بالا رفتن از پله می‌تواند به اندازه دویدن موثر باشد؛ چند طبقه در روز کافی است؟

مسابقه مشهور صعود از پله‌های آسمان‌خراش «امپایر استیت در نیویورک»، موسوم به «ران آپ /Run-Up» برای پیمودن ۱۵۷۶ پله در روز سه‌شنبه ۶ اکتبر، میزبان ۲۲۶ علاقه‌مند به ارتفاع بود.رکوردی که تاکنون برای صعود از ۸۶ طبقه و طی کردن ۳۲۰ متر تا رصدخانه مشهور این نماد نیویورک ثبت شده، ۹ دقیقه و ۳۳ ثانیه است؛ در حالی که طی کردن همین مسیر با آسانسور تنها یک دقیقه زمان می‌برد.این نوع ماراتن عمودی را می‌توان در مقیاسی بسیار کوچک‌تر، هر روز تجربه کرد. اما مشکل اینجاست که اغلب یک پله‌برقی در کنارمان قرار دارد و به‌نوعی ما را وسوسه می‌کند که به‌جای پله‌های کناری، سوار آن شویم.با این حال، حتی اگر ساختمان محل زندگی ما به‌اندازه مشهورترین آسمان‌خراش نیویورک چشمگیر نباشد، بهتر است از این پس پله‌ها را به‌عنوان شریکی برای حفظ سلامت در نظر بگیریم.کاهش ۲۴ درصدی خطر مرگدر ماه اوت گذشته، سوفی پادوک، استاد قلب و عروق در دانشگاه پزشکی نورویچ، نتایج یک مطالعه بسیار گسترده را در «مجله آمریکایی داروهای قلبی-عروقی» منتشر کرد.این پژوهش در مجموع ۴۸۰ هزار و ۴۷۹ فرد ۳۵ تا ۸۴ ساله را بررسی کرده است؛ پژوهشی که به گفته نویسندگان، در مقیاسی بی‌سابقه نشان می‌دهد که بالا رفتن از چند پله برای سلامت مفیدتر از فشردن دکمه آسانسور برای رفتن به طبقه چهارم است.این پژوهشگر و همکارانش به این نتیجه رسیدند که «بالا رفتن روزانه از پله‌ها خطر مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی‌عروقی را ۳۹ درصد و خطر مرگ‌ومیر ناشی از همه علل را تا ۲۴ درصد کاهش می‌دهد.»اما چند پله باید بالا رفت؟سوفی پادوک با تاکید بر اینکه میزان مناسب فعالیت به شرایط هر فرد بستگی دارد، می‌گوید: «ما داده‌های ۹ مطالعه را گردآوری کردیم و یکی از این مطالعات نشان داد که بیشترین میزان فایده ممکن است با بالا رفتن از ۶۰ پله به دست آید.»بالا رفتن از۶۰ پله، معادل بالا رفتن از حدود چهار طبقه است. در چنین شرایطی، ضربان قلب می‌تواند در کمتر از یک دقیقه به ۱۶۰ ضربه در دقیقه برسد. این افزایش کوتاه اما شدید فعالیت قلب، برای خنثی کردن برخی از اثرات سبک زندگی بی‌تحرک کافی است.علاوه بر این، بالا رفتن از پله به تقویت عضلات نیز کمک می‌کند: «شما صرفاً با بالا کشیدن وزن بدن خود در برابر نیروی جاذبه، عضلاتتان را تقویت می‌کنید.»پله‌ها به این ترتیب می‌توانند بهانه‌ای ساده برای بالا رفتن از سطح سلامت باشند.اگرچه سوزاندن کالری مهم‌ترین اثر بالا رفتن از پله نیست و برای این منظور بهتر است روی فعالیت‌های طولانی‌تر حساب کرد، اما این فعالیت همچنان در مصرف انرژی نقش دارد.این موضوع حتی در راهروهای مترو نیز مورد توجه قرار گرفته است؛ از پاریس تا توکیو، ایستگاه‌ها با پیام‌هایی مردم را به استفاده از پله به‌جای انواع مکانیکی آن، مانند پله‌برقی، تشویق می‌کنند.از نظر مصرف کالری، بالا رفتن از یک پله با سرعت معمولی حدود ۰.