چگونه خودکنترلی بیشتری داشته باشیم

—DrAfter123—Getty Images

توانایی مدیریت افکار، تنظیم احساسات، و مهار تکانه ها کلید یک زندگی شاد و سالم است. افرادی که خودکنترلی خوبی دارند، اغلب از رفاه روانی بالاتر، دستاوردهای تحصیلی و حین کار بیشتر و روابط سالم تری برخوردارند. در مقابل، خودکنترلی پایین، عامل اصلی کمک کننده به مشکلات متعدد، از جمله سوء مصرف مواد و خرید تکانشی است.

هر یک از ما می توانیم به محدودیت های قدرت اراده در لحظه تسلیم شویم. آن جعبه کوکی ها را روی پیشخوان می بینیم و به یکی و سپس دو می رسیم. بسیاری از ما می‌توانیم یاد بگیریم که چگونه قبل از اقدام فکر کنیم و حتی در موقعیت‌های پر استرس خودداری کنیم. اما اگر در اوایل زندگی‌مان به ما یاد ندهند که خودکنترلی را تمرین کنیم، ممکن است سخت‌تر باشد، اگرچه غیرممکن نیست.

والتر میشل، روان‌شناسی که در استانفورد و کلمبیا تدریس می‌کرد، در اواخر دهه 1960 و 1970 برخی از مشهورترین مطالعات را در مورد به تاخیر انداختن رضایت انجام داد. چند دهه بعد، او کتابی را منتشر کرد که این تحقیق را بسط می داد: آزمون مارشمالو: تسلط بر خود کنترلی. برای کسانی که با مطالعه اصلی آشنا نیستند، به طور خلاصه، به کودکان سه تا پنج ساله یک گل ختمی ارائه شد و دو گزینه به آنها داده شد. به آنها گفته شد که می توانند فورا مارشمالو را بخورند، یا اگر 20 دقیقه صبر کنند و مارشمالو را نخورند، می توانند دو عدد مارشمالو بخورند.

میشل و همکارانش آن کودکان را دنبال کردند و به مرور زمان به مطالعه آنها ادامه دادند. آنچه آنها یافتند قابل توجه بود. کودکان پیش دبستانی که زمان سختی را برای به تعویق انداختن رضایت داشتند - که اولین گل ختمی را خوردند - از نظر تحصیلی و اجتماعی مهارت کمتری داشتند، سخنور، حواسشان بود و در مدیریت ناامیدی در دوران نوجوانی به خوبی مهارت نداشتند.

با گذشت زمان، مطالعات تکرار و گسترش آزمایش گل ختمی در مقیاس بزرگ با نمونه‌های اجتماعی-اقتصادی و نژادی متنوع‌تر، یافته‌های ظریف‌تری پیدا کرد. در حالی که یافته‌های مشابهی در مورد زمان انتظار و نتایج یافت شد، تجزیه و تحلیل‌های اضافی نشان داد که توانایی کودکان برای به تأخیر انداختن رضایت و انتظار برای دومین گل ختمی به شدت با تحصیلات والدین و محیط خانه فرزندان مرتبط است. این نشان داد که خودکنترلی یک ویژگی ثابت نیست و شرایط به میزان زیادی به توانایی کودکان در به تاخیر انداختن رضایت کمک می کند.

علاوه بر این، هنگامی که آزمایش گل ختمی برای بزرگسالان انجام شد، عملکرد آنها را پیش بینی نکرد. این منطقی است. تعداد کمی از ما با نخوردن گل ختمی دست و پنجه نرم می کنیم. اما اگر برای بزرگسالان جذاب‌تر بود، مانند یک چیزکیک کاراملی نمکی یا دسترسی فوری به رسانه‌های اجتماعی یا فیدهای خبری ما، ممکن بود.

