عادات پنهانی که اضطراب اجتماعی شما را بدتر می کند - و چگونه آنها را ترک کنید

غلبه بر اضطراب اجتماعی می تواند دشوار باشد، اما کارشناسان نکاتی را برای تلاش و آسان کردن آن به اشتراک گذاشته اند.

در سال های نوجوانی بود که مری در موقعیت های اجتماعی مضطرب شد. خیلی بد شد که افسردگی گرفت و مجبور شد مرخصی از مدرسه داشته باشد.

زمانی که دانشگاه را شروع کرد، به کلی از تنظیمات گروهی اجتناب کرد.

مری (نام واقعی او نیست) می گوید: «من مانند دیگران به باشگاه ها و انجمن ها نپیوستم. "فقط فکر می کردم هیچ کس نمی خواهد من را بشناسد. من واقعا در تمام دوران تحصیلم یک دوست پیدا نکردم."

اضطراب اجتماعی مری به قدری بد بود که تشخیص داده شد که او دارای اختلال اضطراب اجتماعی است - چیزی که تا 12٪ از مردم را تحت تأثیر قرار می دهد و در مقطعی از زندگی آنها خارجی است.

اما گزارش های بسیار بیشتری به طور کلی با مشکل مواجه هستند. با بازگشت دانشجویان به دانشگاه، از کارشناسان پرسیدیم که چگونه بر این احساسات غلبه کنیم، چه در سال اول، چه در سال آخر.

یک مطالعه توسط دانشگاه چیچستر نشان داد که بیش از یک پنجم دانشجویان دانشگاه در طول تحصیل با نوعی اضطراب اجتماعی روبرو هستند - و این با نمرات پایین تر، روابط ضعیف تر و انزوا مرتبط است.

برای بسیاری، دانشگاه اولین باری است که از خانه نقل مکان کرده اند – و انتظار این است که به سرعت دوست شوند.

مری که به دانشگاه اکستر رفت، می‌گوید که تلاش کرده است. "وقتی برای اولین بار به آنجا رسیدم، به یک جامعه رفتم، اما همه با هم صحبت می کردند و من ناگهان ترسی بر من وارد شد. احساس کردم که با آن جا نمی شوم و به خانه رفتم."

مری اضطراب اجتماعی خود را مانند یک تجربه خارج از بدن توصیف می کند. وقتی با افراد جدید صحبت می کرد، گرما در صورتش بالا می رفت و دستانش شروع به سوزن سوزن شدن می کردند. مری که اکنون 25 سال دارد می گوید: "تقریبا احساس می کردم که از بدنم جدا می شوم. فراموش کردم چگونه کلمات را بسازم."

"بعد از موقعیت‌های اجتماعی، اغلب این احساس را داشتم که کار وحشتناکی انجام داده‌ام. احساس شرم شدیدی داشتم. مدام فکر می‌کردم چیزی اساسا در من نقص دارد."

نیل گرینینگ، رئیس اتحادیه اضطراب اجتماعی انگلستان، می گوید این ویژگی معمولی افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی است.

"مردم فکر می کنند یک نقص شخصیتی دارند. آنها آن را درونی می کنند تا اینکه آن را یک وضعیت قابل تشخیص ببینند که می توانند برای آن کمک بگیرند."

نکته کلیدی که باید به خاطر بسپارید: این نسبتا طبیعی است که هنگام ملاقات با افراد جدید، قرار گرفتن در موقعیت های جدید یا رفتن به مصاحبه شغلی کمی احساس خجالت یا اضطراب کنید. گرینینگ می گوید: اضطراب اجتماعی زمانی است که در واقع افراد را از انجام کارها باز می دارد.

برای کسانی که تشخیص بالینی دارند، می‌تواند تأثیر ناتوان‌کننده‌ای داشته باشد، مثل مری.

اعتراف به هر شکلی از اضطراب اجتماعی در دنیایی که برونگرایی و اعتماد اجتماعی به طور کلی مورد تحسین قرار می گیرد، می تواند سخت باشد. بسیاری از مردم سعی می کنند اضطراب اجتماعی خود را پنهان کنند یا از رفتارهای ایمنی استفاده کنند.