۱۵ کیلوکالری انرژی می‌سوزاند. به این ترتیب، برای سوزاندن کالری موجود در یک موز باید حدود ۴۰۰ پله، یعنی تقریبا ۲۵ طبقه، بالا رفت.این متخصص قلب بریتانیایی می‌گوید: «فایده انرژی‌سوزی ناشی از بالا رفتن از پله‌ها همچنان بیشتر از پیاده‌روی است.است. این فعالیت از نظر میزان تلاش با دویدن قابل مقایسه است، اما با یک مزیت مهم: گنجاندن آن در برنامه روزانه‌تان بسیار آسان‌تر است.»بالا رفتن از پله‌ها میتواند تا دویدن با سرعت ۱۶ کیلومتر بر ساعت انرژی بسوزاندبرای مقایسه انواع فعالیت‌های بدنی، پژوهشگران آمریکایی «فهرست جامع فعالیت‌های بدنی» شامل یک پایگاه داده بسیار گسترده که ۱۰۰۰ فعالیت بدنی را بررسی می‌کند را تهیه کرده‌اند؛ و برای آن شاخص سوخت و ساز با واحد اندازه‌گیری «MET» ایجاد کردند.یک واحد «MET» برابر با میزان مصرف انرژی بدن در حالت استراحت است.بر اساس این داده‌ها، بالا رفتن معمولی از پله‌ها معادل ۶.۸ «MET» است، در حالی که راه رفتن امتیاز ۳.۵ «MET» دارد.بالا رفتن با سرعت بیشتر، در حالی که هر بار از یک پله در میان استفاده شود، میزان فعالیت را به ۷.۵ می‌رساند؛ که سطحی معادل انجام یک مسابقه بسکتبال است.اما فعالیت شدیدتر نیز ممکن است. بالا رفتن سریع از پله‌ها، بدون رد کردن هیچ پله‌ای، معادل ۹.۳ واحد سوخت و ساز یعنی تقریبا مشابه دویدن با سرعت ۱۰ کیلومتر در ساعت است.در نهایت، اگر با حداکثر سرعت ممکن از پله‌ها بالا بروید، میزان فعالیت به ۱۵ «MET» می‌رسد؛ یعنی معادل دویدن با سرعت ۱۶ کیلومتر در ساعت.چگونه سنجش آمادگی جسمانی خود را با پله‌ها بسنجیم؟پله‌ها همچنین می‌توانند به ما کمک کنند وضعیت آمادگی جسمانی خود را نیز ارزیابی کنیم.فرانسوا کاره، پزشک ورزشی و عضو گروه «برای یک فرانسه سالم و آماده» (Pour une France en forme)، آزمونی را طراحی کرده است که به‌سادگی می‌توان آن را انجام داد: باید از پله‌ها با بیشترین سرعت ممکن بالا بروید و ببینید زمانی که به نفس‌نفس افتادید، در کدام طبقه مجبور به توقف می‌شوید.اگر در طبقه دوم متوقف شوید، وضعیت سلامت جسمانی شما شکننده است؛ در طبقه ششم، وضعیت سلامت بسیار خوب ارزیابی می‌شود و رسیدن به طبقه دهم نشان‌دهنده سطح آمادگی جسمانی ورزشکاران رشته‌های استقامتی است.صرف‌نظر از اینکه به کدام عدد برسید، سوفی پادوک در پایان می‌گوید: «نتایج ما بر اهمیت تشویق به فعالیت‌های روزمره، از جمله در محیط کار و خانه، تاکید می‌کند تا به سبک زندگی سالم‌تر کمک شود و خطرات مرتبط با بیماری‌های قلبی‌عروقی کاهش یابد.»بالا رفتن از پله ‌ها از نیویورک تا پاریسورزش‌های تریل‌رانینگ، نیز طرفداران بیشتری پیدا کرده است. ۲۰ سپتامبر امسال نیز مسابقه «Ultra-trail de Montmartre» بار دیگر برگزار شد و برای نخستین بار، تنها شرکت‌کنندگان زن برای طی کردن ۲۷۱ مرحله صعود و فرود از پله‌های کلیسای «قلب مقدس» با یکدیگر رقابت کردند؛ مسیری معادل ۸۰ کیلومتر و با مجموع ۱۱ هزار و ۶۵۰ متر اختلاف ارتفاع مثبت و منفی.