یائسگی و افزایش وزن: «بدن خود را تغذیه کنید، آن را تنبیه نکنید»

ضخیم شدن کمر، لاستیک زاپاس، رویه مافین یا شکم منو. آن را هر چه می خواهید بنامید، اما تغییرات چربی بدن می تواند یک ویژگی هشدار دهنده تغییر هورمون در اواسط زندگی حتی برای مثبت ترین زنان باشد.

راشل گراهام، درمانگر تغذیه می‌گوید: «این علامت شماره یک است که باعث می‌شود یک زن با من تماس بگیرد. او ممکن است با تعداد زیادی علائم دیگر دست و پنجه نرم کند، اما این افزایش وزن است که واقعا خسته کننده و آزاردهنده است. این فقط مربوط به ظاهر نیست. چربی اضافی شکم یک نگرانی برای سلامتی است.

یائسگی از نظر فنی تنها یک لحظه در زمان است: علامت 12 ماه پس از آخرین قاعدگی یک زن. میانگین سن یائسگی در ایرلند 51 سال است. اما سطوح نوسان استروژن و پروژسترون شروع به اختلال در چرخه قاعدگی سال‌ها قبل از آن، در دوران پیش از یائسگی می‌کند. علائم می تواند شامل گرگرفتگی، اضطراب، اختلال در خواب، کاهش میل جنسی و مه مغزی و همچنین افزایش وزن باشد. برخی از این موارد ممکن است پس از یائسگی از بین بروند یا ناپدید شوند، اما از آن زمان تاثیر استروژن پایین بر سلامت طولانی مدت نگرانی افزایش یافته است.

پایان باروری اغلب با چالش های دیگر میانسالی، مانند شعبده بازی با مراقبت از کودکان یا نوجوانان و احتمالا والدین نیز همزمان است. همانطور که استرس، اضطراب و خواب آشفته تبدیل به خستگی مداوم می شود، زنان با توصیه های متناقض رسانه های اجتماعی در مورد هر کاری که باید برای اثبات بدن خود در آینده انجام دهند بمباران می شوند. اگر فقط وقت و انرژی داشتند.

گراهام می گوید: «بدن تحت استرس محیطی عالی برای ذخیره چربی است. او هشدار می‌دهد که دوبرابر کردن تلاش‌ها برای کاهش کالری بعید است کارساز باشد و می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد.

"وقتی شما محدود می کنید، بدن شما این را به عنوان یک تهدید در نظر می گیرد. به جای آزاد کردن آن، چربی را نگه می دارد. آنچه بدن شما اکنون نیاز دارد کمتر نیست، بلکه چیزهای درستی است - سطوح بهینه مواد مغذی."

گراهام در ابتدا علائم یائسگی خود را تشخیص نمی داد. در سن 43 سالگی، او در تجارت مواد غذایی کار می کرد، اما همچنین در کالج طب طبیعی در رشته درمان تغذیه تحصیل می کرد. او که از ناتوانی در تمرکز، و همچنین مشاهده افزایش شدید اشتها در حین مطالعه، ناامید شده بود، شروع به اعمال برخی از چیزهایی که یاد می‌گرفت برای خودش کرد.

ماریلا فراستراپ در دوران یائسگی: «فکر می‌کردم دارم طرح داستان را از دست می‌دهم»

"من واقعا تمام مواد مغذی و غذاهایی را که از عملکرد مغز پشتیبانی می کنند بهینه می کردم. واقعا کار می کرد." پس از اتمام دوره تغذیه درمانی خود، او به عنوان یک سرآشپز دارویی آموزش دید و در مورد دوزهای مورد نیاز مواد مغذی و نحوه استفاده از غذا در مدیریت مسائل بهداشتی مرتبط با سبک زندگی یاد گرفت.

