5 ماهیچه برای تقویت با افزایش سن

با گذشت سالها، دستگاه بدن ما کمی قدرت خود را از دست می دهد. ماهیچه‌ها ضعیف می‌شوند، تاندون‌ها سفت می‌شوند و حرکاتی که زمانی بدون زحمت احساس می‌شد می‌تواند دشوارتر شود. بهترین راه برای حفظ قدرت و تحرک، ورزش، به ویژه تمرینات با وزنه است.

اما مهم ترین قسمت های آموزش چیست؟ با بیش از 600 عضله در بدن انسان، با افزایش سن باید توجه خود را به کجا متمرکز کنید؟

ما این سوال را از متخصصان فیزیوتراپی و توانبخشی پرسیدیم و از آنها پرسیدیم که با افزایش سن باید کدام عضلات را در اولویت قرار دهید.

مهمترین ماهیچه ها برای پیری آنهایی هستند که ما را در انجام حرکات روزمره مانند بلند شدن از رختخواب و بالا رفتن از پله ها هدایت می کنند. کارشناسان در پاسخ به این سوال که یک گروه عضلانی را انتخاب کنند، گفتند که عضلات سرینی احتمالا مهمترین آنها هستند، زیرا آنها لگن شما را هنگام راه رفتن در سطح نگه می دارند و به بازیابی تعادل در هنگام تلو تلو خوردن کمک می کنند، به ویژه هنگامی که لازم است به پهلو بروید.

اودسا ادیسون، استاد فیزیوتراپی و علوم توانبخشی در دانشکده پزشکی دانشگاه مریلند، می‌گوید: «من به‌عنوان یک فیزیوتراپ و فردی که در زمینه پیشگیری از سقوط تخصص دارد، به این موضوع می‌پردازم، بنابراین این چیزی است که به آن فکر می‌کنم.

اکثر افرادی که به طور منظم ورزش می کنند با بزرگترین ماهیچه های گلوتئال یعنی عضلات سرینی ماکسیموس آشنا هستند و آن را با حرکات کلاسیک مانند اسکات و لیفت مرده هدف قرار می دهند.

دکتر ادیسون گفت، اما آنهایی که در کنار باسن شما هستند - "عضلات پنهان باسن" - با افزایش سن نیاز به تمرکز بیشتری دارند. به گفته او، با افزایش سن بسیاری از افراد تمایل دارند کمتر به پهلو به پهلو حرکت کنند و بنابراین به اندازه کافی از آنها استفاده نمی کنند.

دکتر ادیسون گفت: "اگر ربایندگان لگن شما به خوبی کار نمی کنند، کل زنجیره حرکت زیر به خوبی کار نمی کند."

قوی نگه داشتن عضلات چهار ضلعی نیز بسیار مهم است زیرا آنها به ایستادن از روی صندلی، حرکت به جلو و به طور کلی تحرک شما کمک می کنند. برای آزمایش صندلی خود، سعی کنید تا جایی که می توانید در 30 ثانیه بدون استفاده از دست خود از روی صندلی بایستید.

تمرینات زیادی وجود دارد که به طور همزمان به عضلات چهار سر و باسن ضربه می زند. علاوه بر اسکات و لیفت مرده، حرکت پهلو به پهلو و چرخشی را با صدف های تاشو، راه رفتن هیولاها و لانژهای جانبی هدف قرار دهید.

ماهیچه های لوزی، بین تیغه های شانه شما در قسمت بالای کمر، به شما کمک می کنند ستون فقرات خود را بیشتر قائم و شانه های خود را پایین و عقب نگه دارید. با افزایش سن، نیروی جاذبه و عادات روزمره، مانند نگاه کردن به تلفن، می تواند به تدریج باعث خم شدن شما به جلو و گرد کردن شانه هایتان شود.

این وضعیت بد مزمن عواقبی دارد: تحرک شانه را به خطر می اندازد و این پتانسیل را دارد که بر روی تاندون ها و بافت های اطراف در مفصل شانه شما فشار وارد کند. ناتان لبراسور، استاد فیزیولوژی و توانبخشی در کلینیک مایو در روچستر، مین گفت که این می تواند به درد گردن و شانه و سردرد کمک کند.

با گذشت زمان، قوز کردن نیز می تواند باعث محدود شدن حرکت قفسه سینه و توانایی شما برای تنفس در حین راه رفتن شود. در نهایت، خم شدن به جلو در طول زمان، مرکز ثقل شما را تغییر می‌دهد و حفظ تعادل را سخت‌تر می‌کند. دکتر ارین فوترل، دانشیار فیزیوتراپی در کالج اسپرینگفیلد، ماساچوست، گفت که حتی می تواند باعث زمین خوردن شما شود.

