قدرت نادیده گرفته شده رژیم غذایی برای بهبود سلامت روان شما

کیمبرلی ویلسون معتقد است که ما نقش رژیم غذایی در سلامت روان را دست کم می گیریم

رژیم غذایی کلید زندگی سالم است، اما، به طرز عجیبی، این موضوع به ندرت در گفتگوهای مربوط به سلامت روان مطرح می شود. در عوض، ما تمایل داریم روی دارو و درمان تمرکز کنیم و تا حد زیادی غذایی را که می خوریم نادیده می گیریم – که به گفته روانشناس کیمبرلی ویلسون، اشتباه بزرگی است.

او پس از کار در جایی که زمانی بزرگ‌ترین زندان زنان اروپا، HM Prison Holloway در لندن بود، به شدت از تأثیر قدرتمند رژیم غذایی بر سلامت روان آگاه شد. او دید که چگونه، به دلیل محرومیت از رژیم غذایی متعادل و مواد مغذی، کنترل احساسات برای زندانیان بسیار دشوارتر است. و او متوجه شد که تغذیه مناسب برای مدیریت سلامت روان به اندازه دارو و درمان مهم است.

او با New Scientist در مورد اینکه چرا تغذیه اساس سلامت مغز است و اینکه چگونه غذاهایی که می خوریم می توانند بیماری های روانی را درمان کنند صحبت کرد.

اولیویا گلدهیل: تغذیه چگونه بر سلامت مغز تأثیر می گذارد؟ فکر می‌کنم بیشتر مردم می‌دانند که غذا برای بدن ما مهم است، اما کمتر با تأثیر آن بر ذهن ما آشنا هستند.

کیمبرلی ویلسون: سلامت روان خاصیت اضطراری یک اندام فیزیکی است. همانطور که ضربان قلب شما یک ویژگی نوظهور قلب شما است، همه این چیزهایی که ما در مورد آن به عنوان سلامت روان فکر می کنیم، ویژگی نوظهور مغز شما هستند. اگر می‌خواهیم یک تجربه روان‌شناختی منسجم داشته باشیم، باید به سلامت فیزیکی و یکپارچگی ساختاری مغز به عنوان نقطه شروع فکر کنیم – و تغذیه توانایی مغز ما را برای پردازش افکار و احساسات تغییر می‌دهد، درست مانند اینکه بر سلامت هر اندام دیگری تأثیر می‌گذارد.

به نظر شما چرا ما به ندرت این ارتباط ذهن و بدن را در نظر می گیریم؟

فکر کنم دکارتی باشه چهارصد سال پیش، رنه دکارت این استدلال را مطرح کرد که جوهری از خود وجود دارد که از بدن فیزیکی جدا و برتر از آن است. این چنین تصوری را در پزشکی و سپس روانپزشکی ایجاد کرد که ما شروع به نزدیک شدن به سلامت روان به عنوان یک مداخله در گردن کردیم - بقیه بدن کاملا بی ربط است.

مغز نیز دور از چشم است. وزنه برداری بدن شما را خیلی سریع و اغلب در عرض چند هفته تغییر می دهد. اما از آنجایی که از نظر فیزیکی نمی توانید تغییراتی را در رژیم غذایی، ورزش و خواب خود در مغز خود مشاهده کنید، باید منتظر یک تغییر ذهنی باشید که می تواند شش ماه طول بکشد.

کمی خود محوری نیز وجود دارد. ما خود را افرادی عمیقا پیچیده تصور می کنیم. ما این ایده را که ممکن است با تغییر رژیم غذایی و یک خواب خوب شبانه بهبود یابد، دوست نداریم. ما به دنبال یک ترکیب دارویی پیچیده یا یک درمان از نوع کاوش عمیق هستیم تا به پیچیدگی های اصلی خود برسیم.

