با تنقلات قبل از خواب وسوسه شده اید؟ در اینجا دلیل - و آنچه می توانید در مورد آن انجام دهید

شما شام خورده اید، به راحتی سیر شده اید، و با این حال نیم ساعت بعد در حال هجوم به کمدهای آشپزخانه هستید. آشنا به نظر می رسد؟

تحقیقات حاکی از آن است که حدود یک سوم افراد خارجی هر شب بعد از شام خود میان وعده می خورند - برای افراد 18 تا 24 ساله، از هر پنج چهار نفر قادر به مقاومت در برابر آن نیستند.

دکتر کریستین بولیو، متخصص تغذیه، می گوید که این باعث دردسر می شود. او به شواهدی اشاره می‌کند که نشان می‌دهد هرچه افراد بیشتر در عرض دو ساعت پس از رفتن به رختخواب غذا بخورند، "احتمال" افزایش وزن و چاقی بیشتر می‌شود.

بنابراین، چرا هوس های عصرگاهی اینقدر رایج است؟ و چه کاری می توانید انجام دهید تا آنها را کنترل کنید؟

علیرغم این واقعیت که در زمان خواب، مدت زمان بیشتری را بدون غذا می گذرانیم، تحقیقات نشان می دهد که اشتهای ما به طور طبیعی در عصر به اوج خود می رسد، تقریبا بدون توجه به اینکه چقدر زودتر در روز غذا خورده ایم.

پروفسور جیمز بتز، که در دانشگاه باث درباره نحوه کنترل غذا و انرژی توسط بدن تحقیق می کند، می گوید که یک عامل مهم این است که "هورمون گرسنگی" گرلین ما معمولا در اواخر روز بالاتر می رود.

"در حالی که تمایل دارد با وعده های غذایی سرکوب شود، اما واقعا فقط بعد از اولین وعده غذایی در روز اتفاق می افتد، نه بعد از ناهار یا شام."

اما آنچه می خورید نیز مهم است. وعده های غذایی غنی از پروتئین، فیبر و حجم، ما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند.

Betts می‌گوید که نخوردن یک وعده غذایی مغذی یا سیرکننده می‌تواند بعدا منجر به "تصادف" شود که باعث می‌شود افراد میان‌وعده مصرف کنند.

برای دیگران، ترس از بیدار شدن با گرسنگی در طول شب نیز یک عامل انگیزشی است، در حالی که عادت نیز نقش مهمی دارد.

پروفسور سوزان هیگز، متخصص اشتها در دانشگاه بیرمنگام می‌گوید: «اگر خوردن میان‌وعده اغلب در یک محیط اتفاق می‌افتد، نشانه‌های اطراف می‌توانند شروع به ایجاد هوس کنند.»

به عنوان مثال، اگر شخصی معمولا در حین تماشای تلویزیون تنقلات می‌خورد، با روشن کردن ساده تلویزیون ممکن است حس خوردن در او ایجاد شود.»

فقط احساس گرسنگی نیست که بعدا در روز افزایش می یابد. تحقیقات نشان می‌دهد که اشتهای ما برای غذاهای پرکالری نیز قوی‌تر می‌شود که به جای نیاز واقعی به انرژی، توسط سیستم پاداش مغز هدایت می‌شود.

Beaulieu، که زمان خود را بین دانشگاه لیدز و دانشگاه مونکتون در کانادا تقسیم می کند، می گوید: "علاقه و تمایل ما به غذاهای پرچرب در اواخر روز در مقایسه با غذاهای کم چرب بیشتر می شود."

این انگیزه لذت‌بخش می‌تواند سیگنال‌های سیری را نادیده بگیرد و ما را وادار کند که حتی اگر سیر شده‌ایم بخواهیم میان وعده یا دسر بخوریم.»

حتی پس از یک وعده عصرانه قابل توجه، غذاهای غنی از قند، چربی یا نمک می توانند مسیرهای پاداش را در مغز فعال کنند و به توضیح اینکه چرا بسیاری از افراد خود را به چیزی بیشتر می یابند، کمک می کند.

بنابراین وقتی متوجه شدید که در ساعت 9 شب جلوی ظرف بیسکویت ایستاده اید، ممکن است کمبود اراده نباشد. زیست شناسی شما در برابر شما انباشته شده است.

شواهد مختلط است. اما مطمئنا دیرهنگام خوردن یک وعده غذایی بزرگ بر هضم غذا و آمادگی طبیعی بدن برای خواب تأثیر می گذارد.

در مورد میان وعده چطور؟ در اینجا تحقیق کمتر روشن می شود.

شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه غذاهای سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و قندهای افزوده شده، از نان سفید و برنج سفید گرفته تا بیسکویت و کیک، ممکن است با خواب ضعیف مرتبط باشند.

محققان بر این باورند که این می تواند به این دلیل باشد که چنین غذاهایی باعث نوسانات بزرگتر در سطح قند خون می شوند و ممکن است برخی از سیگنال های هورمونی مربوط به تنظیم خواب و اشتها را تغییر دهند.

با این حال، کشف علت و معلول دشوار است. افرادی که خواب ضعیفی دارند ممکن است بیشتر به خوردن غذاهای شیرین تمایل داشته باشند.

پروفسور جاناتان جانستون، کارشناس ساعت خواب و بدن در دانشگاه ساری می‌گوید: «کمبود خواب نه تنها اشتها را افزایش می‌دهد، بلکه میل به غذاهای پرانرژی را نیز افزایش می‌دهد.

بتس می گوید، این بدان معناست که نتیجه گیری محکم در مورد اینکه آیا خوردن میان وعده در اواخر عصر خواب را مختل می کند بسیار دشوار است.

شواهد بسیار واضح نیست و شاید نشان دهد که برخی افراد قبل از خواب به غذاهای مختلف واکنش متفاوتی نسبت به دیگران نشان می دهند.

اگر واقعا گرسنه هستید، ممکن است به سیر کردن وعده‌های اولیه کمک کند

اگر میان وعده عمدتا عادتی است، تغییر روال و برنامه ریزی از قبل برای میان وعده ها می تواند کمک کننده باشد

هیگز می‌گوید: «غذا خوردن در حین حواس‌پرتی، به‌عنوان مثال تماشای تلویزیون، می‌تواند افراد را به مصرف بیشتر سوق دهد، زیرا توجه کمتری به میزان غذا خوردن خود دارند.»

به گفته Beaulieu، اما نیازی به ممنوعیت کامل تنقلات عصرانه وجود ندارد.

بخش معقولی از چیزهای لذت بخش اغلب پایدارتر است

گزینه های سالم مانند میوه، ماست و آجیل را در دسترس داشته باشید

حتی کمی شکلات هر از چند گاهی پایان دنیا نیست

خوردن آن غذاهای هوس شده هر چند وقت یکبار در حد اعتدال اشکالی ندارد.

او می‌گوید، ترفند این است که انتخاب سالم را پیش‌فرض قرار دهیم.

اگر آن غذاهایی که میل می کنید به طور منظم در کمد نیستند و یک گزینه سالم است، به این معنی است که احتمال بیشتری دارد که گزینه سالم تری را انتخاب کنید.

من 12 ساله هستم و می خواهم پودر پروتئین را امتحان کنم - آیا باید؟

من نمی‌دانستم کمبود ویتامین D دارم تا اینکه در محل کارم از پا افتادم

آیا "فریتین صورت" یک چیز واقعی است - و آیا واقعا می توانید آهن کم را از ظاهر تشخیص دهید؟