مقدار زیادی فیبر، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی دریافت می کنم.

هر چند وقت یکبار، من دوست دارم آن را تغییر دهم. در اینجا صبحانه‌های من بدون تخم‌مرغ است که به راحتی آماده می‌شوند و همچنان در یک رژیم غذایی متعادل بدون کمبود پروتئین و فیبر قرار می‌گیرند.

5 دقیقه طول می کشد تا یک سری جو دو سر یک شبه درست کنم که 4 روز صبحانه به من بدهد. جو دوسر شبانه را می توان به صورت دسته ای تهیه کرد. ونسا ایموس من معمولا با یک دستور اولیه از 2 فنجان جو، 2 و نیم فنجان شیر (گاهی از شیر سویا استفاده می کنم)، ¼ فنجان دانه چیا و 1 وعده پودر پروتئین شروع می کنم.

از آنجا، من با اضافه کردن کره بادام زمینی، چیپس شکلات، و گردو، یا زغال اخته، توت فرنگی و کره بادام سازگار می شوم. انواع زیادی از جو دوسر شبانه آنلاین وجود دارد. هر کس می تواند چیزی را پیدا کند که با جوانه های چشایی او سازگار باشد.

جو یک منبع عالی از فیبر محلول است که می تواند به کاهش LDL بالا یا کلسترول "بد" کمک کند و از سلامت گوارش حمایت کند. افزودن کره آجیل به این صبحانه چربی های سالمی می دهد که به جذب ویتامین کمک می کند و آن را رضایت بخش تر می کند.

هر وعده از این پودینگ معمولا کمی بیش از 20 گرم پروتئین و بیش از 10 گرم فیبر برای من فراهم می کند، که هر دو به پرکردن بیشتر این پودینگ کمک می کنند و قند خون را ثابت تر می کنند. (به ویژه، این بر اساس پودر پروتئین و افزودنی هایی که استفاده می کنم متفاوت است.)

این صبحانه همچنین به من کمک می کند تا هوس قند را در اواخر روز کاهش دهم.

خیلی راحت تر از پارفی ماست نیست پارفی ماست به راحتی قابل سفارشی کردن است. ونسا ایموس من عاشق این هستم که این صبحانه به حداقل مواد اولیه نیاز دارد و می توان آن را با هر ترجیح غذایی تنظیم کرد.

من با 2 قاشق غذاخوری گرانولا شروع می کنم، سپس روی مقداری میوه تازه یا یخ زده قرار می دهم - توت ها مورد علاقه من هستند زیرا منبع عالی فیبر هستند.

در مرحله بعد، من حدود ⅔ فنجان یا 6 اونس ماست ساده و بدون شیرینی با پروتئین بالا، مانند ماست یونانی یا جایگزین ماست یونانی، اضافه می کنم. سپس روی 2 قاشق غذاخوری گرانولا و مقداری توت تازه یا یخ زده می‌پاشم.

این دستور العمل می تواند حدود 15 تا 20 گرم پروتئین (یا بیشتر) بسته به ماست و گرانولایی که استفاده می کنید همراه با چندین گرم فیبر از انواع توت ها و گرانولا تهیه کند.

من پیشنهاد می کنم مارک های گرانولا را با هم مقایسه کنید و یکی را انتخاب کنید که قند افزوده کمتری داشته باشد و حداقل چند گرم فیبر داشته باشد - اگر حداقل چند گرم پروتئین نیز داشته باشد، امتیاز دارد.

من خیلی خوشحالم که این اسموتی را که با لوبیا درست شده است امتحان کردم ... و قول می دهم طعم آن شبیه لوبیا نباشد هرگز باور نمی کنید که این اسموتی حاوی لوبیا باشد. ونسا ایموس زمانی که مادرم تنوعی از این دستور غذا را با من به اشتراک گذاشت، کمی محتاط بودم، اما به هر حال آن را امتحان کردم، و بسیار خوشحالم که انجام دادم.

این دستور تهیه اسموتی از ½ فنجان لوبیا سفید استفاده می کند که بسته به لوبیا مورد استفاده، 7 تا 8 گرم پروتئین و حدود 5 تا 8 گرم فیبر به آن اضافه می کند. شکست دادن آن در یک غذا بسیار سخت است.

لوبیا یک نیروگاه تغذیه ای است و چیزی که بسیاری از آمریکایی ها به اندازه کافی از آن نمی خورند. آنها بسته کاملی از پروتئین و فیبر هستند.

برای اینکه این اسموتی خوشمزه و زیبا شود، 1 فنجان توت یخ زده، ½ موز یخ زده، 1 فنجان شیر یا شیر سویا و یک قاشق غذاخوری (حدود 2 قاشق غذاخوری) ماست یونانی را به ½ فنجان لوبیا سفید اضافه می کنم و مخلوط می کنم تا یکدست شود.

در مجموع، اسموتی من معمولا کمی بیش از 20 گرم پروتئین دارد و بسته به افزودنی هایی که استفاده می کنم، می تواند به 20 گرم فیبر نزدیک شود.

این به اندازه کافی رضایت بخش است که به من اجازه می دهد به راحتی یک میان وعده صبحگاهی را حذف کنم و تمام صبح سیر بمانم. به علاوه، توت ها ویتامین C را فراهم می کنند که می تواند به حمایت از سیستم ایمنی بدن کمک کند.

سوسیس مرغ با نان تست آووکادو من را تمام صبح سیر نگه می دارد من دوست دارم به نان تست آووکادو سبزی اضافه کنم. ونسا ایموس نان تست آووکادو به دلایل خوبی محبوبیت خود را حفظ می کند: خوشمزه و سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، پتاسیم و چربی های مفید برای قلب است.

من دوست دارم ادویه پاپ کورن را با چاشنی مخلوط پاپ کورن بپاشم، سپس روی آن را با آرگولای تازه تزیین کنم. بسته به نان و میزان آووکادویی که استفاده می کنید، این به تنهایی می تواند 5 تا 10 گرم فیبر برای شروع روز به شما بدهد.

از آنجایی که من اغلب توصیه می کنم افرادی که سعی می کنند وزن خود را مدیریت کنند، 15 تا 20 گرم پروتئین در هر وعده غذایی خود مصرف کنند، دوست دارم نان تست را با چند لینک صبحانه و سوسیس با پروتئین بالا ترکیب کنند.

اضافه کردن میوه در کناره، مانند نصف برش سیب، کمک می کند تا غذا با کمی شیرینی، به علاوه فیبر اضافی، ویتامین C و آنتی اکسیدان ها کامل شود.

این ترکیب باعث می شود که این غذا رضایت بخش تر باشد و من را از گرسنه شدن دوباره یک ساعت بعد باز می دارد. وقتی این غذا را با نان و مواد افزودنی انتخابی خود تهیه می کنم، معمولا حدود 20 گرم پروتئین و 6 تا 8 گرم فیبر دارد.

مقاله اصلی را در Business Insider بخوانید