دانشمندان دریافتند ورزش ساده در مقابل دیوار می تواند فشار خون را کاهش دهد

بر اساس تحقیقات جدید که نشان می دهد فواید قلبی عروقی ممکن است نیازی به تمرینات مکرر، مربیان شخصی یا تجهیزات پیچیده نداشته باشد، تنها یک ورزش ساده در مقابل دیوار، یک یا دو بار در هفته، می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

در مطالعه‌ای روی 100 بزرگسال، محققان انگلیسی دریافتند شرکت‌کنندگانی که یک یا دو بار در هفته اسکوات روی دیوار انجام می‌دادند، کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولیک در کوتاه‌مدت داشتند. کسانی که سه بار در هفته به ورزش ادامه دادند، بیشترین پیشرفت را مشاهده کردند، در حالی که افرادی که ورزش را متوقف کردند، دستاوردهای قبلی خود را از دست دادند.

این یافته‌ها که در BMJ Open Sport & Exercise Medicine منتشر شده است، نشان می‌دهد که ورزش ایزومتریک با فرکانس پایین ممکن است راهی عملی برای حفظ برخی از مزایای فشار خون در زمانی که حفظ تمرینات منظم دشوار است، ارائه دهد.

محقق ارشد این مطالعه، جیم وایلز، استاد دانشگاه کانتربری کریست چرچ، به نیوزویک گفت: «این مطالعه نشان داده است که چهار هفته ورزش اسکوات دیواری ایزومتریک، فشار خون در حالت استراحت را در افراد مبتلا به فشار خون باال طبیعی کاهش می‌دهد، افرادی که احتمالا بیشترین سود را از انجام این نوع ورزش می‌برند تا از ابتلا به فشار خون مرحله 1 و خطر بیماری مرتبط با آن جلوگیری کنند.»

همچنین نشان می‌دهد که پس از انجام چهار هفته اولیه 4×2 دقیقه اسکات روی دیوار، سه بار در هفته، می‌توان تعداد دفعات تمرین را به یک بار در هفته برای حداقل چهار هفته دیگر کاهش داد قبل از اینکه کاهش فشار خون در حالت استراحت شروع به بازگشت به سطوح قبلی کند.

این امر مدیریت فشار خون را با استفاده از این شکل بسیار قابل دسترس ورزش برای اکثریت قابل توجهی که برای یافتن زمان و انگیزه برای ورزش تلاش می کنند کارآمدتر می کند.

ورزش ایزومتریک شامل انقباض عضلات در حالی که بدن را در یک موقعیت ثابت نگه می دارد. چمباتمه زدن به دیوار، پلانک و تمرینات دست گیر نمونه های رایجی هستند که اغلب در برنامه های تمرینی دیده می شوند.

تحقیقات قبلی نشان داده است که تمرینات ایزومتریک می تواند فشار خون را به طور موثر کاهش دهد، و گاهی اوقات باعث کاهش قابل مقایسه یا بیشتر از کاهش فشار خون می شود. با این حال، محققان در مورد اینکه افراد چقدر نیاز به ورزش برای حفظ این پیشرفت‌ها دارند، کمتر مطمئن بوده‌اند.

در مطالعه جدید 100 بزرگسال با میانگین سنی 37.4 سال شرکت داشتند. شرکت‌کنندگان فشار خون سیستولیک بین 120 تا 140 میلی‌متر جیوه داشتند که از سطح نرمال تا بسیار نرمال متغیر بود، و به طور منظم در ورزش ساختاریافته شرکت نمی‌کردند.

قرائت سیستولیک بین 130 تا 139 میلی‌متر جیوه بر اساس دستورالعمل‌های متخصص در دسته‌ی بسیار نرمال قرار می‌گیرد و توصیه‌های سبک زندگی خاصی را از طرف متخصصان سلامت تضمین می‌کند. هیچ یک از شرکت کنندگان مبتلا به فشار خون بالا تشخیص داده نشده بود.

داوطلبان غیرسیگاری بودند، بیش از 14 واحد الکل در هفته مصرف نمی کردند و در حال حاضر یا قبلی از داروهای فشار خون استفاده نکرده بودند. آنها همچنین ملزم به عاری از آسیب و بیماری بودند.