آنجلا نارایان، روانشناس بالینی و دانشیار دانشگاه دنور، تحقیقاتی را انجام می‌دهد و به صورت بالینی با خانواده‌های کم درآمد کار می‌کند تا فرآیندهای تاب‌آوری را شناسایی کند که از انتقال بین نسلی تروما محافظت می‌کند. از او پرسیدم که چگونه به حمایت از والدینی که به شدت استرس دارند کمک می کند تا در تنظیم مؤثر احساسات، خودکنترلی و تحمل پریشانی مشارکت کنند.

او گفت: "من بزرگسالان را تشویق می کنم که سعی کنند احساس منفی را در لحظه متوجه شوند - مکث و تأمل کنند و سپس سعی کنند لحظه ای با آن بنشینند تا متوجه شوند که چگونه با مهارت های ساده مقابله ای، شدت این احساس از بین می رود." "حتی اگر خود احساس از بین نرود، ضعیف‌تر و آزاردهنده‌تر می‌شود. اگر بر موج احساس منفی سوار شوید، به جای اینکه به کسی سرزنش کنید، سر یک دوست عزیز فریاد بزنید، یا ایمیلی عصبانی بفرستید، بدترین آن خواهد گذشت و می‌توانید شفاف‌تر فکر کنید و کنترل بهتری بر کارهای بعدی داشته باشید."

به عبارت دیگر، وقتی تشخیص می‌دهیم که تکانه‌های ما موقتی هستند، قدرت آنها کمتر می‌شود.

همانطور که به بیمارانم می گویم، ما هرگز برای یادگیری مهارت های جدید آنقدر پیر نیستیم، به شرطی که برای یادگیری و سپس تمرین تکنیک ها باز و انگیزه داشته باشیم. اکثر افرادی که من با آنها کار می کنم با کنترل تکانه دست و پنجه نرم می کنند، زیرا آنها تجارب ترومایی شدید و طولانی مدت را تجربه کرده اند و بیش از حد برانگیختگی قابل توجهی دارند و در مدیریت احساسات خود مشکل دارند.

از جمله، سعی می‌کنم به آن‌ها یاد بدهم که اغلب وقتی به صورت تکانشی درگیر می‌شوند، به نوعی قدرت خود را از دست می‌دهند. احساسات شدید آنها بهترین آنها را می گیرد. آنها کاری را می گویند یا انجام می دهند که عمیقا پشیمان هستند. من توضیح می‌دهم که به نفع آن‌ها است که به‌جای واکنش متفکرانه پاسخ دهند. به این ترتیب، آنها شانس بیشتری برای حفظ قدرت و احترام به خود دارند.

من فردی بسیار بصری هستم، بنابراین تصویرسازی را دوست دارم. بیمارانم گاهی اوقات به من می خندند که به آنها می گویم خود را سوار بر اسب تصور کنند و افسار احساسات شدیدشان را عقب می کشند. اگر این یا یک تصویر مرتبط آنها را از اقدام منفی منع کند، خنده آنها را نشانه خوبی می دانم.

همه ما ممکن است هر از گاهی درگیر اشکالی از لذت فوری باشیم، اما اگر فورا تمام انگیزه‌های خود را ارضا کنیم، پاداش‌های بزرگ‌تر را از دست می‌دهیم. باید کمی فاصله روانی با انگیزه هایمان ایجاد کنیم و روی جایزه متمرکز بمانیم. زمانی که انگیزه های خود را به خوبی مدیریت کنیم، پاداش های بزرگتری دریافت می کنیم. ما باید به خودمان در آینه نگاه کنیم و رفتارمان را دوست داشته باشیم.

اگر منصف باشیم، برخی از ما زمان سخت تری برای مهار کردن خود داریم. ممکن است افرادی ریسک پذیر باشیم که فعالیت هایی را دنبال می کنیم که باعث افزایش آدرنالین در ما می شود. ممکن است بدون تقصیر خودمان، عوامل ژنتیکی را به ارث برده باشیم که در تکانشگری بیشتر نقش دارند. برای ما سخت‌تر است که خودمان را به داخل بکشیم، اما غیرممکن نیست.

یادگیری، تمرین و درگیر شدن در خودکنترلی برای داشتن یک زندگی خوب ضروری است. چرا ما آن را برای خود نمی خواهیم؟