من تمام آن تجربه را در نوشتن کتاب آشپزی یائسگی خودم ریختم.» آنچه قرار بود یک کتاب الکترونیکی کوتاه برای مشتریانش باشد، به سندی 400 صفحه‌ای تبدیل شد که خودش آن را منتشر کرد. سپس مورد توجه ناشر ایرلندی گیل بوکز قرار گرفت، که اکنون نسخه جلد کاغذی Nourish را برای یائسگی منتشر کرده است. دکتر لوئیز فیتزجرالد، پزشک عمومی در Grafton Medical در دوبلین که علاقه خاصی به سلامت زنان و یائسگی دارد، رژیم غذایی را به عنوان بخش مهمی از مدیریت انتقال یائسگی می داند.

او نیز دوست دارد به جای تمرکز بر آنچه ممکن است بیرون بیاید، به چیزهایی که می توان به آن اضافه کرد، به ویژه فیبر، نگاه کند.

او می گوید: «میانگین افزایش وزن در دوران پیش از یائسگی 1.5 کیلوگرم در سال است – بنابراین در دوران پیش از یائسگی، به طور متوسط ​​10 کیلوگرم وزن اضافه می کنید. پزشکان می‌توانند درمان جایگزینی هورمونی (HRT) و داروهای غیر هورمونی را برای کاهش علائم تجویز کنند، اما این «تاثیری مستقیم بر کاهش وزن‌ها نخواهد داشت». با این حال، اگر درمان سطح خلق و خو و انرژی را بهبود بخشد، کمک خواهد کرد.

جدای از علائم یائسگی، تأثیر طولانی مدت تغییرات اساسی مانند افزایش کلسترول، افزایش فشار خون و افزایش شکنندگی نیز وجود دارد.

فیتزجرالد می گوید: «استروژن ابرقدرت ماست. هنگامی که زنان یائسه می شوند، سطح استروژن بسیار کمتری دارند و در معرض خطر حملات قلبی و سکته مغزی و همچنین پوکی استخوان هستند، بیماری که استخوان ها را ضعیف می کند.

او همیشه به بیماران اشاره می کند که یک رویکرد دوگانه مورد نیاز است: آنچه که آنها می توانند انجام دهند، در مورد رژیم غذایی، سبک زندگی، ورزش، و آنچه که او می تواند تجویز کند. از دست دادن عضلات، که نه تنها قدرت بدنی را کاهش می دهد، بلکه توانایی سوزاندن کالری را نیز مختل می کند، در دوران یائسگی و بعد از آن تسریع می یابد. او می گوید که می توان از طریق تمرینات مقاومتی سرعت این امر را کاهش داد و پزشکان باید این موضوع را در مشاوره پوشش دهند.

من اخیرا در یک سخنرانی بودم و دکتر به طرز تکان دهنده ای گفت: "چه کسی دیگر در مورد رژیم غذایی، سبک زندگی و ورزش به مردم می گوید؟ این خیلی قدیمی است." مفهوم این بود که تجویز نسل جدید داروهای کاهش وزن به این امر توجه دارد.

روابط و ... یائسگی: "ژست های کوچک عشق می تواند در این زمان تغییر کمک زیادی کند"

فیتزجرالد ممکن است اینها را در صورت مناسب بودن برای یک بیمار یائسه که در مورد آنها می پرسد تجویز کند، اما او به ندرت آنها را پیشنهاد می کند. برای شروع، برای مقابله با از دست دادن عضله، افراد در این مرحله از زندگی باید هر روز حداقل 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن خود مصرف کنند که برای افرادی که اشتهایشان کم شده مقدار زیادی است. جیلیان مک کانل، متخصص تغذیه که در سازمان تنظیم کننده سلامت کورو ثبت شده است، می گوید: خوردن فیبر کافی برای کسانی که از داروهای کاهش وزن استفاده می کنند نیز چالش برانگیز است. علاوه بر این، عدم تمایل به مایعات و همچنین ترکیبات غذایی مشکل یبوست را تشدید می کند.