بدیهی است که من بخشی از آن را نیز ارائه می کنم. اما ما همچنین می دانیم که با مداخلات تغذیه ای و سبک زندگی می توان تغییرات عمیقی ایجاد کرد. من می بینم که در برخی از زندان ها، که در آن کارآزمایی های تصادفی کنترل شده نشان داد که تغییرات در تغذیه باعث کاهش خشونت می شود. این برخی از واضح ترین و واضح ترین شواهدی است که نشان می دهد مغز یک اندام فیزیکی است، و اگر می خواهید عملکرد خوبی داشته باشد، باید آن را به درستی تغذیه کنید.

شما تا سال 2013 در زندان هالووی و مؤسسه مجرمان جوان کار می کردید - اکنون تعطیل است، اما در آن زمان بزرگترین زندان زنان در اروپا بود. تصور می کنم تجربه شما در آنجا رویکرد شما را به سلامت روان شکل داده است.

در زندان، شما با جمعیت بسیار آسیب دیده و آسیب زا کار می کنید. تمرکز بر روی رفتارهای اضطراری است - این فرد عصبانی است، پرخاشگر است، خطرناک است، ترسناک است - و بیشتر مردم به ماشینی که آن رفتارها از آن نشأت می‌گیرند فکر نمی‌کنند.

اما ما با گروهی از مردم روبه‌رو هستیم که محرومیت شدید را در همه سطوح تجربه کرده‌اند: بی‌توجهی عاطفی، اغلب سوء استفاده، اما همچنین آسیب‌های شدید تغذیه‌ای و اغلب مرتبط با مواد برای مغز.

ما یک سیستم قضایی مبتنی بر اراده داریم: شما درست را از نادرست می‌شناسید، و اگر کار اشتباه را انجام دهید، مستحق عواقب آن هستید. اما این بر این فرض استوار است که ماشین های تصمیم گیری به درستی کار می کنند.

تغذیه تأثیر مستقیمی بر خلق و خو، عواطف و رفتار زندانیان دارد

اینجاست که با خشونت زندان وارد زمینه های تقریبا فلسفی می شویم. اگر من سوار ماشین شوم و تصادف کنم و ندانم که ترمز شلیک شده است، آیا من کاملا مسئول تصادف هستم؟ یا آیا شرایط کاهش دهنده ای وجود دارد که باید در نظر گرفته شود؟

از نظر سلامت مغز و خشونت در زندان، می بینیم که وقتی تغذیه را بهبود می دهید، خشونت 30 درصد کاهش می یابد. اینها آزمایش‌های مکمل ریزمغذی‌های طیف وسیع، از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی و در برخی موارد امگا 3 بودند.

هیچ‌کس نمی‌خواهد مردم را آزاد از اسکاتلند رها کند، اما من فکر می‌کنم که ما باید در مورد فرضیاتی که در مورد رفتار می‌کنیم، نه فقط در زندان، بلکه در سراسر جهان فکر کنیم.

به طور کلی تر، سلامت جسمی و رژیم غذایی چه تأثیری بر سلامت روانی ما دارد؟

شواهد زیادی در مورد سلامت فیزیکی کل بدن یا مغز وجود دارد که بر سلامت روان تأثیر می گذارد. ما داده های خوبی داریم که نشان می دهد 1 گرم در روز امگا 3 - که 60 درصد آن EPA [اسید چرب موجود در امگا 3] است - می تواند افسردگی را کاهش دهد. تصور می‌شود که التهاب علائم افسردگی را برای برخی افراد ایجاد می‌کند. امگا 3 پیش سازهای ضروری "سوئیچ خاموش" التهاب هستند.

سپس داده هایی وجود دارد که به مسیرهای مغز و آسیب شناسی روانی نگاه می کنند. اسکن‌های مغزی به ما نشان داده‌اند که اگر مغز در لوب‌های پری فرونتال و جداری کوچک‌تر از حد انتظار بود، که تفکر سطح بالاتر را مدیریت می‌کنند، با افزایش خطر آسیب‌شناسی روانی همراه بود. ما در مورد ساختار فیزیکی مغز به عنوان یک عامل خطر صحبت می کنیم.

طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، کمبود ید در دوران پری ناتال و اوایل نوزادی، علت اصلی آسیب مغزی قابل پیشگیری در سراسر جهان است و با ضریب هوشی پایین مرتبط است.