همیشه نزدیک کسی ماندن یا در حاشیه یک گروه ماندن

پایبندی به موضوعات امن مکالمه مانند کار

گرینینگ می‌گوید شواهدی وجود دارد که اضطراب اجتماعی بدتر می‌شود و افزایش استفاده از تلفن‌های هوشمند و کار از راه دور با "منجر به کاهش تعاملات اجتماعی و افزایش سطح اضطراب" کمک می‌کند.

مری که دوره فوق لیسانس را گذرانده است، اکنون اضطراب اجتماعی خود را بهتر مدیریت می کند. او پس از مدرک لیسانس از NHS در قالب یک درمان گفتاری به نام CBT پشتیبانی دریافت کرد.

این روش درمانی استاندارد طلایی برای اضطراب اجتماعی در نظر گرفته می شود و افراد را تشویق می کند تا افکار خود را مجددا چارچوب بندی کنند و رفتار خود را تغییر دهند.

پروفسور دیوید کلارک، روانشناس دانشگاه آکسفورد، می‌گوید که مایل است افراد بیشتری برای درمان مراجعه کنند، اما می‌گوید که افراد می‌توانند برای کمک به خود نیز قدم‌هایی بردارند.

او می‌گوید اولین قدم این است که تمرکز وسواسی روی خود را متوقف کنید. "افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی اغلب خود را در موقعیت های اجتماعی به طور مداوم زیر نظر دارند. آیا من سرخ شده ام؟ آیا من احمق به نظر می رسم؟ آیا عصبی به نظر می رسم؟

"از نظر ظاهری روی مکالمه، شخص دیگر یا اطراف خود تمرکز کنید."

او می گوید شما همچنین باید ترس های خود را با آزمایش های رفتاری با پرسیدن یک سوال در یک جلسه یا گفتن چیزی در گروه و توجه به آنچه اتفاق می افتد آزمایش کنید.

"افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی اغلب پیامدهای منفی را تصور می کنند - اینکه خود را شرمنده می کنند یا فکر می کنند دیگران آنها را کسل کننده می دانند. آزمایش هایی که می تواند به افراد کمک کند تا آن را شکست دهند. ترسناک است، اما واقعا می تواند کمک کند."

او همچنین می گوید که آنها باید رفتارهای ایمنی مانند تکرار هر جمله، اجتناب از تماس چشمی یا نزدیک شدن به یک فرد خاص را کنار بگذارند.

و در نهایت، کلارک اضافه می کند، سعی کنید از نشخوار فکری پس از رویداد جلوگیری کنید. تحریف آنچه در واقع اتفاق افتاده بسیار آسان است.

این چیزی است که مریم می تواند با آن همدردی کند. "من همیشه چیزها را در ذهنم بازی می کردم. چیزی که آموخته ام این است که مقابله با اضطراب اجتماعی یک روند تدریجی است. درمان واقعا به من کمک کرد، اما چیزی که یکی از دوستان چند سال پیش به من گفت همینطور بود.

«وقتی به دلیل مهارت‌های اجتماعی ضعیفم گفتم نمی‌خواهم به او در ملاقات با دوستانش ملحق شوم، او گفت که هرگز در مورد من چنین فکری نکرده است و نباید خودم را کم‌فروش کنم. من غرق در احساسات شدم.

"اکنون دارم به خودم فشار می‌آورم که بیشتر مشارکت کنم. این کمک می‌کند که در دوره فوق‌لیسانسم در گروه‌های کوچک‌تری حضور داشته باشیم، اما من نیز به یک گروه نجوم پیوسته‌ام. هنوز هم دشوار است و همیشه آنطور که من می‌خواهم پیش نمی‌رود، اما دارم یاد می‌گیرم که آن را مدیریت کنم."

ملافه های تازه و پیاده روی در غروب: نکات تخصصی برای تازه کاران کم خواب

چرا 'sleepmaxxing' می تواند خواب شما را بدتر کند

چرا کافئین باعث وزوز کردن برخی افراد می شود - و برخی دیگر به سختی متوجه می شوند