مک کانل در یک کلینیک تخصصی یائسگی و سلامت زنان، رز کلینیک بری در کو ویکلو کار می کند و Inside Out Nutrition را در سندیفورد، دوبلین اداره می کند. او از نحوه ارجاع برخی پزشکان عمومی به متخصص تغذیه قبل از تجویز داروهای کاهش وزن استقبال می کند، زیرا کفایت تغذیه کلی یک مسئله بزرگ است.

در مدیریت یائسگی، گراهام از HRT که خودش از آن استفاده می‌کند، بیزار نیست، بلکه آن را "آشکار روی کیک" می‌داند. او می‌گوید که به پایه محکم تغذیه خوب و همچنین اقدامات سبک زندگی برای محافظت از خواب، مدیریت استرس، فعال ماندن، دریافت نور خورشید روزانه، نوشیدن آب کافی و ارتباط اجتماعی نیاز دارد.

بنابراین اولویت های تغذیه ای در این مرحله از زندگی چه باید باشد؟ گراهام در کتاب خود به تشریح «منو هشت» می‌پردازد. برای هر دسته، او دستور العمل‌هایی را پیشنهاد می‌کند، که هر کدام از 16 ماده مغذی اصلی حاوی آن هستند – و هیچ اشاره‌ای به کالری ندارند. او استدلال می کند: "وقتی کالری ها را به طور کامل از مکالمه حذف می کنید و آنها را با مواد مغذی جایگزین می کنید، کالری ها اساسا از خودشان مراقبت می کنند." تئوری این است که غذای مغذی به طور طبیعی سیر کننده و سیر کننده تر است.

اگر هدف شما این باشد، متوجه خواهید شد که می‌توانید وزن سالم خود را حفظ کنید و/یا وزن کم کنید.

حتی اگر زندگی برای پخت و پز بسیار شلوغ به نظر برسد، ردیابی مواد مغذی مهم نیست، آگاهی از انواع مواد غذایی که باید روی آن تمرکز کنید برای سلامتی یائسگی شروع خوبی است. این هشت مورد از گراهام است:

1. پروتئین

چرا: برای مقابله با ریزش عضلانی که نه تنها با افزایش سن، بلکه کاهش استروژن نیز تسریع می شود. پروتئین دیر هضم می شود و هورمون گرسنگی را کاهش می دهد. مک کانل تاکید می کند که باید بخشی از هر وعده غذایی و هر میان وعده ای باشد. او پیشنهاد می کند روزانه بین 1 تا 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را هدف قرار دهید.

منابع خوب: یک فیله مرغ کوچک، استیک یا ماهی سالمون دارن حداقل 25 گرم را فراهم می کند. گزینه های پیشنهادی برای صبحانه شامل تخم مرغ (هر کدام 7 گرم) و ماست یونانی (10 گرم در یک وعده 100 گرمی) است. گراهام افزایش پروتئین گیاهی به جای حیوانی را توصیه می کند. به عنوان مثال، توفو (10 گرم در 125 گرم)، کینوا، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و عدس را در نظر بگیرید. برای میان وعده، میوه را با یک مشت آجیل ترکیب کنید.

2. فیبر

چرا: برای بهبود سلامت روده و قلب و همچنین تنظیم قند خون. نه تنها حرکت غذا از طریق روده را آسان می کند، بلکه باکتری های مفید روده را نیز تقویت می کند. مک کانل می گوید: با کاهش استروژن، روانکاری در روده خشک می شود و روده سست تر می شود و احتمال یبوست و نفخ را افزایش می دهد. گراهام می‌گوید: «زمان انتقال طولانی‌مدت مواد مدفوع، همچنین قرار گرفتن در معرض سموم مختلف، مواد زائد و ترکیبات سرطان‌زا در روده‌ها را افزایش می‌دهد». فیبر کلید کاهش کلسترول است، در حالی که اثر پرکننده آن به مدیریت وزن کمک می کند.