شرکت کنندگان به طور تصادفی به پنج گروه تقسیم شدند. چهار گروه در ابتدا همان برنامه چهار هفته‌ای تمرین خانگی را تکمیل کردند، در حالی که گروه پنجم به عنوان گروه کنترل برای مقایسه نتایج عمل کرد.

این تمرین شامل چهار حرکت اسکوات روی دیوار در هر جلسه بود که با دو دقیقه ریکاوری در حالت نشسته، سه بار در هفته انجام می‌شد.

پس از چهار هفته، همه گروه‌های ورزشی در مقایسه با گروه کنترل، بهبود قابل‌توجهی داشتند، از جمله کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک و فشار متوسط ​​شریانی که فشار متوسط ​​را در طول چرخه قلبی اندازه‌گیری می‌کند.

برای شناسایی الگوها و تداعی‌های دیگر، یک گروه به مدت چهار هفته بعد، سه بار در هفته ورزش کردند، گروهی دو بار در هفته، گروهی دیگر هفته‌ای یک بار تمرین کردند و گروه چهارم کاملا متوقف شد.

در هفته هشتم، آنهایی که یک یا دو بار در هفته ورزش می کردند، کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولیک و فشار متوسط ​​شریانی در مقایسه با گروه کنترل داشتند، اگرچه هیچ یک از برنامه ها از نظر آماری بهبود قابل توجهی در فشار خون دیاستولیک نداشتند.

بیشترین کاهش در بین افرادی که سه بار در هفته ورزش می کردند ثبت شد. فشار خون سیستولیک آنها از ابتدای مطالعه به طور متوسط ​​13.73 میلی متر جیوه کاهش یافت، در حالی که کاهش 6.95 میلی متر جیوه در بین افرادی که دو بار در هفته ورزش می کردند و 6.56 میلی متر جیوه در بین افرادی که یک بار در هفته تمرین می کردند، کاهش یافت.

گروه سه بار در هفته همچنین بهبودهایی را در مقاومت کلی محیطی، شاخصی مربوط به باریک شدن عروق خونی و تغییرات ضربان قلب حفظ کردند.

محققان فشار خون، ضربان قلب و سایر معیارهای قلبی عروقی را در ابتدا و بعد از چهار و هشت هفته اندازه گیری کردند. شرکت‌کنندگانی که پس از چهار هفته ورزش را متوقف کردند، بهبود فشار خون قبلی خود را از دست دادند و در هفته هشتم، میزان قرائت‌های آنها دیگر از نظر آماری با گروه کنترل تفاوت نداشت.

وایلز افزود: «گروهی که تمرینات ایزومتریک را پس از دوره چهار هفته‌ای اولیه متوقف کرده بودند، برگشت فشار خون خود را به سطوحی نشان دادند که تفاوت معنی‌داری با گروه کنترل نداشت.»

در بیانیه ای مشترک، نویسندگان این مطالعه گفتند: "این مطالعه نشان می دهد که اگرچه تمرینات ورزشی ایزومتریک با فرکانس پایین تر ممکن است برای حفظ کاهش فشار خون در کوتاه مدت کافی باشد، فرکانس های بالاتر برای حفظ این مزایا و سازگاری های عروقی و قلبی مرتبط با اتونوم لازم است."

محققان هشدار دادند که دوره نگهداری تنها چهار هفته طول کشید. مطالعات طولانی‌تری مورد نیاز است تا مشخص شود آیا ورزش ایزومتریک کمتر می‌تواند فواید مشابهی را در طول ماه‌ها یا سال‌ها حفظ کند یا خیر.

سویفت، تی اچ، و همکاران. (2026). تمرین ورزشی ایزومتریک و کنترل فشار خون: بررسی دوز-پاسخ به دفعات تمرین در یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده BMJ Open Sport & Exercise Medicine . 12:e003172. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2025-003172.

خبرنگاران و سردبیران نیوزویک از مارتین، دستیار هوش مصنوعی ما، برای تهیه این داستان استفاده کردند. در اینجا درباره مارتین بیشتر بدانید.

در مورد این داستان با سردبیران نیوزویک تماس بگیرید: مارک وارگاس و پل دانلی.