برخی از قوی ترین داده ها در مورد پیشگیری از افسردگی در مورد ورزش است. اما ما به ندرت به این موضوع فکر می کنیم، زیرا [بیشتر مردم] فکر می کنند که سلامت روان باید با روان درمانی یا دارو مورد توجه قرار گیرد.

به طور سنتی، روانپزشکان و روانشناسان بسیار متمرکز بر مغز هستند، اما به نظر می رسد رویکرد شما به مغز جامع تر است.

بله، و من فکر می‌کنم رویکرد روانپزشکی قدیمی استفاده از داروها برای تغییر مواد شیمیایی مغز تنها بخش کوچکی از گفتگو است. این ترکیبات – سروتونین یا دوپامین – برای تنظیم خلق و خوی مهم هستند، اما از مواد مغذی نیز ساخته شده اند.

اگر دچار کم خونی هستید، تولید سروتونین خوبی نخواهید داشت زیرا مغز برای این فرآیند به آهن نیاز دارد و ما ارتباط بین کمبود آهن و اختلالات خلقی مانند افسردگی را می بینیم. یکی از ساده‌ترین راه‌حل‌های اختلال خلقی این است که بررسی کنید آیا کم خون هستید؟ اگر چنین است، می‌توانیم این را با رژیم غذایی یا مکمل آهن اصلاح کنیم. سپس، ما خستگی شما را بهبود بخشیده ایم، احساس صافی شما را بهبود بخشیده ایم، و شما مجبور نیستید به مدت شش ماه به درمان بروید.

به نظر شما داده‌های مربوط به تغذیه و سلامت روان چگونه باید به تشخیص و درمان کمک کند؟

چیزی که باید اتفاق بیفتد یک فرآیند ارزیابی بهتر است. به جای دودویی "آیا شما افسرده هستید، آیا نیستید"، آنچه می خواهیم بپرسیم این است که چه چیزی باعث افسردگی شما می شود؟ آیا این آسیب دوران کودکی شماست، در این صورت، بیایید به سرعت شما را به سمت درمان عمیق رهگیری کنیم. آیا استرس رابطه است؟ آیا این خواسته های محل کار است؟ آیا در چهار روز گذشته فقط دو عدد مافین شکلاتی خورده اید؟ این به شما کمک نمی کند احساس خوبی داشته باشید. اگر ابتدا در آنجا مداخله کنیم، می توانیم خیلی سریع در احساس شما تفاوت ایجاد کنیم.

بنابراین، اگر برای مثال فقط از غذاهای فوق فرآوری شده زندگی کنید، چه اتفاقی برای مغز می افتد؟

مغز گرسنه ترین عضو بدن است. ما باید مواد مغذی مورد نیاز آن را تامین کنیم تا بتوانیم احساس خوبی داشته باشیم، تمرکز کنیم، رفتاری هدفمند داشته باشیم - همه اینها.

یک دونات به طور معناداری به مغز شما آسیب نمی رساند. اما هرچه رژیم غذایی شما بیشتر از این غذاها باشد، وضعیت مواد مغذی شما کاهش می یابد. شما در مواردی مانند [ویتامین] B3 و B12، امگا 3، سلنیوم و روی کمتر خواهید بود. این یک مشکل است، زیرا مغز شما از چیزهایی که برای عملکرد خوب نیاز دارد تهی می شود.

ما در مورد اثرات تغذیه ای رژیم غذایی بر مغز صحبت کرده ایم، اما در مورد اهمیت جامعه شناختی غذا خوردن نیز کنجکاو هستم. آیا به اشتراک گذاشتن وعده های غذایی ما با دیگران فوایدی برای سلامتی دارد؟

من اینطور فکر می کنم. من فکر می کنم آشپزی و غذا خوردن با هم بخشی از چیزی است که ما را انسان می کند. در طول تکامل انسان، غذا خوردن با هم یک ضرورت بود، زیرا نمی‌توانستید بیرون بروید و شکار کنید و برای خودتان جمع‌آوری کنید. این یک فرآیند گروهی بود: من آنچه را دارم به اشتراک می‌گذارم، و شما نیز آنچه دارید را به اشتراک می‌گذارید.