منابع خوب: تخمین زده می شود که 80 درصد از مردم ایرلند به اندازه کافی فیبر نمی خورند و حداکثر 35 گرم در روز توصیه می شود. این معادل هشت سیب است (با پوست) اما وعده‌های غذایی باید حول انواع گزینه‌های پرفیبر مانند غلات کامل، لوبیا، آجیل، دانه‌ها، سایر میوه‌ها و سبزیجات باشد. در صورت افزایش از پایه کم، آن را به آرامی مصرف کنید.

3. فیتواستروژن ها

چرا: اینها ترکیبات گیاهی هستند که اثرات استروژن را تقلید می کنند و می توانند به تنظیم دمای بدن کمک کنند. گراهام می گوید، آنها همچنین یک اثر اتصال ملایم بر گیرنده های استروژن بدن دارند که "پتانسیل ایجاد سرطان استروژن قدیمی در گردش را ضعیف می کند."

منابع خوب: سویا، جوانه یونجه، دانه کتان (همچنین به عنوان بذر کتان شناخته می شود)، آجیل و غلات کامل.

4. امگا 3

چرا: این اسیدهای چرب ضروری "چربی های خوب" و بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. امگا 3 به ویژه با سلامت مغز مرتبط است. همچنین می تواند التهاب را کاهش دهد و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

منابع خوب: ماهی های روغنی مانند سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین. دو کمک در هفته را هدف گذاری کنید. همچنین دانه کتان، یک "ابر غذا" با فواید دیگر.

5. آنتی اکسیدان ها

گراهام می‌گوید: «برای مقابله با «دودهای اگزوز» زندگی: آلودگی، سموم، مواد شیمیایی، کمبودهای تغذیه‌ای و حتی استرس.

منابع خوب: اینجاست که «رنگین کمان خوردن» به میان می آید. گیاهان با رنگ های مختلف دارای فیتوکمیکال های مختلفی هستند که به محافظت در برابر سرطان کمک می کند، بنابراین انواع میوه ها و سبزیجات را بر اساس رنگ آنها انتخاب کنید. سایر غذاهای آنتی اکسیدانی شامل آجیل، دانه ها، چای سبز و حتی شکلات هستند – هر چه درصد مواد جامد کاکائو بیشتر باشد، فلاونوئیدها بهتر است.

6. پروبیوتیک ها

چرا: برای تقویت باکتری های مفید در روده. تخمیر غذاها محتوای مواد مغذی را افزایش می دهد و هضم آنها را آسان تر می کند.

منابع خوب: ماست زنده، نان خمیر ترش، کومبوچا، سرکه سیب و کلم ترش.

7. کلسیم و منیزیم

چرا: این مواد معدنی بسیار مهم برای محافظت از استخوان ها با هم کار می کنند. کلسیم ناکافی به پوکی استخوان و فشار خون بالا کمک می کند. گراهام می گوید علائم کمبود منیزیم مشابه علائم یائسگی است. آنها شامل گرفتگی و انقباض عضلانی، خستگی، اضطراب و یبوست هستند.

منابع خوب: علاوه بر لبنیات، غذاهای گیاهی با سطوح مفید کلسیم شامل جلبک دریایی، سبزیجات برگ دار و حبوبات است. منیزیم در جلبک های دریایی خشک شده و گیاهان، آجیل، دانه ها و غلات یافت می شود.

8. براسیکاس

چرا: خوردن سبزیجات از خانواده چلیپایی ها به کاهش شدت علائمی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه کمک می کند. مصرف بیشتر با میزان کمتر سرطان‌هایی مانند سرطان روده بزرگ، سینه و ریه مرتبط است، زیرا حاوی ترکیباتی هستند که می‌توانند اثر آنزیم‌ها را در مقابله با سرطان‌زاها تقویت کنند.

منابع خوب: گل کلم، کلم بروکلی، کلم پیچ و کلم.