تقویت عضلات لوزی، بخشی جدایی ناپذیر از کشنده های کتف شما، که شما را به حالت ایستاده نگه می دارد، می تواند به معکوس کردن این وضعیت و تغییر وضعیت بدن شما کمک کند. کارشناسان توصیه کردند که در هر حرکت ساده قایقرانی شرکت کنید. ردیف‌های تک بازویی را امتحان کنید تا لوزی‌ها را در یک سمت هدف قرار دهید و در عین حال هسته خود را نیز درگیر کنید تا بالاتنه خود را ثابت نگه دارید.

کارشناسان به سرعت به این نکته اشاره کردند که سرعت راه رفتن می تواند پیش بینی کننده طول عمر و مرگ و میر باشد. ماهیچه‌های ساق پا به ما کمک می‌کنند هنگام راه رفتن یا دویدن به جلو حرکت کنیم و هنگام بالا رفتن از پله‌ها قدرت ایجاد می‌کنند. آنها همچنین با افزایش سن برای تعادل شما مهم هستند.

اما ماهیچه های ساق پا اغلب با افزایش سن نادیده گرفته می شوند. دکتر فوترل گفت، حتی افرادی که به طور منظم ورزش می کنند تمایل به غفلت از عضلات زیر زانو دارند.

دکتر ادیسون گفت: ما می دانیم که با افزایش سن عضله بزرگ ساق پا ضعیف تر می شود، بنابراین تمرین آن برای حفظ قدرت بسیار مهم است. متخصصان بالا بردن ساق پا و تغییراتی مانند بالا بردن کسری پاشنه را توصیه می کنند.

هسته، به عنوان مرکز تثبیت بدن، جزء مهم پیری سالم است. تراز و موقعیت مناسب بدن را فراهم می کند و به عضلات بزرگتر شما اجازه می دهد تا به طور موثر کار کنند.

با این حال، بسیاری از عضلات مرکزی پشت سر هم با سایر عضلات کار می کنند، و جدا کردن یکی از آنها در طول تمرین دشوار می شود. دکتر آدیسون با کمربند عضلانی که دور تنه شما می‌پیچد، به نام عرضی شکم، که نقش مهمی در ثابت و راست نگه داشتن شما هنگام حرکت دارد، رفت.

او گفت: «عمیق‌ترین ماهیچه شکم شماست، مانند کرست داخلی شما که بقیه بدن شما را پشتیبانی می‌کند.» او توصیه کرد زمانی که به پشت دراز می‌کشید، ناف خود را به آرامی به داخل بکشید، لگن را کج کنید و سپس سگ‌های پرنده را امتحان کنید تا واقعا آن را فعال کنند.

از آنجایی که عضلات مرکزی تا حد زیادی به عنوان یک تیم کار می کنند، دکتر لبراسور تخته های جلو و کناری را توصیه کرد. اینها قسمت اعظم هسته را فعال می کنند و جلو و پشت بدن را درگیر می کنند.

در حالی که همه کارشناسان موافق بودند که این پنج گروه عضلانی مهم هستند، هر کدام حیوان مورد علاقه خود را نیز داشتند. دکتر لبراسور یک مورد محکم برای ماهیچه هایی که سر را پشتیبانی می کنند، ایجاد کرد، که می تواند مسئول "گردن فنی" باشد. او چانه را با لیفت سر توصیه کرد: صاف به پشت دراز بکشید، چانه خود را جمع کنید و سر خود را بالا ببرید و 10 ثانیه نگه دارید. با پیشرفت، مدت زمان را به یک دقیقه افزایش دهید.

دکتر آدیسون علاقه خاصی به تیبیالیس قدامی، عضله اصلی جلوی ساق پا داشت. این عضله برای تعادل و تحرک حیاتی است. کمک می کند پا و انگشتان پا را در حین راه رفتن به سمت بالا بلند کنید، از زمین خوردن روی فرش جلوگیری می کند و به شما کمک می کند از پله ها بالا بروید.

و در آخر، دکتر فوترل گفت که عضلات ذاتی پا، شبکه‌ای که مسئول حرکات ظریف پا و حمایت قوس پا است، همیشه جایگاه ویژه‌ای برای او خواهد داشت.

او گفت: "من طرفدار بزرگ تقویت پاهای شما هستم، که فکر می کنم در همه گروه های سنی بسیار نادیده گرفته می شود. پاهای قوی می تواند به کل بدن کمک کند."