داده‌های جالبی در مورد اینکه چگونه وقتی با هم غذا می‌خوریم احساس اعتماد بیشتری به مردم داریم، وجود دارد، و این صرفا این نیست که شما با افرادی که قبلا به آنها اعتماد دارید غذا می‌خورید. چیزی در مورد غذا خوردن وجود دارد که این روابط را ایجاد می کند، و من فکر می کنم که به فیزیولوژی غذا خوردن مربوط می شود. شما جنگ و گریز خود را دارید و سپس استراحت و هضم خود را دارید. شما باید آرام باشید، باید احساس امنیت کنید [و] باید احساس کنید که در کنار افرادی هستید که قابل اعتماد هستند، تا بتوانید مراقب خود باشید و غذای خود را هضم کنید.

تازه بچه دار شدی بارداری و دوره پس از زایمان چه تأثیری بر درک شما از اهمیت تغذیه داشته است، اگر اصلا تأثیر داشته باشد؟

من این موضع را گرفتم که از ابتدا در حال ساختن مغز جدید هستم. بنابراین، برای من مهم بود که به این فکر کنم که آن مغز را با چه چیزی تامین می‌کنم تا به طور مطلوب رشد کند.

من مکمل‌های قبل از تولد را با تحقیقاتی در مورد مواد مغذی برای رشد مغز مقایسه می‌کردم و متوجه می‌شدم که آنها به شدت نیاز دارند. اساسا، هیچ ویتامین دوران بارداری به اندازه کافی کولین را ندارد، زیرا نمک های کولین حجیم هستند. اگرچه می دانیم که کولین می تواند همان کاری را انجام دهد که اسید فولیک در کاهش خطر بیماری های مادرزادی عصبی انجام می دهد، و می بینیم که مکمل کولین در دوران بارداری باعث بهبود توجه در کودکان در سن 7 سالگی می شود.

من در حال شیردهی هستم و آن مواد مغذی در شیر مادر شما وجود دارد. بنابراین، من یک مکمل کولین مصرف می کنم تا مطمئن شوم که برای پسرم به اندازه کافی مصرف می کنم.

آیا یک تغییر تغذیه ای برای سلامت روان وجود دارد که فکر می کنید اکثر مردم می توانند از آن بهره ببرند؟

احتمالا می توانم بگویم مصرف امگا 3 خود را افزایش دهید – در حالت ایده آل با خوردن حداقل یک سهم ماهی چرب در هفته، و وگان ها یا گیاهخواران ممکن است بخواهند مکمل مصرف کنند. این جایی است که برخی از قوی ترین داده ها نشان می دهد که کاهش خطر افسردگی و افکار خودکشی را نشان می دهد، ما فکر می کنیم که تابعی از کاهش التهاب عصبی است. با توجه به اینکه به ندرت کسی در بریتانیا ماهی کافی دریافت می کند، می توانیم فرض کنیم که تنها با ایجاد آن یک تغییر به تعداد زیادی از مردم کمک می شود.

آیا فکر می کنید ما شاهد تغییری در نحوه صحبت مردم در مورد رژیم غذایی و سلامت روان خواهیم بود؟

وقتی برای اولین بار شروع به صحبت در مورد این تحقیق کردم، با یکی از همکارانم صحبت می کردم و او فقط به من خندید. کاملا ناامید کننده بود، و او فقط گفت، خوب، من هرگز در مورد آن نشنیده ام.

تشخیص اینکه آیا اوضاع در حال بهتر شدن است یا نه، سخت است، زیرا نمی دانم که آیا اکنون در یک حباب هستم یا خیر. امیدوارم رویکرد قدیمی توسط افراد روشن‌فکر، مبتنی بر تحقیقات جدید و خوش‌بین که می‌گویند، در واقع مغز یک اندام فیزیکی است و کاری وجود دارد که می‌توانیم برای بهبود سلامت روان انجام دهیم، کنار زده شود.