آنچه باید در مورد فیبر بدانید و چگونه مطمئن شوید که به اندازه کافی دریافت می کنید

با توجه زیادی که اخیرا به پروتئین شده است، فراموش خواهید کرد که فیبر را فراموش کرده اید.

برخی از بررسی‌های اخیر رژیم غذایی ایرلندی نشان می‌دهد که میانگین مصرف فیبر در ایرلند فقط 18 گرم در روز است، در حالی که دستورالعمل‌ها توصیه می‌کنند که بزرگسالان 25 تا 35 گرم فیبر در روز را هدف قرار دهند.

بستن این شکاف ممکن است یکی از بهترین استراتژی ها برای بهبود سلامت شما باشد. فیبر میکروب های روده را تغذیه می کند، فشار خون و کلسترول را کاهش می دهد، هضم غذا را بهبود می بخشد و خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها را کاهش می دهد.

خوردن فیبر کافی می تواند چالش بزرگی به نظر برسد، اما متخصصان تغذیه می گویند لزومی ندارد. فقط باید بدانید کجا را نگاه کنید.

صبحانه

همه میوه ها یکسان خلق نشده اند

دالیا پرلمن، متخصص تغذیه در دانشگاه استنفورد، گفت: اولین وعده غذایی روز یک منطقه عالی برای تمرکز بر روی افزایش مصرف فیبر است. غذاهای محبوب صبحانه مانند تخم مرغ، بیکن، نان تست سفید و بسیاری از کلوچه ها، شیرینی ها و شیرینی ها فیبر کمی دارند. حتی برخی از میوه ها مانند خربزه و انگور به طرز شگفت انگیزی از نظر مواد مغذی کم هستند.

تغییرات آسان برای شروع خوب

تغییرات کوچکی مانند هم زدن تخم مرغ با نصف فنجان لوبیا و یک مشت سبزیجات مانند اسفناج و فلفل دلمه ای می تواند صبحانه شما را به یک وعده غذایی غنی از فیبر تبدیل کند. یا صبح خود را با جو دوسر (یا ماست) تقویت شده با انواع توت ها، آجیل و دانه ها آغاز کنید. اگر هوس نان تست دارید، به سراغ یک نسخه گندم کامل با آووکادوی له شده بروید.

به جای آب پرتقال - که فیبر کمی دارد - به جای آن یک پرتقال بخورید. و اگر وقتتان کم است، همیشه می توانید یک اسموتی با میوه، دانه چیا و کره آجیل درست کنید.

ناهار

هیچ قهرمان فیبر در آن فرعی وجود ندارد

فیبر هضم غذا را کند می کند و وعده های غذایی شما را حجیم می کند، بنابراین خوردن یک ناهار غنی از فیبر به شما کمک می کند تا بعد از ظهر راضی نگه دارید. بسیاری از گزینه های ناهار محبوب مانند ساندویچ های سرد بر روی نان سفید و حتی برخی از سالادهای سبز فیبر کمی دارند. به عنوان مثال، کاهو، گوجه فرنگی و خیار دارای مواد مغذی کمی هستند. گوشت و پنیر هیچی ندارند

به ساندویچ های رنگارنگ تر فکر کنید

برای ساختن ساندویچ بهتر، نان سبوس دار را به جای نان سفید انتخاب کنید و از جایگزین های هوشمند مانند آووکادو یا هوموس به جای سس مایونز استفاده کنید. فیبر موجود در سالاد را با ترکیب قلب کنگر فرنگی، دانه ها، غلات کامل (مانند کینوا، فارو یا بلغور) و حبوبات (مانند نخود، عدس یا لوبیا) افزایش دهید.

اگر میل به غذای گرم دارید، یک بوریتو با لوبیا و گواکامول روی یک تورتیلای گندم کامل گزینه خوبی است. یا سوپ عدس، لوبیا یا نخود را انتخاب کنید، یا به جای برنج قهوه ای دال را انتخاب کنید. یک تکه میوه مانند گلابی یا شلیل اضافه کنید تا چند گرم دیگر بدست آورید.

تنقلات را فراموش نکنیم

اکثر تنقلات فرآوری شده مانند چیپس، کلوچه و شیرینی از نظر فیبر کم هستند. برخی از برندگان آسان عبارتند از ذرت بو داده، آجیل، نخود سوخاری، سبزیجات خام با هوموس و میوه هایی مانند سیب، انجیر و زردآلو.

برای یک خوراکی شیرین، پودینگ دانه چیا را با میوه شور، دانه‌های انار یا کیوی در بالا امتحان کنید.

شام

برنج سفید نیاز به کمک دارد

اگر در اوایل روز فیبر مصرف نکردید، راه‌های زیادی برای جبران تفاوت در شام وجود دارد. وعده‌های غذایی حاوی گوشت و غلات تصفیه‌شده، مانند برنج سفید یا ماکارونی معمولی، فیبر زیادی ندارند.

کمی سبزی کنار آن استیک بگذارید

برای افزودن بیشتر، حبوباتی مانند نخود فرنگی یا لوبیا سفید را اضافه کنید که در هر نصف فنجان 3 تا 5 گرم فیبر دارند. و ماکارونی تهیه شده از آرد سفید را با یک نسخه پر فیبر مانند گندم کامل، نخود یا عدس جایگزین کنید. اگر عاشق برنج سفید هستید، سعی کنید آن را با عدس مخلوط کنید. و منبع اصلی پروتئین را با سبزیجات پرفیبر مانند کلم بروکسل، کلم بروکلی یا جعفری همراه کنید.

کاسه های غلات وسیله ای عالی برای فیبرهای سنگین مانند کینوا، ادامه، سیب زمینی شیرین (با پوستشان) و تمپه هستند.

نکات بیشتر و مزایای اضافه شده دکتر Wendi LeBrett، متخصص گوارش، گفت: هنگام افزایش مصرف فیبر، بهتر است این کار را به آرامی انجام دهید و مقدار زیادی آب بنوشید. او گفت که این استراتژی ها می توانند شانس شما را برای داشتن علائم ناخوشایند مانند نفخ و گاز کاهش دهند.

پرلمن پیشنهاد کرد: سعی کنید به مدت یک هفته هر روز 5 گرم فیبر به کل روزانه خود اضافه کنید، سپس آن را 5 گرم دیگر در روز برای هفته بعد افزایش دهید و به همین ترتیب ادامه دهید تا حداقل به 21 تا 38 گرم در روز برسید.

انیسا آرمت، محقق تغذیه در دانشگاه آلبرتا در کانادا گفت: تمام غذاهای غنی از فیبر از گیاهان می آیند که معمولا علاوه بر فیبر، فواید سلامتی نیز دارند. به عنوان مثال آجیل، دانه ها و آووکادو حاوی چربی های مفید برای قلب هستند. و حبوبات آهن، منیزیم، پتاسیم، ویتامین های B و آنتی اکسیدان ها و مولکول های ضد التهابی را تامین می کنند.

ممکن است متوجه شوید که هیچ مکمل فیبر در میان این وعده‌ها و میان‌وعده‌ها وجود نداشت. به این دلیل که متخصصان معمولا دریافت فیبر از غذاهای کامل را توصیه می کنند. به گفته لبرت، اگر هنوز برای رسیدن به هدف خود تلاش می کنید، اشکالی ندارد که مکملی مانند پوسته پسیلیوم اضافه کنید. - این مقاله در ابتدا در نیویورک تایمز ظاهر شد